00:00:00: Das böse Bauchfett.

00:00:01: Darüber wird ja ganz viel gesprochen, oft sehr vereinfacht und manchmal auch ziemlich drastisch.

00:00:07: dabei geht es längst nicht nur um die Optik sondern vor allem um unsere Gesundheit.

00:00:12: denn das sogenannte viscerale Fett also das Fett im Bauraum gilt da als besonders aktiv und kann das Risiko für Erkrankungen deutlich erhöhen, Alex.

00:00:20: Und wir sind auf dieses Thema gekommen weil uns die Tage eine Zeitschrift ins Auge gesprungen ist wo es genau mal wieder um dieses Thema geht eben auch von renommierten Experten eingeordneten.

00:00:31: Da haben wir gesagt Mensch, das müssen wir uns einfach jetzt mal so ein bisschen genauer angucken, weil da war zum Beispiel von der sogenannten Anti-Bauchfettformel Die Rede und das finde ich hoch spannend.

00:00:43: Ja Torsten, ganz spannende Aspekte!

00:00:44: Deshalb fangen wir damit auch gleich mal ein bisschen unkonventionell an.

00:00:47: Kannst du mal bei dir schauen zu Hause ob du da irgendwo so einen Maßband rumliegen hast?

00:00:52: Achtung Schande!

00:00:54: Oh je je warte mal... Also, so ein loses Maßband hätte ich ihm angeboten.

00:00:59: Das liegt hier bei uns in der... Warte mal, da schreibt er Schublade!

00:01:02: Da muss ich mal eben rüber.

00:01:03: Das haben wir immer so in so einem Nähkästchen hier

00:01:06: stehen.

00:01:06: weiter braucht man es ja auch mal.

00:01:08: das ist so ein grünes Ding.

00:01:09: Das kennt wahrscheinlich der eine oder andere von euch und ja warte mal das habe ich jetzt.

00:01:14: Das muss sich jetzt ausrollen wahrscheinlich?

00:01:15: Ja

00:01:16: genau also jetzt darfst du mal deinen schönen Bauch umfang messen.

00:01:20: Ach du Schande.

00:01:21: Einfach an der breitesten Stelle, meistens so ja so Bauchnabelhöhe ein bisschen tiefer plus minus.

00:01:25: Schau mal was er so sagt!

00:01:27: Die ist gar nicht so schwer zu finden.

00:01:28: die fühle ich auch mit meinen Fingern wo es kürtisch ist Alex.

00:01:31: Warte mal jetzt muss ich mal eben das Mikrofon kurz zur Seite legen und muss einmal kurz rumgreifen.

00:01:44: Ich würde jetzt den noch wegen Pullover oder Ähnliches vielleicht noch ein, zwei Zentimeter gönnen.

00:01:48: Da war ein T-Shirt nur leider... Ach so

00:01:51: schade!

00:01:52: Ist das zu viel?

00:01:54: Ja

00:01:55: gut also dein einziger Vorteil ist du bist ja ein relativ langer Kerl.

00:01:58: Also du bist relativ groß aber trotzdem sagt man so ungefähr bei Frauen ab achtzig Zentimeter und wenn es bei Männer in Richtung fünfund neunzig Zentimetern geht oder gerade wenn's dreistellig wird also über einen Meter dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man zu viel bis Serales fettert und deshalb ist es glaube ich ein ganz wichtiges Thema für die heutige Folge.

00:02:16: mal.

00:02:16: Ja, ich gucke mit meiner Größe von zwei Meter fünfzig ist das wahrscheinlich gar nicht so drastisch.

00:02:21: Natürlich!

00:02:35: Ganz herzlich willkommen zu einer neuen Podcast-Folge.

00:02:37: Ja, ich bin direkt schon ganz fies geoutet worden Zu Beginn dieser Folge und noch vor unserem Intro.

00:02:43: aber es ist ja umso wichtiger dass wir da mal aufklären was steckt eigentlich dahinter.

00:02:47: Deshalb Alex ganz am Anfang müssen wir mal so ein bisschen sortieren.

00:02:50: wenn wir hier über Bauffett sprechen dann geht Es eben nicht nur um die Optik.

00:02:55: Viele damit verbinden vor allem ein gesundheitliches Risiko, dann ordne uns doch bitte mal so ein bisschen ein, warum gerade dieses Fett im Bauchbereich oder im Baucherum eine besonders wichtige Rolle spielt und dadurch auch leider Gottes gefährlich werden kann?

00:03:11: Ja

00:03:11: was wir erstmal ja natürlich verstehen müssen oder unterscheiden müssen Torsten, wenn du jetzt so quasi an deinem Bauch greifen würdest gibt es zwei verschiedene Arten von Fett.

00:03:18: Also erst mal das was man über der Bauchmuskulatur hat, dass so das Fett was man einfach so greifen kann wo man so reingreifen kann.

00:03:25: Das ist das Unterhautfett also subcutan direkt unterhalb der Haut.

00:03:29: Das ist natürlich etwas, was rein optisch ein bisschen stört und auch die Gesundheit beeinflusst.

00:03:35: Aber es geht ja auch noch um dieses Wissrale!

00:03:37: Und das ist ja das Fett, was man nicht greifen kann... ...was unterhalb der Bauchmuskelatur liegt.

00:03:42: Und gerade das ist ganz entscheidend weil das liegt tief im Bauchraum rund um meine Organe drum herum wie Leberdarm, Bauchspeicheldrüse.

00:03:49: dort wandert das so drinnen rum.

00:03:51: Was aber jetzt ganz wichtig ist zu wissen ich würde eigentlich gerne mal so einen Gedankenbeispiel machen dass man aufhört fett also unaktive Masse dazu haben, sondern eigentlich... ich würde gerne mal Fett so betrachten wie ein eigenes Organ.

00:04:04: Das heißt, stellen wir vor, da ist so ein Fettorgan im Bauch da rumschwimmen und das ist einfach nicht nur ein Speicher für Energie, sondern dass es biologisch aktiv!

00:04:13: Und das ist nämlich ein ganz wichtiger Punkt.

00:04:14: denn dieses wisserale Fett, das sorgt nämlich dafür Adipokine-Botenstoffe Das braucht jetzt keinem was sagen, aber das sind quasi entzündungsfördernde Botenstoffe zu produzieren.

00:04:25: Und das ist diese Silent Inflammation über die wir ganz oft reden.

00:04:28: Das heißt eine dauerhaft leichte Entzündung im Körper und das erhöht einfach das Risikotorsten für Diabetes Typ II Herz-Kreislauferkrankungen Fettleber All dieser Aspekte werden dadurch nach oben getrieben und es hat einfach einen hohen Einfluss auf meinen gesamten Stoffwechsel und zum Beispiel auch Insulinresistenz wird dadurch gefördert.

00:04:46: Und wir haben schon häufig über das Thema Insulin-Resistenz gesprochen, denn was bedeutet das?

00:04:50: Wenn die Zellen schlecht reagieren auf Insulin zeigt man Blutzuckerspiegel natürlich vielleicht mal schneller nach oben und das sorgt natürlich dafür dass der Fettsstoffwechsel, die Blutfettwerte, die Leberfettbildung all das sich verändert.

00:05:01: also das heißt Thorsten du hörst schon heraus, dass es unglaublich stoffwechselaktiv liegt da nicht nur rum weil dann wäre es ja egal wo's rumliegt sondern das Fett unserem wisseralen Bereich haben.

00:05:11: Das ist das, was unglaublich viel in unserem Körper

00:05:13: auslässt.".

00:05:14: Also ich habe gerade beschlossen, das Maßband gegen den Zollschlock zu tauschen.

00:05:17: Den kann ich mir wenigstens nicht um den Bauch binden!

00:05:20: Also das viscerale Fett ist das böse Fett.

00:05:22: ja das klingt natürlich erstmal so ein bisschen medizinisch aber du hast es ja grad schon mal so ein bissel eingeordnet.

00:05:28: also wenn ich dich da jetzt richtig verstanden hab kann man sich das in etwa so vorstellen dass unsere einzelnen Organe die da sind nochmal von so einer Fettschicht eben upgeben sind.

00:05:38: Und dann ist es ja auch logisch, dass wir die nicht von Außentasten können.

00:05:42: Weil das ist eben so ein bisschen die Speckhaule, sondern dass es wirklich einen Fett was ein Organ umgibt und dadurch eben auch negativ beeinflusst.

00:05:48: Ja!

00:05:49: Das heißt wirklich dieses greifbare Fett des Unterholt-Fettgewebe.

00:05:52: kannst du dir vorstellen wie so eine, ich sag's mal banal Energiespeicher der gammelt da einfach rum und da ist Energie drin in Form von Fett, was sich einfach nutzen kann für körperliche Aktivität.

00:06:01: oder wenn ich noch ein bisschen mehr esse, ist er auch weiter zu füllen diesen Speicher Aber halt das viscerale Fett würde ich halt eher, wie gesagt in meiner Wahrnehmung einfach mal so eine Art Organ beschreiben.

00:06:11: Was halt einfach dauerhaft diese Bodenstoffe produziert unglaublich stoffwechselaktiv ist und den Körper extrem irritiert.

00:06:18: Da wenn du überlegst dass es diese dauerhaften stillen Entzündungen im Körper fördert und man muss halt eine Sache auch extrem ja mal differenzieren denn es gibt einen großen Unterschied über diese Fettsäuren aus diesem wisteralen Fett im Vergleich zu dem klassischen Fett, was überall der Bauchmuskletur liegt.

00:06:34: Denn das hat einfach einen direkten Zugang quasi über die Fortader zur Leber und das sorgt natürlich dafür dass ich eine Fettleberleichter bekommen kann, dass sich ungünstige Blutfettwerte bekommen können Und die swisszarelle Fettbeeilfluss auch extrem.

00:06:48: unsere Hormone, wie zum Beispiel Insulin was ich gerade eben angesprochen hatte.

00:06:52: Aber auch Leptin das ist unser Sättigungssignal.

00:06:54: Cortisol, unser Stresshormon und dadurch habe ich natürlich ganz viele Probleme, Leider mit einhergehen, das heißt Sättigung wird schlechter wahrgenommen.

00:07:02: Der Fettabbau wird erschwert der Körper kommt eher so eine Art von Speicherhaltung sozusagen rein und das natürlich dann kritisch langfristig wenn ich dauerhaft diesem visceralen hohen Fettanteil ausgeliefert bin.

00:07:14: Ich habe eben schon mal diesen Begriff Anti Bauchfettformel in den Raum gehauen was mir bei...ich weiß gar nicht mehr genau auf welcher Zeitschrift aber es hat sich eingeprägt bei mir wo ich das gesehen hab die Woche.

00:07:26: Aber was mir bei solchen Konzepten auffällt und es finde ich eigentlich ganz spannend, ist dass eben nicht um die eine Maßnahme geht sondern immer ja um ein Zusammenspiel aus mehreren Faktoren.

00:07:37: Also würdest du sagen genau darin liegt auch der Schlüssel also das man nicht nur an einer Stellschraube dreht?

00:07:44: Ja!

00:07:44: Ist ganz wichtig denn ich glaube viele denken jetzt erstmal daran okay jetzt bin ich halt zu dick ihr muss sich abnehmen dann geht doch automatisch das viscerale fett weg.

00:07:52: und wenn ich zunehmend kommt das Automatisch wieder drauf Mit Nichten.

00:07:56: Natürlich wisst ihr selber, die Energiebilanz ist erstmal das A und O was mein Gesamtgewicht angeht Aber über längere Zeit.

00:08:05: es ist ganz entscheidend was meine Hormone im Körper machen Und wenn ich mir das anschaue dass ich solche Hormonen habe wie Insulin, Cortisol, Leptin wird der Körper natürlich sagen OK Wenn ich die noch mal zusätzlich beeinflusse durch einen hohen visceralen Fettanteil, kann das natürlich eher dazu führen ob der Körper fett speichert oder fett mobilisiert in gewissen Körperregionen.

00:08:25: Und durch ein chronisch erhöhtes Insulin durch gewisse Ernährungsmuster und Stressmuster begünstige ich quasi eher eine Einlagung im Bauchraum.

00:08:32: Das heißt wenn zwei Leute dieselbe Kalorienbilanz haben und beide essen meinen wegen fünfhundert Kalorieren zu viel lagert der eine das am ganzen Körper ein und der andere vielleicht hauptsächlich visceral.

00:08:42: Und ich glaube, dass es einen ganz wichtigen Aspekt, den man verstehen muss Es geht nicht nur um Kalorien rein raus so nach dem Motto sondern es geht um deinen Stress- und Erholungszustand.

00:08:51: Also inwieweit ist dein Sympathikus oder dein Parasympathicus aktiv?

00:08:56: Und inwie weit sagt der Körper deshalb Ich speichere das unbedingt Um meine Organe drum herum weil ich so viel Stress habe Dass sich das immer organer haben möchte ... oder speichere ich das Organ fern und sage, ne... Ich habe nicht so viel Stress im Alltag.

00:09:08: Mein Cortisol-Spiegel ist nicht hoch.

00:09:10: Ich bin ein relativ entspannter Typ.

00:09:11: Und das macht wirklich einen riesengroßen Unterschied für meine langfristige Gesundheit.

00:09:15: Ob ich so ein stressiger Typ bin der extrem viel visceral ansammelt?

00:09:19: Oder halt nicht!

00:09:19: Und ich glaube dass es ganz spannend toasten wie ich mit derselben Ernährung unterschiedliche Effekte erzählen

00:09:23: kann.

00:09:24: Wenn mir jetzt mal so jeder für sich gerade in sich geht und vielleicht mal überlegt, ja wie oft greifig zu Süßigkeiten oder wie oft esse ich auch beispielsweise verarbeitete Lebensmittel.

00:09:34: Wie die Pizza?

00:09:35: Wie vielleicht mein Burger?

00:09:38: Dass das in einer gewissen Regelmäßigkeit nicht gut ist, es sind wir alle.

00:09:41: Wir sagen aber auch so hin- und wieder ist ja mal okay.

00:09:44: Aber grundsätzlich ist das ja schnell gesagt weniger Zucker, weniger stark verarbeiteter Lebensmittel.

00:09:50: Aber wie groß ist denn dieser Hebel wirklich, wenn es ums Bauchfett geht?

00:10:10: der sehr geringen Nährstoffdichte wesentlich mehr Kalorien als die Gruppe, die gesunde Lebensmittel ist.

00:10:16: Das heißt du hast leider erstmal generell einen Kalorianüberschuss.

00:10:19: das natürlich schon mal schwierig.

00:10:21: dann hast aber vielmehr das Problem von diesen ungesunden Lebensmitteln dass sie ein sehr starken metabolischen Hebel haben.

00:10:28: also metabolische Hebel heisst was mit meinem Blutzugger und insulinspiegel passiert.

00:10:32: das heißt sehr viele zuckereiche hochverarbeitete Lebensmittel führen immer dazu dass mein Blutzucherspiegel nach oben rast dass ich automatisch eine starke Insulinreaktion habe.

00:10:43: und Insulin ist ja erstmal nicht dauerhaft schlecht, das ist ja wichtig für den Körper.

00:10:45: Das muss da ja auch produzieren.

00:10:47: aber der dauerhafte hohe Spiegel begünzt sich natürlich ein Fettaufbau und erschwert natürlich den Fettabbau.

00:10:54: und wisst ihr alles fett reagiert dabei leider besonders sensibel darauf?

00:10:58: Und wenn ich dann natürlich noch diese ganzen verarbeiteten Lebensmittel habe die meine Entzündung nach oben treiben die Insulinsensitivität verschlechtern, hab' ich leider langfristig eine perfekte Voraussetzung.

00:11:08: Fettverteilung im Körper.

00:11:10: Und das ist, glaube ich ganz wichtig zu wissen.

00:11:12: Das heißt es geht nicht nur darum Zucker ist der alleinige Faktor oder die Kalorienbilanz sondern leider auch die ungesunde Ernährung sorgt dafür eher bis Sarahs Fett zu begünstigen und es gibt nicht nur um die reine Kaloriedenbilanz.

00:11:22: Mein

00:11:23: hörter Hoff war gewissen Ernährungsempfehlungen mehr Eiweißessen, mehr gesunde Fette.

00:11:29: Das klingt jetzt natürlich erstmal so ein bisschen widersprüchlich wenn man ja eigentlich Fett reduzieren möchte.

00:11:34: Warum kann das aber trotzdem sinnvoll sein?

00:11:37: Ja,

00:11:37: ein ganz spannender Aspekt.

00:11:38: Weil jetzt ganz natürlich viele Dänken da draußen... ja dann ist es doch richtig unlogisch wenn ich jetzt noch mehr ist vielleicht nur noch fetter aber das geht ja nicht herumselig darum erstmal die gesunden Lebensmittel prozentual an der Ernährung zu erhöhen.

00:11:51: Das heißt zum einen brauche ich natürlich mein Eiweiß weil Eiweiss ist einfach der stärkste Sättigungshäbel den ich habe.

00:12:00: das muss man einfach mal so festhalten denn Proteine haben erst bei den höchsten thermischen Effekt, also der Körper verbraucht mehr Energie zur Verdauung und die stärkste Sättigungswirkung.

00:12:09: Und das führt generell dazu dass wir Leute schaffen die Proteinzufuhr in der Ernährung zu erhöhen, dass automatisch die Kalorienaufnahme reduziert wird und der Körper logischerweise eher dazu tendierten Muskelmasse zu erhalten oder besser aufzubauen.

00:12:22: Das ist natürlich auch ein ganz entscheidender Aspekt gerade beim Abbau von wissereilen Fett umso mehr aktive Muske mass.

00:12:27: ich habe um so mehr begünstigt.

00:12:29: es natürlich auch nochmal und gesunde Fette Super spannend.

00:12:34: Man hat nämlich ganz interessante Studien mal gemacht, da ging es nämlich um das Thema Frauen und Thema Kinderkriegen.

00:12:42: Und wenn Frauen angefangen haben sehr gesunde Fette zu essen waren sie wesentlich früher satt weil wenn der Körper genügend von diesen EPAs DHAs bekommt Hat der Körper gesagt okay ich kann quasi neues Leben erschaffen ist gar kein Problem Ich habe genüge gesunde fette.

00:12:56: du kannst jetzt aufhören zu Essen.

00:12:57: Du bist satt.

00:12:58: Das war ganz spannend zu beobachten, wie schnell Frauen mit genügend gesunden Omega-Dreifettsäuren satt waren.

00:13:04: Vielleicht zuvor, wo sie gedacht haben ich muss jetzt noch das essen und das essen habe noch eine Heißung ertacke.

00:13:08: Superspannender Aspekt den gesunde Fette sorgen dafür auch Hormone im Körper zu regulieren Und dasselbe ist es auch beim visceralen Fett.

00:13:15: habe ich viele gesunde Fette, sagt der Körper.

00:13:17: hey mein Insulin wird wesentlich sensitiver reagieren.

00:13:21: Ich hab wesentlich weniger Entzündungsprozesse und ich habe wesentlich mehr Sättigungssignale.

00:13:25: also mehr von gesunden Lebensmitteln sorgt dafür schneller Satz zu sein und weniger Kalorien zuzunehmen auch wenn das erstmal Paradox klingen

00:13:31: mag.

00:13:32: Wenn wir unser wissere Bauchfett reduzieren wollen dann kommen natürlich ganz schnell zum Thema Bewegungen.

00:13:38: Viele Menschen hören dann sofort, mach mehr Sport.

00:13:41: Aber so ganz einfach ist das ja wahrscheinlich nicht.

00:13:43: Ich glaube, das müssen wir mal ein bisschen differenzieren.

00:13:46: Worauf kommt es denn da wirklich an?

00:13:47: Also muss ich jetzt ins Fitnessstudio und pumpen wie so'n wilder oder reicht es auch wenig zweimal am Tag stramm spazierend für eine halbe Stunde?

00:13:56: Meine Lieblingsantwort sowohl als auch!

00:14:01: Ich kann zumindest beides als Hebel betrachten heißt wenn ich mein Krafttraining mache was habe ich davon?

00:14:08: Erstmal ist ein riesengroßer Vorteil, Muskeln sind ja nicht nur ein Verbraucher von Kalorien sondern sie sind auch wirklich ein aktives Stoffwechselorgan.

00:14:16: Denn ein Krafttraining führt natürlich immer dazu dass mein Grundumsatz erst mal relativ gut stabil bleibt oder sich vielleicht sogar noch erhöht aber auch das die Glucoseaufnahme verbessert wird.

00:14:26: Das heißt mehr Muskelaktivität, verbessert Insulin-Sensitivität und das ist ja ein ganz wichtiger Schlüsselfaktor bei Visceralm Fett.

00:14:34: Dann das Thema generell Bewegung Also jede Form von Ausdauer, die ich mache.

00:14:39: Ob das nun das Gehen ist?

00:14:41: Das Radfahren, das lockere Joggen oder vielleicht auch einfach nur Stramm spazieren gehen sorgt eher dafür dass der Körper lernt Fett als Energiequelle zu nutzen.

00:14:49: Das heißt durch Blutung verbessert sich die Funktionen unserer Mitochondrien und unseren kleinen Energiekraftwerken Und eine regelmäßige moderate Aktivität sorgt auch schon dafür... ...das viszerale Fett zu reduzieren.

00:15:01: Also ich brauche mich da nicht rausreden, dass sich unbedingt joggen muss oder unbedingt super krasses Krafttraining machen muss.

00:15:08: auch schon die Alltagsaktivität und du weißt daraus, ich bin ein riesengroßer Freund von diesen Neat Calories also Non-Exercise Activities das klassische Gehen Treppensteigen anstatt den Aufzug zu benutzen Die Gartenerbeit all das sorgt dafür, dass ich eine höhere grundsätzliche Alltag Aktivität habe Und die sorgt immer dafür Dass der Körper wesentlich besser gesteuert wird Auch gerade dann er sagt Ich kann auf das wisterale Fett verzichten.

00:15:30: Ein Punkt, den viele vielleicht gar nicht direkt auf dem Schirm haben ist Stress.

00:15:35: Man hört immer wieder das der auch eine große Rolle spielt.

00:15:38: jetzt könnte man natürlich sagen naja wenn ich Stress habe dann bin ich viel in Bewegung.

00:15:42: also dann bewege ich mich dann rasig von A nach B von C nach D und wie soll ich denn da irgendwie überhaupt fett anbauen im Körper?

00:15:49: aber tatsächlich es so dass es schon einen ganz klaren Zusammenhang gibt warum sich Stress negativ auf Bauchwert auswirkt Beziehungsweise positiv, je nachdem wie man sieht.

00:16:02: Natürlich, genau wie du es gerade eben gesagt hast Stress ist erstmal in vielen Bereichen absolut negativ dargestellt aber es hat ja von der grundlegenden Idee erst mal eine wichtige Funktion.

00:16:13: Das heißt Cortisol ist wirklich ein Schlüsselhormon.

00:16:16: Denn wenn du Stress hast, wird der Körper garantiert vermehrt Cortisol ausschütten.

00:16:20: Kennt jeder?

00:16:21: Ihr habt verschlafen, ihr guckt auf die Uhr und auf einmal fährt aber euer Körper hoch.

00:16:24: Innerhalb von Sekunden wird Adrenalin freigesetzt dann kommt ein bisschen später das Cortisol dazu also Stresshormone, die nach oben ballern und ihr könnt euch sofort die Hose anziehen zum Busrennen so nach dem Motor.

00:16:34: Das funktioniert garantiert sofort gut!

00:16:37: Das.

00:16:37: was aber das Problem ist, wenn ich chronisch erhöhte Cortisol habe Chronisch erhöhte Stresswerte sorgen leider im Körper dafür, dass er sich ja immer denkt ich brauche sofort Energie.

00:16:46: Was mache jetzt?

00:16:47: Ich bin den ganzen Tag unter Strom und dann denkt der Körper immer an Glucose.

00:16:51: also wie kann ich eine sehr hohe Glucoseverfügbarkeit in Blut generieren?

00:16:56: Wie mache ich das mit einer verstärkten Insulinantwort?

00:16:59: Wie mache Ich das?

00:16:59: noch viel besser, indem ich langfristig Fetteinlage im Bauchbereich.

00:17:02: Warum?

00:17:03: Weil viscerales Fett reagiert besonders sensibel auf Cortisol und hat eine hohe Dichte an diesen Rezeptoren.

00:17:09: Das heißt dann sagt der Körper natürlich Hey!

00:17:11: Ich baue mir jetzt ganz viele Energiequelle direkt in die Mitte rein Weil ich brauche halt ganz viel Energie, möglichst schnell zur Versorgung.

00:17:18: Ich kann erst meine Glucose aus den Muskelzellen nutzen, danach ist aber Ende.

00:17:21: dann baue ich Fett und wo packe ich das hin?

00:17:23: Nicht weit weg sondern am besten direkt in die Mitte.

00:17:25: Das heißt ich brauch halt eine Art von Energiespeicher für Stressphasen Und wenn ich ganz viel chronische Stress habe Ist es wie so eine Art Unsicherheit, die ich dann habe und dann wird quasi gebunkert.

00:17:34: Das ist wie wenn du merkst So hey!

00:17:36: Es war Corona, es gab Ausgangssperren und jeder hat gebunkert.

00:17:39: Was für Menschen früher das Klopapier war oder ähnliches ist halt für den menschlichen Körper jetzt die Fettreserve genau in der Mitte, die dann angelegt werden.

00:17:47: Und das ist halt leider ein ganz schwieriges Thema vom Körper dieses Verhalten unter Stress weil er dann automatisch sagt wie kann ich das in meinen Körper einbauen?

00:17:55: und das ist dann leider die Antwort von ihm auf wisserales Fett als Antwort

00:18:00: Ja, es ist ja alles so ein bisschen wie sein Rattenschwanz.

00:18:03: Wie man umgangssprachlich sagt.

00:18:05: Da kommt das eine zum anderen und wenn wir jetzt gerade über das Thema Stress sprechen dann kommen wir fast automatisch auch zum Schlaf denn das wirkt vielleicht erst mal wie ein Nebenthema aber offenbar hat doch der Schlaf Einfluss auf unseren Ja, Stoffwechsel natürlich.

00:18:21: Letztendlich aber auch auf das Bauchfett.

00:18:24: Wie hängen das alles zusammen?

00:18:25: Also wie würdest du das einordnen?

00:18:27: Theoretisch

00:18:28: ist Schlafmangel genau dasselbe nämlich eine Art von Stresserhöhung.

00:18:32: Denn Schlaf ist nicht nur so ein Lebenthema sondern ein ganz zentraler Regelbestandteil für den gesamten Stoffhexel.

00:18:39: Denn man muss sich überlegen, was passiert.

00:18:40: Man hat da ganz spannende Studien zugemacht, weil Menschen einfach leider böserweise Schlafmangel ausgesetzt und das heißt die durften ein zwei Wochen leider jeden Tag eine Stunde weniger schlafen als sie eigentlich benötigt hätten.

00:18:51: Und was passiert?

00:18:52: Schon nach wenigen Tagen steigt der Cortisol-Spiegel an ohne dass sie einen Alltag verändert haben nur durch Schlafmenge.

00:19:00: Leptin sinkt, das ist das Sättigungssignal im Körper und Grelin steigt, das Hungerhormon.

00:19:05: Das Ergebnis ist dann leider extrem eindeutig mehr Hunger weniger Sättigung, mehr Kalorienaufnahme.

00:19:11: Und Studien haben gezeigt dass Menschen nach Schlafrestriktion oft wesentlich mehr Appetit haben.

00:19:16: in Studien waren das bis zu zweihundert Kalorieren am Tag mehr die sie benötigt haben aufgrund von Schlafmangel.

00:19:22: Wenn man sich dann vorstellt was es mit dem Körper macht dass ich nach wenigen Nächten schon automatische schlechtere Insulinwirkung habe.

00:19:28: Heißt, Lokose wird schlechter verarbeitet der Körper reagiert stärker auf das Insulin Der Fettabbau wird quasi metabolisch ausgebremst und diese Stressachse wird quasi nach oben hin verändert ist es unglaublich wie viel schon wenige Tage Schlafmangel dem Körper an negativen Folgeerscheinungen hinzufügt weil er dann Automaten sagt ok!

00:19:49: Ich hab jetzt leider zuviel Stress.

00:19:51: was mache ich?

00:19:51: Ich will mehr tiefen Energiespeicher aufbauen, vielleicht wird das mein Leben lang so bleiben.

00:19:56: Ich werde jetzt bis zu alles Fett

00:19:57: sammeln.".

00:19:58: Deshalb ist dieses Thema Stressreduktion aber generell halt auch guter gesunder tiefer Schlaf ganz essentiell um langfristig etwas dagegenzutun.

00:20:06: Was ich noch ganz spannend und interessant finde viele dieser Ansätze gehen ja bewusst weg von diesen klassischen Diäten also weg vom kurzfristigen Verzicht.

00:20:17: Warum funktionieren solche Diätenden?

00:20:20: Oft gar nicht so gut, wie wir das vielleicht denken.

00:20:22: Also gerade jetzt um beim Thema Bauchfett zu bleiben wenn es darum geht das noch ein bisschen wegzuschmelzen Das

00:20:28: große Problem ist ja Wenn ich zu stark irgendetwas restriktiere kommt die Gegenregulation.

00:20:34: Ihr könnt euch vorstellen dass euer Körper ist wie so'n fünfzehnjähriger Teenager Egal was man ihm sagt, das kann halt dann auch falsch sein wenn ich ihm zu viele Regeln gebe.

00:20:43: Und so ist es ähnlich!

00:20:45: Das heißt er ist ein bisschen stimmungsschwankend um es mal so auszudrücken.

00:20:49: Heißt wenn ich zu stark meine Energiezufuhr zum Beispiel reduziere oder den Grundumsatz dann halt extrem unterschreite mit meiner Kalorienzufuher die ich täglich habe?

00:20:59: Was macht der Körper?

00:21:01: Der wird natürlich hormonell antworten und das ist für den Körper... eine extreme Stresssituation, weil wenn er ihm vorspielt oder vorgaukelt dass ihr nicht mehr genügend zu essen bekommt und ihr das dann extrem stark reduziert also am Tag vielleicht sieben acht hundert oder vielleicht sogar tausend Kalorien wird der Körper natürlich sagen okay jetzt komme ich auch in eine Form von Stress.

00:21:19: Also was vorher vielleicht die gesunde Gewichtsreduktion wäre mit zwei, drei Hundert Kalorieren am Tag wo der Körper sagt ja ganz ehrlich auf die kann ich entspannt verzichten habe ich dann eher das Problem bei fünfhundert bis tausenden Kaloriern?

00:21:31: Jetzt werde ich hormonell antworten.

00:21:33: Und gerade Bauchfett reagiert auf Defizite nicht immer automatisch mit.

00:21:36: hey, dann baue ich mich halt ab.

00:21:38: Sondern oh-oh!

00:21:39: Ich will mein Wissen alles fett behalten.

00:21:40: also ich muss das leider konträrlich machen.

00:21:43: Cresht denen sind da keine gute Idee.

00:21:45: und es gibt natürlich Thorsten, das kennst du auch diesen klassischen psychologischen Rebound Effekt.

00:21:49: Also wenn ich eine krasse starre Diät habe die super restriktiv ist Du darfst nur Wasser trinken und nur das essen oder nur das Obst und das Gemüse.

00:21:57: Dann hab' ich natürlich Die Idee von ganz vielen Verboten.

00:22:00: und wozu sorgt das?

00:22:01: Dann kommt die nächste Tüte mit den Süßigkeiten oder Chips um die Ecke.

00:22:04: Das heißt, diese Heißhunger-Phasen sorgen dann natürlich für Kontrollverlust und dann wird alles reingefuttert was irgendwie geht.

00:22:09: also man sollte schon darauf achten wenn man das Ganze reduzieren möchte sein viscerales Fett dass man da nicht zu creschtiätmäßig rangeht sondern sagt okay ich muss mal im Körper jetzt auch nicht in die andere Richtung zu viel Stress geben weil ich es zu schnell erreichen will.

00:22:23: das geht leider oft unter dem Strich nach hinten los.

00:22:25: Ach,

00:22:25: hab ich noch nie erlebt so was?

00:22:27: Ich weiß gar nicht wovon du redest.

00:22:29: Ist klar!

00:22:30: Tanke torsten, leg mal den auch.

00:22:33: Vielleicht nochmal so ein praktischer Blick auf unseren Alltag.

00:22:35: Ich erzähle das immer wieder am Podcast.

00:22:37: Ich bin grundsätzlich so ein sehr ungeduldiger Mensch und ich bin jemand der immer sehr schnell Ergebnisse haben will und vielleicht kann es der eine oder andere von euch ja auch nachvollziehen denn viele wünschen sich ja schnelle Ergebnisse.

00:22:49: also gerade wenn's darum geht das Bauchwert zu reduzieren.

00:22:52: wie realistisch ist das denn eigentlich Alex und mit welchem im Zeithorizont, wenn ich das mal so nennen darf.

00:22:57: Sollten man rechnen, wenn man gesund und nachhaltig ein bisschen schmaler in der Mitte werden möchte?

00:23:04: Also ich würde sagen, wenn ihr es schafft... möglichst gut, euren Stress zu reduzieren oder etwas dagegen zu tun ausreichend auf eine gesunde Schlafhygiene zu achten.

00:23:13: Also einfach den Stresspegel im Alltag zu reduziert was natürlich immer leichter klingt als gesagt und getan umgesetzt.

00:23:20: logischerweise aber kann ich eigentlich schon innerhalb von ein zwei Wochen deinen Unterschied merken.

00:23:25: bei Torsten das kennst du ja auch wenn wir mal irgendwelche Ernährungsumstellung gemacht haben sagst mir ganz offen du warst garantiert wesentlich schneller im Alltag fit du hast wesentlich weniger Tiefs gehabt im Alltag?

00:23:36: Du hattest nicht das klassische Nachmittagstief oder ähnlich, sondern du warst eigentlich den ganzen Tag überfit.

00:23:40: Ja definitiv!

00:23:41: Also ich habe das gerade mittags sehr gemerkt, wenn ich eben die Kohlenhydrate reduziert habe und statt dann irgendwie die Schnitzelplatte mit Pommesmal, den Salat oder einfach das Gemüse aufm Tellate da hatte ich eben nicht dieses Mittagstiefe und hab einfach gemerkt die Konzentration war viel besser bei Tag.

00:23:59: Das ist ein ganz wichtiger Aspekt und der entsteht meistens schon nach wirklich einer Woche.

00:24:03: Also wenn ich das mal eine Woche durchziehe, kann ich schon merken wie ich vielleicht weniger den Powernap am Nachmittag oder ähnliches brauche.

00:24:09: Sondern dann schon sehr okay das geht schon in die richtige Richtung Dann kann man schon so festhalten ungefähr nach so einem Monat dass du garantiert schon anfangen wirst sichtbar Fett zu verlieren.

00:24:20: Das heißt jetzt nicht, dass auf der Waage zehn Kilo gepurztet sind aber wo schon das Körperfett reduziert wird und dann natürlich auch schon die erste Reduktion von visseralem Fett beginnt und dann wird der Körper auch schon anfangen so den ersten Insulinmarker und Entzündungsmarker zu reduzieren.

00:24:34: Und ich würde mal sagen Thorsten aus zwei drei Monaten Wirst du garantiert, wenn du jetzt vielleicht mal vorher nachher den Finger pieksen würdest oder beim Arzt und Blutbild machen würdest?

00:24:42: Wirst Du garantiert wirst du alles fett reduziert haben.

00:24:45: Den Stoffwechsel reguliert haben Und auch deine Körperkomposition auch schon sichtbar verändert haben.

00:24:50: also ich würde mal sagen nach einer Woche merkst du es Nach so einem Monat siehst du's und nach drei Monaten solltest du nachhaltig schon eine krasse Veränderung garantierter erreicht haben.

00:24:57: Also ich muss ja zu sagen, ich habe beim Alex in seinem Studium nach Hannover schon mal auf dieser fiesen Körperfettwaage gestanden und da haben wir genau das gemacht.

00:25:05: Wir haben uns den Anteil des visceralen Bauchfetts bei mir angeschaut und haben im Rahmen eines Experiments fürs Fernsehen auch festgestellt wie sich das nach und nach reduziert hat als ich mich an deine guten Ratschläge gehalten habe.

00:25:17: Jetzt haben wir zu Beginn dieser Folge leider den kleinen Frustfaktor gehabt mit diesem blöden Maßband, weil ich gerade hier in die Ecke gefeuert habe, denn ich liege da so etwa oder sagen mal mal rund zehn Zentimeter über dem was eigentlich gut für mich wäre.

00:25:30: Was aber auch wiederum krass ist, denn eigentlich sieht man es mir so nicht an meiner Größe geschuldet.

00:25:36: das heißt also das viscerale Fett.

00:25:38: das kann im Grunde für jeden bedenklich sein auch wenn man rein optisch denkt Hab ich gar nicht.

00:25:43: Und damit euch das überhaupt nicht passiert und ihr wirklich wirkungsvoll etwas dagegen tun könnt, hat Alex jetzt für euch noch mal die fünf Anti-Bauchfettformytipps ausgepackt.

00:26:12: gesunden Proteine zu setzen auf die Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse sorgt es automatisch dazu erstmal eine wesentlich bessere Sättigung zu haben aber halt auch die Inselin-Sensitivität zu verbessern.

00:26:25: Und das ist ein ganz entscheidender Faktor dabei erst gar nicht großartig wisseres Fett aufzubauen.

00:26:32: Tipp Nummer zwei und da werde ich nicht müde Proteine in jede Mahlzeit integrieren Denn Eifers erhöht nicht nur die Sättigung sondern hilft einfach essentiell dabei Muskelmasse zu erhalten.

00:26:43: Und das ist entscheidend dabei, weil mehr Muskelmasse sorgt dafür die Grundumsatz zu stabilisieren oder sogar noch zu erhöhen.

00:26:48: Das unterstützt den Fettabbau und damit natürlich auch im Bauchbereich.

00:26:53: Tipp Nummer drei Alltagsbewegungen erhöhen.

00:26:56: Ganz viele denken immer nur ans Pumpen oder ans Schocken oder an richtigen Sport.

00:27:00: um es mal böse zu sagen Nein jede Bewegung zählt!

00:27:04: Das heißt sowohl die Bewegung am Alltag ob dass die mehr Schritte sind Treppe ist anstatt den Aufdruck zu nutzen, dass ich zwischendurch mal aufstehe.

00:27:12: All diese in der nix mehr unsichtbare Energieverbrauch hat einen riesigen Einfluss auf unsere tägliche Energiebilanz.

00:27:19: Tipp Nummer vier Schlaf als Stoffwechselregulator.

00:27:24: Unbedingt ernst nehmen das Thema denn wenn ich es schaffe ausreichend zu schlafen und wirklich jeden Morgen ausgeschlafen aufwache was sich euch allen da draußen wünscht das unbedingt auszuprobieren und hoffentlich auch umzusetzen Sorgt dafür, dass ich meine Hungerhormone reguliere.

00:27:39: Dass mein Insulin wesentlich besser wirken kann, dass sich meine Stresshormonen reduzieren und schon wenige Nächte mit schlechten Schlaf können dazu führen den Fettabbau extrem zu erschweren und das wäre natürlich schade wenn es am Schlaf mangelt obwohl ihr sonst so viel Gutes für euren Körper tut.

00:27:53: Und letzter Punkt!

00:27:54: Ich weiß das ist eine Herausforderung aber unbedingt probierend das Stresslevel aktiv zu reduzieren Das heißt chronischen Stress unbedingt so gut wie möglich einzudämmen.

00:28:05: Ich weiß das in der Herausforderung im Alltag, aber gerade der fördert Cortisol-Freisetzung im Körper und das sagt letztendlich für eine Einlagung von wisteralem Fett.

00:28:14: Und deshalb gerade die regelmäßigen Pausen, die Bewegungen mit reinzubringen ob das über Atemtechniken ist oder feste Erholungszeiten im Alltag sich auch wirklich in den Kalender einzutragen.

00:28:22: ich gehe zweimal am Tag, fünfzehn Minuten vor die Tür und schaue noch rund um die Sonne und gehe mal durch ein Park was auch immer es ist.

00:28:28: probiert es unbedingt zu integrieren.

00:28:29: euer Körper wird es euch garantiert danken.

00:28:32: mit ganz wenig wisteralam Fett.

00:28:33: Tolle Tipps für den Alltag, die wir ganz schnell umsetzen können und vielleicht noch so aus eigener Erfahrung.

00:28:40: Man muss ja nicht alle Tipps gleichzeitig und sofort umsetzten.

00:28:43: ich finde es immer ganz wichtig wenn man mit einem Ding mal anfängt sei es nun einmal der tägliche strammes Spaziergang dann sollte man's auf jeden Fall machen auch wenn man vielleicht erstmal nur eine Sache schafft und dann so nach und nach vielleicht ein bisschen die Challenge für sich selbst Erhöhenden.

00:28:58: letztendlich zahlt das ja von unserer Gesundheit ein.

00:29:01: Wir würden uns sehr freuen, wenn ihr unseren Podcast abonniert.

00:29:03: Sofern ihr das noch nicht getan habt und sehr gerne weiter empfiehlt.

00:29:07: an jemanden der es vielleicht jetzt ganz dringend hören sollte, so durch die Blume gesagt weil's da vielleicht in der Mitte auch ein bisschen fülliger ist... Schammant ausgedrückt!

00:29:15: Macht das sehr gerne?

00:29:17: Und Alex und ich wir sind sehr froh und freuen uns natürlich, wenn Ihr in der nächsten Podcast-Folge gesund gefragt wieder mit am Start seid.

00:29:23: bis dahin bleibt bitte schön gesund.

00:29:26: Das war gesund gefragt der Experten-Talk mit Thorsten Sligas

00:29:30: und Alexander Nikolaj.

00:29:32: Wenn es dir gefallen

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