00:00:00: Es ist wieder Zeit für eine neue Folge gesund gefragt und heute geht es um ein Thema, das wir wirklich alle kennen.

00:00:06: Stress!

00:00:07: Egal ob das Termine sind Familie Arbeit Nachrichten Handy Verpflichtungen Pipapo Ja, manchmal fühlt sich das so anders würde der Kopf gar nicht mehr richtig runterfahren und genau dann fällt oft ein Begriff nämlich Cortisol.

00:00:21: Viele nennen es ja das Stresshormon.

00:00:23: aber ist Cortisol wirklich so schlecht wie es manchmal klingt?

00:00:27: Fakt ist auch wir brauchen es um bestimmte Dinge im Alltag zu wuppen und leistungsfähig zu sein.

00:00:32: und da bin ich schon sehr gespannt Alex was wir heute alles über Cortisol lernen sowohl positiv als auch negativ!

00:00:42: gesprochen, welchen großen Einfluss Stress beziehungsweise das verbundene Hormon Cortisol auf unseren Körper letztendlich hat und uns entscheidende Frage gestellt.

00:00:53: Okay was mache ich denn jetzt wenn ich so viel Stress habe?

00:00:56: Also was kann ich aktiv dagegen tun?

00:00:58: Und der heutigen Folge wollen wir unbedingt darüber sprechen wie ich auf natürlichen Wege einen positiven Einfluß auf mein eventuell zu hohen Cortisol Spiegel haben kann und wie ich diese Reaktion meines Körpers vielleicht signifikant senken kann.

00:01:09: und ich glaube dass kann ganz spannend werden.

00:01:25: Das heißt für viele Stresshormon und die Menschen denken sofort, das muss weg.

00:01:30: Aber ganz so einfach ist es wahrscheinlich nicht!

00:01:32: Wir haben eben ja schon angedeutet Alex, welche Aufgaben um mal wirklich vorne anzufangen bei null quasi hatten Cortisol in unserem Körper.

00:01:42: Und warum ist es erst einmal etwas ganz Normales und ja auch Wichtiges für uns?

00:01:47: Wenn man von Cortisol spricht, klingt das natürlich ganz oft so als wenn das erstmal etwas grundsätzlich schlechtes wäre.

00:01:52: Aber tatsächlich ist Cortisol ein lebenswichtiges Hormon!

00:01:56: Und ohne Cortisol könnten wir morgens weder richtig aufwachen noch mit körperlichen mentalen Herausforderungen irgendwie umgehen.

00:02:03: Interessant ist ja auch dass der Körper die Cortisolproduktion immer an den jeweiligen Tagesrhythmus quasi anpasst, das heißt die Werte steigen morgens ab nach oben.

00:02:13: So nach ca.

00:02:13: dreißigvierzig Minuten haben sie meistens so ihr Peak erreicht und dann entfaltet ihr auch Cortisol seine ganze Wirkung.

00:02:18: Also es sorgt dafür, dass der Körper schnell Energie bekommt.

00:02:21: Den Blutzuckerspiegel stabil zu halten beeinflusst ganz viel unsere Aufmerksamkeit Konzentrationen Reaktionsfähigkeit senkt aber auch zum Beispiel Entzündungsreaktionen.

00:02:30: also das heißt gerade in Situationen die unser voller Aufmerksamkeit erfordern ist Cortisol ein echter Vorteil.

00:02:36: und wenn wir eine wichtige Präsentation haben sportliche Höchstleistung oder ähnliches auf eine unerwartete Reaktion zu reagieren, dann muss unser Körper Cortisol produzieren damit wir erstmal leistungsfähig sind.

00:02:46: Deshalb ist es von der Grundidee erst mal ein ganz wichtiges Hormon

00:02:50: und so kurzfristiger Stress kann auch richtig gut sein.

00:02:53: also man kennt das ja selber ich merke das auch oft wenn ich so ein bisschen verpennt bin morgens dann muss ich mich aber eigentlich auf irgendwas konzentrieren und ich komme nicht so richtig in die Puschen.

00:03:04: Dann kommt der Anruf vom Chef oder sonst was, und dann ist man ja von null auf hundert in wenigen Sekunden.

00:03:09: Das heißt dieser ganz kurzfristige Stress macht uns erst mal wach, konzentiert und auch handlungsfähig in dem Moment – das hat ja wieder etwas mit diesem angesprochenen Überlebensmodus zu tun!

00:03:21: Aber was passiert denn wenn dieser Stresszustand nicht mehr richtig abklingt?

00:03:25: Auch das gibt es ja Thema Burnout.

00:03:27: woran Merkt der Körper denn jetzt?

00:03:29: ist wirklich zu viel?

00:03:30: Ja, du sagst es.

00:03:31: Also kurzfristiger Stress ist zunächst erstmal etwas ganz normales und ja auch sogar nützliches.

00:03:35: Also unser Körper ist auf ausgelegt auf Herausforderungen zu reagieren.

00:03:38: Und gerade wenn wir unter Zeitdruck sind eine wichtige Entscheidung treffen müssen ungewohnte Situationen haben muss unser Körper sein Stresssystem aktivieren.

00:03:46: das Problem entsteht aber nicht durch den Stress selber sondern durch unsere unzureichende Reaktion darauf.

00:03:52: Du könnt euch das so vorstellen wie so eine Art Wir nehmen mal ein Auto als Beispiel, also normalerweise wechselt sich im Körper halt Anspannung und Entspannungen ab.

00:04:00: Also wird es mit dem Auto vergleichen wie in Gaspedal oder Bremse.

00:04:03: Und das Gaspedale ist unser Sympathikus der hat schon so einen schönen Namen, der aktiviert uns... ...und die Bremsen sind der Parasympathicus, also der Gegenspieler der ist quasi für Erholung und Regeneration verantwortlich.

00:04:14: Das Hauptsächlich Problem ist eigentlich dass wenn unser Körper dauerhaft aufs Gaspital drückt Denn unser Körper merkt nicht ob der Stress jetzt durch eine wirkliche Gefahr entsteht Weil da jetzt gerade der Sehwitzartikel um die Ecke kommt, wie beim Neandertaler.

00:04:28: Oder ob das jetzt die ständigen E-Mails sind?

00:04:30: Der Zeitdruck permanenter Erreichbarkeit und dein Handy macht alle zwei bis drei Minuten Ping Und Torsten.

00:04:34: du kennst dir bestimmt dieses Phänomen Wenn Du super viel zu tun hast Und dann hast du Urlaub und bummst, du wirst krank oder?

00:04:42: Ja dieses Phänomen kenne ich tatsächlich.

00:04:43: Ich habe sogar vor vielen Jahren mal eine Fernsehreportage genau zu dem Thema gemacht weil das ist ja kein Einzelfall bei mir sondern da scheint aber ganz viele Menschen so ein Klassiker zu sein.

00:04:53: Ja

00:04:53: es nämlich genau dieser Zustand oder wenn er's quasi über Wochen- und Monate anhält spricht in der Wissenschaft von einer sogenannten allostatischen Belastung.

00:05:02: Klingt erstmal hochwissenschaftlich Gemeint ist aber damit, und das ist wirklich ein wissenschaftlicher Begriff der Verschleiß des Körpers, der entsteht wenn die körpereigene Anpassung dauerhaft gefordert wird.

00:05:14: Und das kann sich auf ganz viele Bereiche auswirken.

00:05:16: Das heißt zum Beispiel dass deine Regenation generell schlechter läuft, dass die Stoffwechselprozesse durcheinander laufen.

00:05:21: Ob nun der eine Durchfall bekommt, der andere Verstopfung, emotionale Belastbarkeit.

00:05:25: Du wirst einfach dünnhäutiger oder wie in dem Fall jetzt bei dir das kennst du gut?

00:05:29: Das Immunsystemgerät aus dem Gleichgewicht und du wirst automatisch krank und dein Körper sendet ja ganz oft schon viele Wahnsignale im Vorhinein aus.

00:05:36: also viele Menschen berichten ja zunächst erst einmal gar nicht von super krasser Erschöpfung sondern von diesem was du gerade auch schon beschrieben hast Tosten vor diesem angezündet sein als.

00:05:44: ich bin dann ständig unter Strom Ich bin richtig wach die kommen schwer zur Ruhe Die reagieren ein bisschen schneller.

00:05:49: Also das heißt diese Der erste Moment ist gut, aber zu lange ist dann das Problem.

00:05:53: Wo der Körper sagt jetzt muss ich mich darauf anpassen und dann wird es gefährlich.

00:05:57: Gefährlich finde auch dass man diese Symptome erstmal gar nicht damit unbedingt in Verbindung bringt.

00:06:02: also Ich hatte zum Beispiel immer wenn ich im südenden Urlaub war Dann hatte ich tatsächlich ganz oft Probleme mit Magen Darm.

00:06:09: da war ich wirklich So dass ich sagte ja, ich vertrag das Essen nicht.

00:06:13: Ich habe irgendwas gegessen.

00:06:14: was bin ich bekommen bis ich erstmal rausbekommen hab?

00:06:17: Ja es war dieser permanente Stress in den Wochen und Monaten davor also habe ich erst mal gar nicht damit verbunden.

00:06:23: Aber viele Menschen sagen auch ich bin müde ich schlafe schlecht ich habe ganz oft heiß Hunger Und ja spür so diese innere unruh ständig.

00:06:32: kann das denn auch mit stressen cortisol unmittelbar zusammenhängen?

00:06:35: oder Darf man jetzt auch nicht alles auf Cortisol schieben?

00:06:39: Ja,

00:06:39: lass uns doch mal die einzelnen Aspekte so ein bisschen durchgehen.

00:06:41: Beginn wir mal mit dem Schlaf Torsten.

00:06:43: wie ist denn das bei dir wenn du Stress hast?

00:06:44: was macht das mit deinem Schlafverhalten?

00:06:47: Ich hatte in den letzten zwei Wochen extrem viel Stress.

00:06:49: Ich war auf vielen Produktionen, bin viel unterwegs gewesen, war den ganzen Tag über sehr konzentriert und habe geschlafen wie ein Stein danach ehrlich gesagt wenn ich mich abends ins Bett gelegt hab.

00:06:59: Sehr gut!

00:07:00: Das ist die Positiv-Variante natürlich davon.

00:07:02: das heißt wenn du dann merkst okay ich bin quasi wirklich ausgepowered ich habe richtig Gas gegeben Aber bestimmt kennst du ja auch den negativen Zustand, wenn es kein positiver Stress war, weil du viele coole Projekte hattest.

00:07:13: Wenn du dann da stehst und sagst so oh ich kann also abends... Ich bin total fertig!

00:07:17: Bin total groggy, kann aber trotzdem nicht ordentlich pennen Und das ist ja echt das was ganz viele am meisten beschreiben.

00:07:23: Also wer dauerhaft unter Stress steht bleibt häufig in so einer Art erhöhte Alarmbereitschaft Und du bist zwar dann müde und kannst nicht wirklich gedanklich runterkommen oder abschalten, weil du nicht in so einen klassischen Schlafmodus kommst, sondern du bist uns im dauerhaften Bereitschaftsmodus.

00:07:37: Und das was ja dann oft leider mit dazu kommt, dann kommt diese Müdigkeit am Tag!

00:07:40: Das klingt dir erstmal widersprüchlich, weil man denkt ja jetzt, ja bei Stress mach mich doch wach, wieso bin ich jetzt müde?

00:07:45: Kurzfristig ist es auch so... Aber kannst du dir vorstellen wie beim Auto langfristig wenn dich immer aufs Gasmetall trete verbrauche ich einfach extrem viel Sprit?

00:07:54: So, das heißt ich bin einfach dauerhaft müde und viele Menschen beschreiben dann diese klassischen Gefühle von wegen.

00:08:01: Ich bin ausgelaugt, ich bin erschöpft, ich komme gar nicht mehr richtig aus dem Quark wenn der Stresspegel quasi dauerhaft zu hoch ist.

00:08:07: Und dann ist natürlich noch der Punkt den ihr dazu gerade im Reingebachthema Heißhunger.

00:08:11: Aber die kennst du wahrscheinlich auch Tost Wenn Du viel zu tun hast und dann kommt der Heiß-Hunger.

00:08:14: Ja, das kenne ich auch.

00:08:16: Tatsächlich habe ich mich da sehr gut gezügelt.

00:08:18: Ich hatte gar nicht so viel Zeit in den letzten Tagen irgendwie zur Süßigkeiten-Schublade zu rennen wobei die ist auch bei uns besteht die wirklich nur noch aus der sehr wenigen Produkten, die darin liegen genau aus dem Grund weil ich ja wirklich so einer bin, der sehr schnell einmal zu einer Süßigkeit greift in Stresssituation oder auf der Autobahn mal beim Tanken kurz den Schokoriegel mitnimmt.

00:08:39: Das sind so Sachen, wo ich aber gemerkt hab dass es bekommt mir nicht wirklich gut und Es ist so ein kleiner Zuckerentzug, aber ich habe heute eine ganz coole Schlagzeile gelesen.

00:08:49: Die wird dir gefallen!

00:08:50: Ich war nämlich eben auch beim Sport und in meinem Fitnessstudio auf dem Monitor da stand ein ganz cooler Spruch.

00:08:57: Zucker ist das neue Kokain.

00:09:00: Und daneben lief auf dem anderen Fernseher aber ne Werbung für Schokoriegel auf nem Fernsehsender weil es ganz lustig.

00:09:05: Aber ich fand diesen Satz, Zucker ist dass neu Kokain bringt sie eigentlich auf den Punkt, weil das macht uns ja Ja,

00:09:12: und gerade diese Heißungattacken sind leider halt auch wirklich biologisch begründbar.

00:09:16: Denn man hat da ganz interessante Studien schon so gemacht.

00:09:18: Man hat nämlich einfach Probanden genommen und hat die so eine knappe Woche circa sechs Tage lang nur jeweils vier fünf Stunden schlafen lassen pro Nacht.

00:09:27: also man hat den einfach so ein zwei Stunden locker weggenommen.

00:09:30: was dabei passiert ist signifikant schnell.

00:09:33: denen dieses Sättigungshormon Leptin sinkt um über zwanzig Prozent ab steigt das Hungergefühl.

00:09:40: Und alle Teilnehmer in dieser Studie haben davon berichtet, dass sie mehr verlangen haben nach klassischen Süßigkeiten, energiereichen, kohl-nudratreichen Lebensmitteln.

00:09:48: und deshalb erklärt es natürlich auch, warum dann ganz viele Menschen in stressigen Phasen dazu übergehen, ganz viel ich sage mal einen Anfang schriechen zur Tanke zu fahren und dann aufzufüllen aber leider nicht den Tank um den Sprittenhach zu füllen sondern leider der Süßigkeitregal.

00:10:01: und das ist halt leider wirklich erklärbar weil der Körper natürlich sagt hey jetzt habe ich ein Alarmzustand jetzt brauche ich natürlich viel schneller Energien

00:10:08: Zumindest sind die Süßigkeiten günstiger als der Sprit aktuell.

00:10:11: Da überlegt man sich dann Tankigfollow oder nämlich den Schoko-Riegel, aber man muss ja nochmal auf diese Symptome gucken.

00:10:16: gerade denn klar das sind alle Symptomen die mit Stress zu tun haben können.

00:10:22: Aber es gibt ja bestimmt auch so Situationen, wo auch du vielleicht sagst naja da sollte man mal vorsichtig sein.

00:10:27: Vielleicht doch mal genauer hingucken oder gegebenfalls auch mal zum Arzt gehen weil so Symptome wie Dauerhafte Mütigkeit und Heißhunger

00:10:35: etc.,

00:10:35: das kann ja auch andere Ursachen haben unter Umständen.

00:10:38: Ja

00:10:38: wichtig zu erwähnen ne?

00:10:39: Man kann nicht immer alles auf.

00:10:40: ich habe jetzt zu viel Cortisol und bloß weil ich zwanzig Instagram-Models gesehen habe muss dass mein Cortisol-Spiegel sein!

00:10:46: Nein die Symptomen davon sind einfach auch unspezifisch.

00:10:49: Das muss man halt festhalten.

00:10:50: also ob nun die Müdigkeit ist Schlafprobleme, Heißhunger, Konzentrationsschwierigkeiten könnte halt zum Beispiel auch auftreten wenn du einen Eisenmangel hast, Vitamin B-II Mangel hast.

00:10:59: Wenn du eine Schilddrösenerkrankung hast bei bestimmten Medikamenten, bei chronischen Entzündungen, bei Depression zb.

00:11:05: auch ein wichtiger Aspekt also man sollte dann schon vorsichtig sein wenn das dann irgendwo so Social Media hochgehypt wird.

00:11:11: aber wer wirklich seit Monaten unter ausgeprägter Müdigkeit, Schlafproblemen.

00:11:16: Leistungsabverleidet.

00:11:17: Der sollte nicht nur in dieses klassische Stresslevel denken sondern vielleicht auch mal medizinisch abklären lassen ob noch eine andere Ursache dahinter stecken könnte.

00:11:24: aber die gute Nachricht ist ja wenn man das sieht wie mit gerade eben dem Thema Schlaf oder ähnlichen Aspekten ich kann halt von mir aus extrem viel dafür tun wenn Stress in meinem Leben leider vielleicht gerade aktuelle oder in Zukunft meine wichtige Rolle spielt einige Veränderungen einzuleiten den ganz großen Unterschied machen.

00:11:41: Ich würde gerne noch mal ganz konkret auf den Schlaf eingehen.

00:11:44: Wir beide haben ja fürs Fernsehen auch schon einige Repartagien zum Thema Schlaf gemacht, wie wichtig der für uns ist.

00:11:49: Was passiert denn genau im Körper wenn wir wirklich einen guten Schlaf haben und so?

00:11:54: Ja ich sag mal so täglich auf unsere sieben acht Stunden die auch so empfohlen werden kommen also... Wie funktioniert es genau, dass das eben auch den Stress positiv reguliert?

00:12:05: Meines Erachtens ist Schlaf.

00:12:07: Einer der wichtigsten Regulationsmechanismen unseres Körpers und gleichzeitig leider einer der meisten unterschätzten Faktoren gerade was das Thema Stress angeht.

00:12:16: denn ich glaube viele Menschen da draußen denken oft okay wenn wir schlafen passiert einfach nichts so nach dem Motto Pause also wie wir hatten das Auto Beispiel ich schiebs jetzt in die Garage.

00:12:27: Sondern nee, der Körper schaltet eigentlich aktiv um von diesem Alarm-Modus den ich im Tag hatte in einer Art Reparaturmodus.

00:12:33: Also der Schlaf ist nicht die Garage sondern... ...in Anfangschrichen die Werkstatt wo ich mein Auto hinbringe und was im Schlaf nämlich der ganz entscheidende Aspekt ist und warum das auch direkt mit Cortisol verknüpft ist.

00:12:43: unter normalen Bedingungen folgt der Cortisol unserem klassischen Tagesrhythmus also hoch am Morgen ich werde aktiviert niedrig am Abend Ich kann besser pennen.

00:12:51: aber Diese Studie, die ich gerade eben erwähnt habe mit diesen... Ich hab ein paar Nächte mal mit weniger Schlaf.

00:12:56: Man hat das ausgetestet schon mit einer einzigen Nachttosten.

00:12:59: Eine Nacht!

00:13:00: Mit vier Stunden Schlaf!

00:13:01: Ich geb zu, dass es böse und gemeint ist, mit Leuten nachzuprobieren Sorgt aber dafür, dass die Cortisol-Ausschüttung am nächsten Tag im Tagesverlauf zwanzig bis dreißig Prozent höher ist.

00:13:12: im Durchschnitt Und das ist glaube ich ein ganz, ganz spannender Aspekt wenn man sieht dass eine einzige Nacht dafür sorgt dass du den ganzen nächsten Tag zwanzig dreißig Prozent wenn wir uns mal so sagen will mehr gestresst bist.

00:13:23: und ich glaube das ist ganz wichtig zu wissen schlaf es nicht nur Erholung sondern wie so eine Art Reset für unseren Körper was man unbedingt beachten sollte.

00:13:31: Ich habe mal fünfundsechzig Stunden ohne Schlaf ausgehalten in einem Reporter Experiment.

00:13:36: Respekt!

00:13:36: Ja aber danach hab' ich glaube auch ne Woche geschlafen gefühlt.

00:13:41: Wir kennen das alle, wenn wir uns abends ins Bett legen.

00:13:43: Du hast gerade schon gesagt ne?

00:13:44: Dann ist man eigentlich müde oder man fühlt sich müde aber man findet trotzdem nicht so richtig in den Schlaf.

00:13:50: die Situation kenne ich natürlich auch dass es dann eben Wenn ich meine Phase habe, wo es nicht so viel Spaß macht oder Projekte nicht so toll laufen, das kennt ja jeder aus seinem Leben.

00:13:59: Dann geht das Gedankenkarussell an und dann kann man das recht nicht schlafen.

00:14:03: Ganz böse ist dann wenn man weiß, ich muss morgen früh raus.

00:14:05: Ich muss aber jetzt eigentlich schlaven, da tattest du erst recht nicht!

00:14:08: Was würdest Du denn jemandem raten der genau sowas durchlebt?

00:14:12: Also der abends zwar Hunde müde ist, aber innerlich überhaupt nicht abschalten kann Liegen bleiben, weiter versuchen oder was anderes tun.

00:14:20: Thorsten, was machst du denn?

00:14:21: Wenn Du jetzt merkst, oh ich bin richtig gestresst, richtig unentspannt und nicht im positiven Sinne wie, oh es war ein cooler Tag!

00:14:26: Ich hatte heute zwar viel zu tun aber ich bin wirklich gut drauf und kann supergut pennen... Was machst Du

00:14:30: denn?!

00:14:31: Also wenn ich im Bett lege und ich kann überhaupt nicht einschlafen, dann habe ich mir inzwischen angewöhnt dass ich nochmal aufstehe.

00:14:38: Dass ich noch mal ins Wohnzimmer gehe vielleicht ein Tee trinken, Wasser trinke und noch meine halbe Stunde auf Sofa setze bevor ich wirklich so das Gefühl hab jetzt muss ich mich legen weil sonst schlafe ich gleich ein also quasi den den Ortswechsel.

00:14:50: Das ist mir mal empfohlen worden.

00:14:52: also dass das Bett wirklich zum Schlafendeis und nicht zum Rumgrümeln dass man in so Situationen einfach mal probieren soll, einen kleinen Ortswechsel vorzunehmen.

00:15:00: Ja

00:15:01: das ist wirklich schon mal richtig gut!

00:15:02: Das heißt wenn man wirklich richtig wach ist... ...das Bett ist ein Ort der Ruhe nicht der Unruhe.

00:15:06: Also dann wirklich aufstehen, dass man nicht das Bett mit Unruh verbindet oder wie in einem Ort den man meidet.

00:15:11: im Anführungsstrichen Hast du denn abends irgendwelche Rituale um runterzukommen für dich?

00:15:16: Ähm ja.

00:15:17: also was ich mir auch über die Jahre angewöhnt habe.. gewisse Gewohnheiten abgelegt habe.

00:15:26: Also ich hab gerne auch mal abends noch längere Zeit im Schlafzimmer Fernsehen geguckt oder nochmal so ein bisschen auf dem Handy rum gedaddelt, das sind so Sachen.

00:15:35: die habe ich mir tatsächlich auch abgewöhnt dass sich wirklich so eine gute halbe Stunde vorher ja eigentlich vermeide drauf zu gucken.

00:15:44: Klappt nicht immer, muss ich gestehen.

00:15:46: aber ich versuche das einfach und dann wirklich erstmal so für mich runterzukommen und auch das Handy nicht auf der Nacht schläge.

00:15:53: ja also das finde ich ist auch ein ganz ganz wichtiger Punkt.

00:15:55: und dann habe ich so hin und wieder aus ein paar Artenübungen die ich mal mache Aber leider zu unkonsequent weil sie sind ja richtig gut wenn es klappt.

00:16:02: Also auf jeden Fall diese erste Punkt den du gerade mal angesprochen hast Rituale schaffen, ganz wichtiger Aspekt.

00:16:08: Ob es nun um das Licht dimm geht, ob es darum geht die Bildschirme Reize zu reduzieren dass man auch wirklich jeden Abend die gleiche Abfolge hat, dass man einen Schlafzimmer hat in der optimalen Temperatur ich glaube das sind ganz wichtige Aspekte.

00:16:20: deshalb gerne auch mal Folge hundred und fünfzig anhören.

00:16:23: da wollen sie mich extra nur um das Thema schlafen quasi gekümmert, also gesunder Schlaf so funktioniert.

00:16:28: Deshalb das unbedingt gerne mal anhören.

00:16:30: und dann der zweite Punkt den du angesprochen hast Thorsten bezüglich Gedanken.

00:16:34: entlasten muss man so vielleicht zu nennen was machst du denn da wenn du so am grübel bist?

00:16:38: Hast du dafür irgendwas was machen kannst bevor du schliefst?

00:16:41: nicht wirklich.

00:16:42: also da würde ich mir auch einen guten Tipp wünschen.

00:16:45: Also ich versuche dann mir einfach nur zu sagen, grübeln bringt eigentlich nicht viel weil jetzt im Moment kann ich es eh nicht ändern.

00:16:52: morgen ist auch noch ein Tag aber das gelingt mir auch nicht immer.

00:16:56: also ich versuch dass dann schon mal mit Atemübungen auch so ein bisschen runterzukommen.

00:17:02: aber das ist auf jeden Fall noch so da sich sage das Luft nach oben um das zu verbessern.

00:17:07: Es ist super wichtig weil viele Menschen liegen halt nicht nur unbedingt wach Weil der Körper nicht müde ist oder so, sondern weil das Gehirn weiterhin... Ich nenn's mal so offene Schleifen hat.

00:17:16: Also mehrere Loops und Gedankengrübelaspekte.

00:17:18: Ah ich muss morgen noch das machen, jenes machen!

00:17:20: Ich glaube einer der einfachsten Aspekte wirklich ist der Gedankenparkplatz.

00:17:25: Ich hab es jetzt extra so getauft, weil wir heute bei diesem Thema Auto waren als Vergleichspunkt also wirklich wie das Auto was man in der Garage fährt Kofferraum aufmachen und alle Gedanken da rein.

00:17:34: Und deshalb als Beispiel abends sich dort ein Zettel hinzulegen und alle Gedenken die einem durch den Kopf gehen aufzuschreiben und dann neben das Bett zu legen.

00:17:42: Und am nächsten Morgen, Torsten wenn du sie noch brauchst, nimmst diesen Zettel und guckst da gerne drauf, wenn du sagst ne waren einfach nur paar doofe Gedanken schmeiß das Ding in den Müll.

00:17:49: aber dass man nicht den Gedanken hat oh Gott ich habe was vergessen.

00:17:51: oder auch nee das musst du auch noch machen.

00:17:53: es ist eine der einfachsten Methoden.

00:17:54: aber glaubts mir legt mal einen Zettl und ein Stift neben euer Bett.

00:17:59: Es wirkt Wunder!

00:18:00: Und deine zweite Aspekt die Du schon gerade eben an erwähnt hast ist Atemtechnik.

00:18:05: Deshalb darf ihr unbedingt gerne mal Folge sieben-siebzig anhören.

00:18:09: Da haben wir nämlich so ein Themenblock gehabt, Entspannung für Körper und Psyche wo es nämlich zum Beispiel um das Thema Box Breathing geht also einer meiner absolut lieblingsübungen.

00:18:17: Also wirklich total einfach.

00:18:18: box breathing bedeutet stellt euch eine box vor ganz klassisch quadratisch und ich atme quasi vier sekunden langsam.

00:18:25: ein Vier Sekunden halte sich die luft an vier Sekunden atmen ich aus und ich halte wieder vier Sekunde die Luft an.

00:18:31: Und das mache ich quasi so gedanklich, kann man sich dabei immer so eine Art Quadrat vorstellen was man so abgeht.

00:18:35: deshalb heißt es Box Breathing.

00:18:37: aber da gibt's ja ganz viele Methoden.

00:18:38: Deshalb hört da gerne nochmal in die anderen Folgen mit rein.

00:18:40: Es gibt so viele einfache Methoden die sowas unglaubliches im Körper bewirken können und mich vielleicht zwei drei Minuten kosten.

00:18:47: Aber mich runter bringen wie sonst eine halbe Stunde meditieren muss mal so Platz zu sagen

00:18:51: Absolut.

00:18:51: Ja und oft sind es ja diese banalen Sachen, man muss gar nicht so kompliziert denken.

00:18:55: also ich habe auch oft gedacht Mensch welche App kann mir helfen?

00:18:58: oder was kann ich jetzt mal irgendwie ausprobieren?

00:19:01: Also das sind wirklich die ganz banalen Sachen die dann sehr effektiv sind.

00:19:04: Also die Spocks Breathing ist in der Tat... Ich hab's da nochmal ausprobiert.

00:19:08: Ich habe das einmal gemacht im Flugzeug bei sehr starken Turbulenzen Da habe ich genau dieses Box Breathing gemacht und da muss ich sagen Das hat total gut geholfen weil in dem Moment wo man sich erstmal erschreckt wenns total rumpelt ein bisschen runter, muss ich auch mal beim Schlafen probieren.

00:19:23: Ja wo wir gerade schon über das Settelchen neben dem Bett gesprochen haben und den Stift macht nicht den Fehler und schreibt jetzt noch eine Einkaufsliste für morgen denn ich würde gerne auf die Themen Koffein kommen Zucker ja und generell so das Essen.

00:19:38: also welche Rolle spielen denn Kaffee Blutzucker regelmäßige Mahlzeiten?

00:19:42: beim Thema Stress Alex kann es sein dass wir unseren Körper schon morgens Unnötig zusätzlich aktivieren, weil ich bin ja auch so eine Kaffeetante muss ich gestehen.

00:19:52: Ja das

00:19:53: ist tatsächlich möglich und zwar nicht im Sinne von oh Gott das Tod ist gefährlich aber im Sinne einer Überaktivierung eines Systems dass er ohnehin schon auf Hochtouren läuft.

00:20:02: Und koffein oder unregelmäßige Mahlzeiten sind jetzt keine klassischen Stressoren in dem Sinne wie psychischer Druck oder ähnliches Aber sie beeinflussen quasi die selben biologische Systeme bei Stress der Fall ist, durch Cortisol und unser Blutzuckerspiegel.

00:20:18: Und der erste Punkt Koffeintosten, Mr.

00:20:21: Cafetante himself?

00:20:22: Was habe ich dir zum Thema Koffeen gesagt?

00:20:25: und Kaffee trinken?

00:20:26: Was hast du da so für Regeln?

00:20:27: Ich hab ganz viel gelernt.

00:20:28: das ist mir auch nach wie vor sehr präsent.

00:20:30: also wenn ich morgens aufstehe dass ich erstmal den Körper die Chance gebe selbst in Gang zu kommen sprich ich warte so eine halbe bis dreiviertel Stunde gehe also ich mach es dann so ich geh ins Badezimmer ich rasier mich erst mal Zähne putzen Und bevor ich dann so den ersten Kaffee trinke, nehme ich erstmal so ein bis zwei Gläser Wasser und so ein bisschen die gesamte Peristaltik in Schwung zu bringen.

00:20:52: Dann mache ich meinen Kaffees meistens auch aufgeschüttet klassisch im Filter, dann dauert es noch mal ein paar Minuten länger... Trinkig, aber eben nicht so raus aus dem Bett und zwei Sekunden später an der Kaffeemaschine.

00:21:05: Das habe ich mir abgewöhnt.

00:21:06: Sehr

00:21:07: gut!

00:21:07: Denn das ist ganz wichtig zu wissen... Es gibt quasi Adenosin.

00:21:11: Das ist ein Botenstoff, der Müdigkeit signalisiert.

00:21:14: Der den Körper einfach vermittelt, du langsam wird Zeit dass du dich mal entspannst, aber Koffein blockiert diese Rezeptoren im Gehirn.

00:21:22: Das heißt das kann dann quasi nicht andocken und so wird deinem Körper vorgegaukelt oder es wird da hingebracht zu sagen okay ne ich bin noch ausreichend wach Und man zeigt auch durch ganz viele Forschungen schon, dass Koffeen kurzfristig diese Cortisol-Ausschüttung erhöhen kann.

00:21:37: und das ist besonders bei Menschen der Fall die morgens auf Nüchtern magen das ganze trinken die vielleicht auch nicht so sehr daran gewöhnt sind.

00:21:45: Es gibt natürlich so einen gewissen Gewöhnungseffekt, Torsten kennst du selber wenn du regelmäßig Kaffee trinkst ist es nicht mehr so krass.

00:21:50: aber gerade bei Menschen die daran nicht so gewöhnen sind oder das gerade morgens nüchtern konsumieren gibt es ein Anstieg von Stresshormonen um bis zu dreißig Prozent in den ersten zwei drei Stunden.

00:21:59: und das wollen wir natürlich verhindern und ich möchte gerne immer dafür plädieren morgens erstmal ruhig entspannt wach zu werden, um die Körper die Chance zu geben von alleine wacht zu werden.

00:22:08: Und das nicht durch Außenfond, ich sag mal böse gesagt in Anfangstrichen, durch Drogen zu unterstützen und dann vielleicht eine Art von Überaktivierung zu haben.

00:22:15: Deshalb bitte mit dem Kaffee dreizig fünfvierzig Minuten warten bevor das Ganze losgeht!

00:22:21: Gerade morgens ist das Thema, du hast gerade eben noch das Thema Blutzuckerspiegel mit reingemacht halt auch ein ganz wichtiger Punkt denn Blutzucker ist ganz eng mit unserem Stresssystem gekoppelt.

00:22:31: Und wenn du jetzt zum Beispiel gerade morgens, warum ist der Morgen so entscheidend?

00:22:35: Weil ganz viele Menschen dort total schlecht starten.

00:22:37: Das heißt es gibt Koffein auf nüchtern Magen dann gibts wenig Protein zum Frühstück Dann gibts leider oft noch einen hohen mentalen Input weil die Leute schon anfangen auf dem Handy durch Instagram zu scrollen oder ihre E-Mails schon zu lesen und der Körper bekommt dann quasi gleichzeitig mehrere Aktivierungs Signale also einmal neurologisch koffe in, homonell, Cortisol jagt durch die Decke Und metabolisch, Blutzuckerspiel ist instabil.

00:23:00: Ja und dann braucht man sie nicht wundern wenn wir einen Morgenstuhl total unentspannt und wie so ein Dura-Zelhäschen aus dem Haus rennt.

00:23:05: Also man sollte schon in den Körper die Chance geben ruhig wach zu werden um es mal so auszudrücken.

00:23:09: Ich hatte die Woche ein Erlebnis, ich glaube das passt zum Thema Stress wunderbar rein.

00:23:13: Ich musste nämlich einen Formular für eine Behörde ausfüllen und ich habe mich dazu entschlossen die Online-Variante zu nutzen und hab da fünfundvierzig Minuten ungelogen alles fein eingegeben, hab Dokumente hochgeladen PDFs gescannt bzw verschickt und dann wollte ich zwischendurch speichern weil ich was anderes zu tun hat.

00:23:36: Mist ist abgestürzt, um's mal auf den Punkt zu bringen.

00:23:39: Ich bin wirklich vom Laptop gesessen und dachte der fliegt gleich aus dem Fenster.

00:23:43: ich hatte so eine Wut im Bauch.

00:23:44: Ich hab mich so aufgeregt.

00:23:45: also echt verschenkte Zeit wo ich auch denke ja super willkommen in Deutschland.

00:23:49: die Behörden wollen digital werden aber irgendwie klappt es nicht jedenfalls bei dieser Behörde nicht.

00:23:53: So dann habe ich alle stehen und liegen gelassen und bin zum Sport gefahren und ich habe meine Gewichte gefühlt verdoppelt weil ich mich irgendwie... ich dachte ich muss jetzt irgendwie meiner Aggression loswerden da durchgeknüppelt, danach ging es mir tatsächlich besser.

00:24:08: Also ich hatte wirklich mal so... Ich konnte irgendwo mein Frust ablassen in dem ich halt Krafttraining gemacht habe und mich bewegt hab aufs Laufwand alles durch das volle Programm.

00:24:17: Danach war ich kaputt und auch entspannter und das zeigte einfach dass diese körperliche Aktivitäten eine Menge bewirken kann.

00:24:24: aber so grundsätzlich würdest du sagen ist es immer direkt der intensive Sport für den Stressabbau des bestes?

00:24:31: oder könntest auch mal lockere Spaziergänge oder die ein oder andere Übungen am Start Schreibt es sein.

00:24:36: Ja erstmal ein perfektes Beispiel, weil eigentlich ist das die perfekte Reaktion darauf wie es im Alltag eigentlich zu laufen hat.

00:24:43: Bedeutet wenn du jetzt früher hinter einem Stein dich versteckt hast und auf einmal hast den Sehbezantiger gesehen dann ging natürlich dahinter Stressormode durch die Decke, weil du musst da vorbereitet werden auf körperliche Belastungen.

00:24:54: Du kannst ja nicht einfach dich noch aufwärmen und noch eine fülle Stunde aufs Laufband gehen sondern sagst so ne ich habe jetzt eine Chance zu rennen entweder zu kämpfen oder in die Höhle zu laufen aber dann ist das ja auch passiert.

00:25:04: Das heißt entweder bist du rausgegangen, hast das Tier erlegt oder hast dir gedacht ne ich habe keine Chance.

00:25:09: jetzt renne ich aber mal richtig flott wie Usain Bolt in meine kleine Ecke da und ver... krieche mich in irgendeiner Art und Weise.

00:25:15: Aber im Alter kann man das ja nicht, dann bist du gestresst unentspannt und sitzt immer noch auf deinem Stuhl und weißt dich er sitzt noch hier vier Stunden bei der Arbeit Und für den Körper macht es wirklich einen krassen Unterschied ob du regelmäßig körperliche Aktivität hast.

00:25:28: Denn man hat Studien gemacht mit über einer Million Teilnehmern.

00:25:31: Man hat gesehen dass eine regelmäßige körperlich aktivität um ca.

00:25:36: dreißig prozent die Wahrscheinlichkeit senkt für erhöhte Stressbelastungen im Körper, depressive Symptome.

00:25:43: Also alles was mit Stressreaktionen einhergeht.

00:25:46: und das war super spannend.

00:25:47: aber Wartosten gerade bei einer moderaten regelmäßigen Bewegung da reden wir davon von einem leichten Krafttraining eins oder mal die Woche von dreizig-sechzig Minuten bisschen mehr spazieren gehen oder ähnlichem hattest du die bestmöglichen Effekte Und der Effekt war nicht super, aber eine maximale Intensität.

00:26:06: Also nicht bei dem Leistungssportler sondern eher in so einem mittleren Bereich der Belastungen.

00:26:09: Deshalb ist es optimal.

00:26:11: Spaziergänge diese Low-Intensity Geschichten wie man so schön sagt oder halt auch zwischendurch Du hast schon gerade über das Beispiel gebracht Kurze Bewegungseinheiten!

00:26:18: Du weißt ja was habe ich dir damals mit an die Hand gegeben.

00:26:21: als Beispiel wenn du telefonierst steh auf geh durch den Raum und einmal pro Stunde gehst du bitte die Treppen im Büro hoch und runter Bumps hat der Körper viel, viel entspannter auf jede Form von Belastung reagiert und ich glaube das ist ganz wichtig nochmal als Signal nach draußen zu senden.

00:26:35: Es geht nicht um High Quality Mega Performance es geht darum um Alltags kleine Bewegungen

00:26:40: einzubauen.".

00:26:40: Ich glaube jetzt atmet gerade die Fraktion Sportes Mord ein wenig auf denn ich würde ganz gerne auch mal über den Punkt sprechen an dem zuviel Training vielleicht doch zusätzlichen Stress macht.

00:26:51: gibt's das?

00:26:52: Ja!

00:26:53: Denn Sport ist ja dann nicht mehr regulierend, sondern belastend.

00:26:57: Wenn die Gesamtbelastung des Regenerationssystems quasi von deinem Körper übersteigt und das heißt wenn du wirklich dauerhaft erhöhte Müdigkeit hast trotz Training, dann hast einen schlechten Schlaf nach intensiven Einheiten dursten.

00:27:09: Erhöht eine Ruhepulz über mehrere Tage ein ganz wichtiger Aspekt würde ich unbedingt ab und zu mal messen gerade wenn ihr vielleicht viel zu tun habt morgens nach dem Aufstehen im Liegen nochmal den Ruhepuls zu messen Weil der dann gerne mal so fünf Schläge oder vielleicht noch zehn Schläger höher ist, als sonst.

00:27:23: Das ist einer der einfachsten Indikatoren für ich habe gerade aktuell zu viel Stress und du hast generell merkst das der Leistung sinkt Dann würde ich mir Gedanken darüber machen ob ich eventuell vielleicht eher in die Entspannung muss anstatt in die Anspannungen.

00:27:35: Thema Regeneration finde ich ganz spannend in dem Zusammenhang.

00:27:39: Was passiert denn tatsächlich in unserem Körper wenn wir bewusst langsamer atmen oder zwei, drei Minuten Pause machen zwischendurch einfach mal.

00:27:50: Kann sowas denn auch helfen aus diesem inneren Alarmzustand rauszukommen?

00:27:54: Ist es da genau dieses Box-Breathing von dem du eben gesprochen hast zum Beispiel?

00:27:59: Ja!

00:28:00: Das ist zwar nicht nur ein gefühlter Wert das man jetzt sagt ach das wäre doch meine schöne Idee sondern nein man weiß schon dass zwei bis drei Minuten langsame Atmung Es ist jetzt nicht nur ein Entspannungsritual, sondern es ist wirklich eine anerkannte Methode in der Stressforschung.

00:28:15: Denn nur zwei bis drei Minuten, eine verlangsamte fokussierte Atmung sorgt dafür dass unser Parasympathikurs aktiviert wird!

00:28:24: Das heißt unser Vargosnerv, das ist ein zentraler Bestandte vor diesem parasympathischen Nervensystem, ist quasi wie so eine artenbiologische Bremse und langsames Atmen stimuliert diesen Nerv.

00:28:34: Und dann hast du zum Beispiel solche Aspekte, die müssen jetzt sich jedem da draußen was sagen.

00:28:38: aber so wie Herzfrequenz Variabilität, der wir auch schon ein paar mal gemessen torsten für so ein paar Reportagen wird wesentlich besser also die Fähigkeit des Herzens auf Anforderung flexibel zu reagieren Und was Menschen schon nach wirklich zwei bis drei Minuten beschreiben, ob das jetzt das Box-Breathing ist oder eine andere Atemmethode.

00:28:54: Dass sie wesentlich weniger Unruhe haben, klaren Kopfhaben, eine reduzierte körperliche Anspannung haben... Also das bringt so unglaublich viel!

00:29:01: Zwei bis drei minuten sich auf die Atmen zu konzentrieren.

00:29:04: und wenn ihr jetzt nicht die Box-breathing macht dann probiert einfach nur mal in einer Minute nur fünf Atemzüge zu machen, die einfach tiefer sind.

00:29:10: dass ich mal so zehn zwölf Sekunden ein und aus atme.

00:29:14: Das bringt schon so unglaublich viel, das kann man sich gar nicht vorstellen.

00:29:17: Der Körper reagiert so schnell auf eine gesunde kontrollierte Atmen, weil ihr müsst euch eine Sache vorstellen!

00:29:22: Das ist mir super wichtig!

00:29:23: Warum wird denn das so gut?

00:29:25: Atmung ist fast der einzige Prozess im Körper den ich bewusst steuern kann und der direkt mit unserem autonomen Nervensystem gekoppelt ist.

00:29:34: Ich kann nicht den Stress verändern, ich kann nicht alle anderen Faktoren wie mein Magen darauf reagiert verändern aber... ...ich kann sagen welchen Einflussfaktor ich habe Und das ist definitiv der Atmen.

00:29:43: Ich finde gerade beim Thema Box-Breathing oder anderen Atemtechniken, wo man ja erstmal einatmet die Luft dann auch noch ein paar Sekunden anhält.

00:29:49: Beim Box-breathing sagst du also etwa vier Sekunden einatmen anhalten ausatmen vier sekunden.

00:29:55: da gibt es einen ganz spannenden Aspekt denn das habe ich bei mir selber auch festgestellt wenn ich einatme.

00:30:00: also wenn ich jetzt damit beginne eine Einhalte die luft dann spürt man das Herz und fühlt richtig wie das Herz doch richtig schnell schlägt.

00:30:10: Und wenn ich das mal so zwei drei Minuten gemacht habe, dann ist in den Phasen wo ich die Luft anhalte kann man wirklich an sich selber auch direkt merken das Herz schlägt viel langsamer.

00:30:19: also ich finde dieser Effekt der es ja unmittelbar da.

00:30:21: Ja

00:30:22: und das ist ganz faszinierend wie schnell das geht und klingt jetzt ganz blöd.

00:30:25: euer Körper bleibt fast gar nichts anderes übrig außer sich zu entspannen.

00:30:28: Also wenn ich in einer normalen Stress-Situation bin Ich garantiere euch jeder der das macht hat davon einen positiven Effekt.

00:30:34: Das kann nicht falsch machen das ist kostenlos das geht immer und überall klingt jetzt ganz blöd.

00:30:40: Es gibt eigentlich keinen Grund, das nicht zu tun und deshalb unbedingt mal ausprobieren.

00:30:45: Das Thema Ernährung ist natürlich auch eng mit dem Thema Stress verknüpft.

00:30:49: es geht ja nicht darum jetzt perfekt zu essen.

00:30:51: aber welche einfachen Dinge können denn helfen den Körper so ein bisschen stabiler durch den Tag zu bringen?

00:30:58: Ja

00:30:59: also zumindest ein paar gute Vorsätze zu fassen sag ich mal.

00:31:03: Also ich würde auf jeden Fall immer darauf achten dass ich regelmäßige Mahlzeiten habe Dieses ich esse morgens was an den ganzen Tag nix, dann abends noch mal was oder ähnliches.

00:31:12: Das kann funktionieren muss aber nicht und für den Körper ist es echt eine Herausforderung wenn er so ganz irritierend essen bekommt also einen tag fünf tausend Kalorien im nächsten tachtausend oder so das mag der überhaupt nicht da mag er schon eine gewisse regelmäßigkeit.

00:31:25: Dann würde ich immer darauf achten wirklich bei jeder Hauptmahlzeit Proteine und Ballerstoffe zu haben ist einer der wichtigsten aber auch wirklich Simpelsten Hebel, die man so hat.

00:31:34: Weil Proteine verlangsamen die Magenentlehrung Ballerstoffe stabilisieren und unsere Glukosekurve.

00:31:41: Und beides zusammen ist halt super gegen diese Blutzuckerspitzen Die mich halt hoch bringen oder hat dann auch leider wieder tief fallen lassen.

00:31:46: Deshalb würde ich auf die Dinge immer unbedingt achten und du weißt Thorsten Ich bin ein riesengroßer Freund von Omega-III Also entweder regelmäßig Fisch essen oder supplementieren Denn man weiß einfach was für einen krassen Effekt Omega-III auf Entzündungsprozess oder generell Stress im System sozusagen hat und deshalb das ultrawichtig.

00:32:06: Das heißt es gibt aber natürlich auch Lebensmittel, die den Stress dann total pushen?

00:32:11: Ja!

00:32:11: Die das Ganze noch hochtreiben.

00:32:13: Definitiv was fällt ja jetzt erstes ein Torsten?

00:32:15: Ach die Herzenfarkplatte, Currywurst, Pommes mit Mayo und Cola würde ich mal sagen.

00:32:21: Ja das sind so der Blutzucker schwanker schlechthin.

00:32:24: also das heißt die zuckereichen Snacks Ohne Proteine, manchmal mehr oder weniger.

00:32:29: Aber zumindest mit relativ viel Fett.

00:32:30: Weißmehlprodukte... Ja all diese schnellen Kohleneutrate sorgen einfach für eine Sonder-Achterbahnfahrt.

00:32:36: Dann auch das Thema nochmal zusätzlich ganz wichtig.

00:32:38: Thorsten kennst du das Thema Alkohol?

00:32:40: Was macht Alkohl?

00:32:41: Denken ganz viele!

00:32:41: Oh ich schlafe hier super ein Aber halt nicht gut

00:32:44: durch.

00:32:44: Da kann ich sogar aus dem Nähekästchen Blau dann letzte Woche, da hatte ich totale Lust abends bei einem spannenden Krimi ein Bierchen zu trinken.

00:32:53: Aus dem einen Bierchen wurden dann doch drei... Ich war dann irgendwie zurehmender.

00:32:59: was ein bisschen kündelauf im Sofa.

00:33:00: Ich habe es gar nicht gemerkt weil das war so schön frisch erfrischen und ich habe so schlecht geschlafen wie schon lange nicht mehr.

00:33:06: Es ist

00:33:06: wirklich ein wichtiger Punkt.

00:33:08: Der Schlaf wird durch Alkohol verschlechtert.

00:33:10: Und viele stören sich das oft nicht vorstellen, weil sie sagen, wenn ich Alko drin geschlafe, total gut!

00:33:13: Ja und du schliffst meistens gut ein aber nicht gut durch Denn diese nächtliche Cortisol-Regulation wird gestört und Regeneration wird reduziert und der Körper wacht eigentlich am nächsten Tag auf Aber sagt so okay mein freundlich hat heute Nacht echt viel zu tun.

00:33:26: Erholt bin ich gerade nicht unbedingt.

00:33:28: Das heißt Das sind halt so Sachen, wo man sagen muss okay gerade diese energiedichten Nährstoffarmen Lebensmittel verbunden gerade auch mit Alkohol.

00:33:36: Das ist eigentlich so Killer, wo Man sagen muss das ist schwierig.

00:33:40: Ich habe mir eben kurz vor unserer Podcast Aufnahme noch ein kleines Notizzettelchen geschrieben sondern postet auf den Schreibtisch geklebt Wo ich ein paar Sachen drauf geschrieben habe, die ich morgen unbedingt machen muss.

00:33:52: Aber wo ich heute keine Lust oder auch keine Zeit mehr zu hatte und das ist zum Beispiel so ein kleines Tool auch was ich dann mache oder ja auch gelernt habe für mich selber weil es einfach besser ist mir so ein bisschen den mentalen Druck aus dem Alltag zu nehmen.

00:34:07: Weil wir kennen das alle, wir arbeiten irgendwo dran und denken ach komm das machen wir jetzt noch zur Ende aber dann kriegen wir irgendwann die Quittung.

00:34:14: also wo ist denn so der Punkt wo auch du sagst wirklich brutal feste Pausen einplanen, vielleicht auch to-do-Listen machen und so den Alltag zu organisieren.

00:34:24: Also du hast vorhin von Ritualen gesprochen.

00:34:27: also was ist so dein Rituel um mental Stress im Alltag reduzieren?

00:34:32: Was glaube ich erstmal ganz wichtig ist zu sagen damit möchte ich jetzt auch kein Zunahe treten aber wir wollen hier ja auch Wheel Talk betreiben um es mal auf dem Punkt zu bringen Denn zwei Punkte sind mir erstmal super wichtig festzuhalten denn es gibt natürlich Unvorhersehbare Situation, die Stress auslösen kann.

00:34:48: Also dein Partner bricht sich jetzt das Bein.

00:34:50: natürlich ist das logisch dass du dann sagst oh Gott was eine stresssituation.

00:34:54: aber es gibt ja auch klingt jetzt vielleicht ein bisschen gemein vorhersehbaren situationen die stresse auslöschen.

00:34:59: also schreite ich deinen chef dreimal die woche an ist das wahrscheinlich dass das nächste woche auch passiert und ich glaube das ist ganz wichtig sich mal in einer ruhigen minuten dahin zu setzen sich darüber gedankt zu machen.

00:35:11: Und ich habe mich da ganz viel mit beschäftigt.

00:35:14: und ein Name, den ich da super wichtig finde.

00:35:16: Falls ihr euch da mal ein bisschen einlesen wollt ist Viktor Frankl.

00:35:19: Ich weiß nicht ob dir der Name was sagt.

00:35:21: Torsten hast du von dem schonmal gehört?

00:35:23: Ja im Thema Stressforschung ist ja schon mal gefallen.

00:35:27: aber ich müsste mich wirklich auch mal mit denen ein wenig mehr auseinandersetzen weil das Du bist nicht die erste der mir diesen Namen sagt

00:35:38: ist nämlich so für mich der Experte in Anfangsschicht, wenn man sie zu nennen könnte.

00:35:42: Für das Thema Stressforschung oder Umgang mit Stress denn es war ein Psychiater und auch einen Holocaust-Überlebender nur um es mal so mit reinzubringen, reingeschichtlich Und er nennt es quasi den Raum der Freiheit.

00:35:55: Das heißt man kann sich quasi so vorstellen zwischen jedem äußeren Reiz Der auf dem Körper einwirkt Und unsere Reaktion darauf liegt ja quasi einen Moment der Stille.

00:36:05: In diesem Moment legen wir fest, wie wir reagieren.

00:36:08: und mir ist ganz wichtig festzuhalten wenn ihr in Stresssituationen kommt, analysiert diese was für eine Art von Situation war das?

00:36:16: War die vorhersehbar?

00:36:17: War sie nicht vorhersehaber?

00:36:19: Und fangt an eure Reaktionen auf diesen Reiz zu trainieren.

00:36:23: Denn das was wir im Podcast besprechen ist ja quasi die Idee davon Kann ich tun, wenn Stress auf meinen Körper einwirkt?

00:36:32: Und euer Job da draußen klingt jetzt ein bisschen gemein.

00:36:34: Aber da will ich ja ganz ehrlich sein ist es dafür zu sorgen sofern das möglich ist Da will ich jetzt keinen zu nahe treten Euren Stress genauer zu analysieren zu schauen Ist das eine Situation die ich hätte beeinflussen können oder nicht?

00:36:46: und wie kann Ich meine Reaktion darauf beeinflussen Oder Nicht?

00:36:50: und Darin Zu Arbeiten zu sagen okay zwischen Reiz und Reaktionen liegt ein Raum Und ich sage das immer so schön in meinen Seminaren, dort wohne ich oder dort probiere ich zu wohnen.

00:36:58: Dass ich einen großen Einflussfaktor darauf habe und dass ist ganz entscheidend.

00:37:02: Das ist für mich ein Mantra und ich glaube Torsten du kennst mich jetzt ja schon eine Weile.

00:37:07: Man muss es erst mal schaffen, mich aus der Ruhe zu bringen.

00:37:09: Das kann ich aus mehr als zwanzigjähriger Erfahrung sagen?

00:37:12: Ja!

00:37:13: Genau.

00:37:14: Und das ist glaube ich ganz wichtig und das ist etwas, woran ich extrem gearbeitet habe wie ich auf Stresssituation reagiere.

00:37:22: Du hast ja gerade gesagt, Thorsten.

00:37:24: Dass du so eine Art von, nenn was mal Aufschreibel-Liste to do Liste hast oder ähnliches?

00:37:30: Es hat auch wirklich einen Begriff, den man dafür gebracht hat nämlich quasi Externalisierung.

00:37:36: Klingt jetzt erstmal rein wissenschaftlich ist es auch ein bisschen also wie eine art von externer Speicherweiterung als hättest du quasi noch so USB Stick dabei der deine Gedanken nimmt und die in irgendeiner Form externalisiert auf einer externe Festparte packt.

00:37:51: Und der Vorteil davon ist einfach, dass diese kognitive Last die du hast in dem Moment sinkt.

00:37:56: Also als Arbeitsgedächtnis wird entlastet das Stresssystem wird weniger aktiviert und eine gute Liste reduziert wirklich deinen Stress.

00:38:02: aber obacht wenn sie vollständig ist.

00:38:05: also zwei Gedanken aufzuschreiben macht keinen Sinn.

00:38:07: also bist du wirklich hardcore genefft.

00:38:09: setz dich hin und schreib alles auf was dir richtig auf die Nerven geht

00:38:14: und

00:38:15: dann bist du eigentlich so weitest du dann sagen kannst okay klingt jetzt blöd oder erste Schritt ist getan das Problem ist erkannt Und jetzt kümmere ich mich darum.

00:38:22: Ich glaube, das bringt ganz viel was einen langfristig nach vorne bringen kann mit Stress besser umzugehen.

00:38:28: und dann natürlich feste Pausen.

00:38:29: planst du so etwas eintosten bei dir?

00:38:31: Die feste Pause ist eigentlich auf jeden Fall das Mittagessen mit der Familie.

00:38:36: Das ist für mich immer ein schöner Break.

00:38:38: über Tag muss ich sagen... weniger.

00:38:42: Also ich stehe dann zwar schon mal auf, mach das Fenster mal auf wenn ich jetzt im Büro bin oder gerade in einem Schnittsitze aber ich habe mal eine zeitlang feste Pausen eingeplant wo ich mit unserem Hund spazieren gegangen bin mittags der leider nicht mehr ist.

00:38:56: Das vermisse ich auch sehr also diese Zeiten und den Hund natürlich auch.

00:38:59: aber das war immer toll weil es auch so ein Art Ritual war zu sagen kommen.

00:39:03: Jetzt vierzehn Uhr, vierzehnt dreißig erstmal ne gute halbe Stunde laufen raus an die Luft.

00:39:09: Das hat sehr gut getan.

00:39:10: jetzt, dass ich so wieder ja also teils auch in alte Muster verfalle wo ich dann wirklich nach dem Mittagessen bis abends durcharbeite.

00:39:17: Okay

00:39:18: und bist du denn unabhängig davon?

00:39:19: Auch der Typ, der so am Handy rumdattelt oder Instagram und sich dann da so verliert?

00:39:22: Bist du ein weiter Scorer?

00:39:24: oder wie ist das bei dir?

00:39:25: Es kommt immer auf die Situation an.

00:39:27: Wenn das Fernsehprogramm nervt oder mich nicht interessiert, dann nehme ich auch schon mal das Handy klar und das kennen wir ja alle.

00:39:33: Dann gucken wir uns was an.

00:39:35: Das ist sehr witzig und interessant!

00:39:37: Und dann vergehen die Minuten doch schon mal schnell.

00:39:40: Dadurch dass ich beruflich mit dem Smartphone arbeite und auf Instagram aktiv bin, kommt da natürlich ein.

00:39:45: zum anderen.

00:39:46: Dann verbringe ich teilweise schon sehr viel Zeit mit dem Bildschirm.

00:39:49: Ich glaube es sind beides wichtige Punkte.

00:39:51: Zum einen, dass sich mir feste Pausen schaffen auch wirklich einplanend wie den heiligen Graal, also dass ich mittags zehn Minuten rausgehe oder dass ich vormittags mehrmals zehn Minuten einbauen und am Nachmittag noch mal zehn Minuten.

00:40:03: Wo ich vielleicht die Tassität trinke mich kurz auf die Terrasse setze oder wenn ich im Büro bin dann zumindest einmal kurz raus gehe die Treppen hoch runterlaufe und durchatme.

00:40:11: denn ich glaube was ganz wichtig ist selbst wenn Leute frei haben und zu Hause sind ganz viele Leute selbst wenn sie Freizeit haben heißt es nicht das sie auch automatisch eine reizfreie Zeit haben.

00:40:23: So, das heißt dieser Körper der die ganze Zeit in diesem Dauer-On-Modus geschaltet ist hat ein riesengroßes Problem und da gehört auch Instagram dazu und Social Media und all diese Geschichten.

00:40:33: Denn es hat immer eine ständige potenzielle Unterbrechungsgefahr sozusagen.

00:40:36: Du bist immer dopamine getrieben weil es gibt ja immer neue Nachrichten.

00:40:39: Das Handy macht Ping auf Instagram kannst du immer weiter scrollen.

00:40:43: aber es gibt ein großes Problem bei diesen Weiterscrollen.

00:40:45: Es gibt keinen natürlichen Endpunkt Es gibt kein Ende dabei.

00:40:49: Das heißt, du musst ja eigentlich selber eins festlegen und das ist ein riesengroßes Problem in die Plattform probiert dich auf ihrer Bubble zu halten und dort möglichst lange Zeit zur Verbringung, möglichst viel Werbung zu konsumieren und dort einfach dementsprechend aktiv zu sein?

00:41:03: Und ich glaube es ist ein ganz wichtiger Punkt weil guckst ihr ein Fußballspiel an dass es nach neunzig Minuten rum guckst dir ein Film an, wahrscheinlich auch.

00:41:09: Aber sich dafür selber feste Zeiten zu legen sowohl für die Pause als auch für die Aktivität ist glaube ich einer der wichtigsten Herausforderungen in denen wir uns aktuell befinden.

00:41:18: Mega spannend!

00:41:19: Ich glaube wir könnten wirklich noch stundenlang darüber reden weil das sind ja ganz viele Situationen die wirklich jeder von uns kennt.

00:41:24: aber zum Ende dieser Episode wollen wir nochmal so kurz und knackig die fünf wichtigsten Tipps zusammenfassen denn da schön es ja dass sind ganz oft Banale Dinge, die uns aber schon in wenigen Tagen dazu führen können besser mit Stress umzugehen.

00:41:56: Ich bin ein riesengroßer Freund davon, zehn Minuten zu gehen nach einer Mahlzeit.

00:42:00: Nach dem Essen einmal kurz rausgehen – das ist kein Riesensport!

00:42:04: Das ist auch kein riesengroses Ziel was ich zurücklesen muss sondern einfach nur gehen.

00:42:07: Das stabilisiert unseren Blutzucker, das reduziert gerade diese Stressgefühl-Varianten die aufkommen vielleicht im Alltag durch herausfordernde Situation.

00:42:17: also es ist unglaublich effektiv.

00:42:19: deshalb zehn Minuten gehen nach der Mahlzeiten als Gesetz.

00:42:23: Tipp Nr.

00:42:24: Zwei, Koffein bitte erst eine Stunde nach dem Aufstehen.

00:42:27: Gebt eurem Körper erstmal die Chance von alleine wach zu werden und dann kann ich immer noch künstliches Koffee in der Oben drauf hauen?

00:42:33: Aber erstmal natürlich Wachwerden ist der heilige Graal für den Tag!

00:42:39: Tipp nr.

00:42:39: Drei, probiert mal dreimal am Tag drei Minuten durchzuatmen als sich wirklich dahinsetzen ob das Box-Breathing oder ähnliches.

00:42:47: also wirklich auf eure Atmung zu achten.

00:42:50: Das muss noch gar keine wissenschaftliche herausragende Methodik sein, sondern wirklich nur aktiv etwas für eurer Erholung zu tun.

00:42:55: diese drei mal drei Minuten bringen unglaublich viel.

00:42:59: Tipp Nummer vier wenn wir schon bei dreimal am Tag sind drei handy freie Momente am tag das heißt ganz wichtig.

00:43:09: die ersten dreißig minuten des tages mittags dreißige minuten beim mittagessen und abends die letzten dreißigen minuten vor dem schlaf Einfach, um diese Unterbrechung von dieser Daueraktivierung mal mit reinzubringen finde ich persönlich unglaublich wichtig weil man viel zu oft daran rumdattelt und sich schon viel zu lange gewöhnt hat.

00:43:27: Und Tipp Nummer fünf ist für mich der entscheidendste Punkt.

00:43:32: zwischen Reiz-und Reaktion liegt ein Raum und den unbedingt kennenzulernen.

00:43:37: Wer dazu gerne Infos haben will schreibt mir gerne.

00:43:39: Ich habe mich extrem viel mit dem Thema beschäftigt aber da für mich persönlich extrem viel von mitgenommen für meine eigene Weiterentwicklung, was meine Persönlichkeit angeht und was ich da für interessiert gerne melden.

00:43:49: Aber ich finde es unfassbar.

00:43:51: entscheidend diese ob ist nur eine vorhersehbare oder unvorhersehbaren Situation ist dementsprechend zu analysieren sich genau anzuschauen.

00:43:57: wie reagiere ich darauf?

00:43:58: Wie kann ich dieses Verhalten verbessern?

00:44:00: Perfekt!

00:44:00: Ich habe gerade während du so schön die Tipps erzählt hast mal Box-Breathing ausprobiert.

00:44:05: Ich bin jetzt grundentspannt Pen heute Nacht.

00:44:11: Alex, es war super!

00:44:12: Es waren tolle Tipps also wirklich sehr alltagsnah und ich glaube das sind ja alles Sachen die können wir in den nächsten paar Tagen ausprobieren.

00:44:18: du hast gesagt sie haben mir auch eine mega schnelle Wirkung wenn man's regelmäßig macht?

00:44:21: Definitiv!

00:44:22: Also wenn du damit erst mal anfängst vor allen Dingen ich glaube jeder wird merken okay krass Wie viel entspannter bin ich, wenn ich das gemacht habe und wie sehr hab' ich gar nicht gemerkt, wie angespannt ich vorher war.

00:44:32: Weil du brauchst ja oft so einen Vergleich torsten!

00:44:34: Und deshalb glaube ich ist es ein riesengroßer Vorteil, wenn man das mal gemacht hat... ...wie schnell man einen Effekt davon hat.

00:44:39: Probiert das ein paar Mal aus und der Vorteil ist, umso häufiger es macht,... ...umso besser wird es auch funktionieren, um so schneller wird es

00:44:44: funktionieren.".

00:44:45: Und dann hören wir uns ganz entspannt und stressfrei in der nächsten Folge in einer neuen Folge von Gesund gefragt wieder bis dahin bleibt schön.

00:44:53: Entspannt und natürlich gesund.

00:44:57: der

00:44:58: Experten-Talk mit Thorsten

00:44:59: Sligas und Alexander Nikolaj.

00:45:01: Wenn es dir gefallen

00:45:02: hat, abonniere gerne unseren Podcast – und verpasse keine neue Folge mehr!