00:00:00: Du zählst Kalorien, verzichtest auf Süßes, gehst vielleicht hin und wieder oder sogar regelmäßig zum Sport.

00:00:06: Und trotzdem zeigt die Wage böse Zahlen an – und seit Wochen purzelt gefühlt kein Gramm!

00:00:11: Das ist frustrierend aber ich kann euch ein wenig ermutigen keine Sorge.

00:00:15: Oft liegt das Problem gar nicht an mangelnder Disziplin Denn zwischen einem Kaloriendefizit und tatsächlicher Gewichtsabnahme spielen viele Faktoren eine Rolle.

00:00:24: Und wenn es dir bzw.

00:00:26: euch ähnlich geht, dann ist diese Folge heute genau richtig!

00:00:30: Wir schauen uns mal an, welche Faktore sind das eigentlich?

00:00:34: Warum arbeitet unser Körper scheinbar gegen uns?

00:00:37: Manchmal zumindest Alex.

00:00:39: Ja ich glaube das ist auch wirklich der häufigste Frustsatz den man so hört, wenn es ums Abnehmen geht.

00:00:44: Ich esse doch kaum was und nehme trotzdem nicht ab.

00:00:47: Und heute wollen wir mal darüber sprechen, welchen zusätzlichen Einfluss und ganz vielen Faktoren es vielleicht geben mag.

00:00:53: Die eine Gewichtsabnahme eventuell erschweren können oder vielleicht auch dann als Tipp erleichtern können damit ihr genau zu eurem Wunschgewicht kommt.

00:01:12: Willkommen zu einer neuen Podcast-Folge und Alex lasst eben schon diesen berühmten Satz gesagt, ich esse doch gar nicht so viel.

00:01:19: Ich musste immer ein bisschen schmunzeln.

00:01:20: Ich habe früher auch mal ein paar Kilo mehr auf den Hüften gehabt und jetzt will ich mich mit Leuten unterhalten die sagen Mensch, ich müsste mal abnehmen, die Jeans drückt schon wieder oder das T-Shirt spannt sich am Bauch dann kommt ganz oft der Satz, ich verstehe das gar nicht!

00:01:36: Also irgendwie scheint da sowas nicht richtig zu funktionieren.

00:01:39: entweder ist es Disziplin vielleicht, aber irgendwie gibt es ja noch so ein paar mehr Faktoren und die Wahrheit liegt da meistens irgendwo dazwischen.

00:01:50: Klär uns mal auf wie kann das?

00:01:51: Also die entscheidende Frage ist ja erstmal im Vorhinein.

00:01:53: immer befindet sich diese Person auch tatsächlich in einem Kaloriendefizit.

00:01:59: also aus einer Nährungsphysiologischer Sicht gilt natürlich immer wenn der Körper über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufnimmt als er verbraucht muss er auch seine Energiereserven zurückgreifen.

00:02:09: Das ist immer so, das bedeutet letztendlich immer eine Art von Fettabbau und die Energiebilanz lässt sich nicht dauerhaft betrügen.

00:02:16: Das Problem ist allerdings – und das ist total erstaunlich Thorsten – dass wir Menschen unsere Kalorienaufnahme aber auch unseren Verbrauch extrem schlecht einschätzen können!

00:02:26: Man hat mal ne ganz spannende Studie dazu gemacht, die ist auch schon dreißig Jahre alt, aber das ist immer noch ein Paradebeispiel.

00:02:31: man hat nämlich Personen genommen mit Adipositas oder einem deutlichen Übergewicht Und hat die dann einschätzen lassen, wie viele Kalorien sie durch etwas verbrennen.

00:02:41: Aber auch wie viele sie zu sich nehmen?

00:02:43: Das Ergebnis war echt bemerkenswert!

00:02:44: Der Detailnehmer haben ihre Kalorienten zuvor um siebenvierzig Prozent unterschätzt im Durchschnitt als sieben vierzig prozent der Kalorienen quasi abgezogen und bei körperlichen Aktivitäten... Als Sie gefragt wurden ja aus Mainz sind, denn wie viel Kaloriene du damit verbrannt hast, haben sie es um zweiundfünfzig Prozent überschätst.

00:03:02: Das heißt ja nicht, dass die Menschen jetzt gemein waren oder absolut gelogen haben.

00:03:05: Sondern so eine Studie zeigt viel mehr wie ungenau unsere Wahrnehmung sein kann.

00:03:10: und wenn du das mal genau anschaust, dann kann es wirklich sein, dass es Situationen gibt in denen die Menschen vielleicht nicht so ganz genau die Gesetze ihrer Energiebilanz genau einschätzen können.

00:03:21: Da sollte man dann wirklich mal genauer hinschauen, aber deshalb gucken wir uns das jetzt im Podcast genauer an.

00:03:26: Ich glaube bei diesem Setzen nicht es doch gar nicht so viel.

00:03:28: da ist es ähnlich.

00:03:29: Da vergisst man ganz schnell die kleinen Schweinereien, die mal so kurz aus der Schublade gezogen werden wie zum Beispiel der Schokoriegel oder mal der Kaffee Latte Macchiato was auch immer, der Löffel Öl in der Pfanne.

00:03:43: Das sind ja Dinge, die sich auch wenn's nur Kleinigkeiten sind über den Tag addieren und die werden vielleicht nicht oft mitgerechnet.

00:03:50: Wie groß ist denn überhaupt der Einfluss solcher, ja ich sag mal versteckten Kalorien auf das ganze System?

00:03:56: Extrem

00:03:57: groß.

00:03:57: Da kann ich immer wirklich aus dem Nähkästchen plaudern.

00:03:59: Ich hab' das mal mit einem Klienten neulich im Coaching besprochen.

00:04:03: und dann meinte ich so zu ihm du sag mal die Sachen die du zubereitest in der Pfanne wie bereitist du dir denn zu?

00:04:09: Ja natürlich mit Öl!

00:04:10: Und wo steht das?

00:04:12: Ah stimmt das habe ich gar nicht aufgeschrieben.

00:04:14: Ja und auf deinem Brot was kommt da noch drunter?

00:04:16: Kommt da Butter darunter?

00:04:18: Und ich sag mal, ich sehe ja gar keine Getränke.

00:04:20: Ja dadurch noch ein Cappuccino!

00:04:21: Ja gut und wenn man natürlich dann solche Sachen zusammenrechnet also es ist bisschen Öl beim Kochen können halt auch mal diese zehn zwölf Gramm sein die ich da vielleicht in die Pfanne schmeiß sind mal locker hunderthundertzwanzig Kalorien.

00:04:32: Dann bei den Getränken habe ich vielleicht zwei Cappucinos mit Milch am Tag getrunken sind auch nochmal so hundert-hundertzwanzig kalorien.

00:04:38: Da noch der kleine Schokoriegel den es vielleicht gab.

00:04:40: Wenn du das mal als Zusammenrechnest hast dann kommst du mal locker auf vier fünfhundert Kalorieren Kalorien am Tag rausgearbeitet hast.

00:04:49: und du hast durch diese kleinen versteckten Dinge.

00:04:51: Hier das Getränk, da das bisschen Öl... Das Ganze dir wieder versaut ist das natürlich total deprimierend!

00:04:56: Und ich möchte ja damit gar nicht sagen Oh mein Gott Du musst jede Kalorie zwanghaft kontrollieren Sondern die eigentliche Botschaftsäuer sein Dass Menschen ihr Defizit oft überschätzen und denken dann oh Gott Ihr Stoffwechsel ist kaputt.

00:05:08: Sondern nee Sie haben das Spiel einfach nur bis zum Ende gespielt Und dass es ganz wichtig zu verstehen und das ist leider auch oft ein Problem gerade aus psychologischer Sicht Denn unser Gehirn checkt einfach nicht flüssige Kalorien.

00:05:19: Der Körper ist wesentlich schlechter darin, Kalorieren aus flüssigen Bestandteilen im Vergleich zu fester Nahrung wirklich gut wahrzunehmen und wenn Traunerkalorien trinken kompensiert das leider nie später dadurch dass er weniger ist oder so sondern das ist wirklich ein ganz gemeines Ding gerade flüssig kalorien.

00:05:36: Wenn's ums Abnehmen geht, dann starben ja sehr viele Menschen total motiviert mit einer Diät.

00:05:41: Verlieren zunächst natürlich schnell Gewicht aber nach einigen Wochen passiert dann plötzlich gar nix mehr Niente.

00:05:47: Da stagniert quasi!

00:05:49: Man spricht glaube ich auch von so einem Gewichtsplato.

00:05:51: in dem Fall was passiert da genau im Körper?

00:05:53: Warum ist das so?

00:05:54: Ich glaube es is'n Phänomen was jeder kennt der schon mal probiert hat abzunehmen Die ersten Tage oder wochen laufender Vorragen die Waage zeigt zu zwei drei Kilowinige an Motivation geht durch die Decke und dann passiert auf einmal nichts mehr.

00:06:06: Und viele denken dann, oh mein Gott!

00:06:07: Mein Körper ist kaputt, der hat sich an die Diät gewöhnt, mein Stoffwechsel ist eingeschlafen... Was es alles so lustig ist gibt?

00:06:13: Das was aber wichtig ist zu wissen Zu Beginn einer Diät verliert der Körper nicht nur großartig Fett sondern vor allen Dingen erstmal Wasser.

00:06:21: Denn gerade wenn ich weniger esse oder bei ganz vielen Diäten ist das ja nun mal der Fall Weniger Kohlenhydrate esse wird ganz viel von diesem Glycogen Also das sind quasi die Kohlenhydrate in der gespeicherten Form in unserem Körper automatisch abgebaut ist.

00:06:38: Der logische Körper muss seine Reserven handeln, dann baut er ganz oft erst mal das Glöckogen ab und es bindet extrem viel Wasser.

00:06:43: also ein Gramm Glöcogen bindete so drei bis vier Gramm Wasser.

00:06:47: heißt da können locker einmal ein zwei Kilo verloren gehen und wenn ich dann natürlich meiner Diät starte sind die schonmal sofort weg und wenn nicht vielleicht nur einen Kilo Fett verloren habe aber zwei Kilowasser dabei waren ist das natürlich ein Riesenwert weil ich erstmal drei Kilo weniger wiege.

00:07:01: Also ich bin ja der Gott, der Gewichtsreduktion.

00:07:03: Ich bin also der Mister-Diet himself Und deshalb ist mir das ganz wichtig.

00:07:08: Es gibt halt ganz viele Einflussfaktoren aus sowas und Wasserhaushalt ist dabei ein ganz entscheidender Aspekt.

00:07:12: Und Thorsten, kennst du diese Diäten die immer damit zu anfangen dass man so Cabo-Loading machen soll?

00:07:16: Also ist dich nochmal zwei Tage richtig satt oder so.

00:07:18: Hast du das schon mal gehört?

00:07:20: Ich habe das schonmal gehört.

00:07:21: also noch einmal richtig voll futtern und danach die Handbremse ziehen und am besten nichts mehr essen ja.

00:07:25: Wird

00:07:25: nämlich ganz oft propagiert so nach dem Motto Ja das ist ein psychologischer Effekt dann kann der Körper danach besser abnehmen.

00:07:30: Es absoluter Bullshit wird ganz oft nur gemacht damit ich nochmal ganz viele Kohlenhydrate frisst Damit dein Ausgangsgewicht ganz weit oben ist und wenn Du dann aufhörst so viel zu fressen Dann geht er sofort runter.

00:07:39: Das ist sorry absolute Verarsche Und ich bitte darauf nicht irgendwie in irgendeiner Art und Weise ein, dass es nur ein Trick von allen Leuten die irgendeine komische Diät propagiert.

00:07:48: Da redet sich aber jemand in Rage grad!

00:07:50: Jaaa,

00:07:50: das geht mir schon darauf aus...

00:07:52: Als ich mich so ein bisschen eingelesen habe zur heutigen Folge Alex und auch so ein wenig recherchiert habe da hab' ich einige Berichte gelesen.

00:07:59: Da war von der sogenannten Stoffwechselanpassung Die Rede.

00:08:03: also vereinfacht gesagt Der Körper spart Energie ein wenn wir länger Weniger essen, aber wie relevant ist dieser Effekt denn tatsächlich?

00:08:12: Also zunächst muss man natürlich erstmal verstehen.

00:08:14: Unser Körper ist evolutionär darauf ausgelegt Energie zu sparen vor allen Dingen gerade dann wenn Nahrung knapp wird.

00:08:20: Ist ja auch logisch ist der eine Art von Überlebensvorteil also während Zeiten von Nahrungsmangel seine Energieverbrauch senken konnte hat natürlich bessere Chancen auch länger irgendwelche Hungerperioden zu überstehen und das nennt man offiziell adaptive Thermogenese was bedeutet dass Relativ einfach, der Stoffwechsel schaltet sich jetzt nicht ab und er ist auch nicht kaputt sondern er hat eigentlich zwei Effekte die entstehen wenn ich in so eine Phase komme.

00:08:44: Das heißt das erste der ist rein mechanisch, der ist glaube ich relativ logisch.

00:08:48: Wer weniger wiegt verbraucht doch automatisch weniger.

00:08:50: Also hat es einen Ausganggewicht von meinen.

00:08:52: wegen hundert Kilo Und wiegst du nur noch achtzig Kilo muss der Körper ja weniger mit sich rum schleppen?

00:08:58: Das sind erstmal natürlich nichts großartig mit einer Stoffwechsel Anpassung zu tun.

00:09:02: Aber es gibt noch einen zweiten Mechanismus und der ist wirklich eine Art von Anpassung.

00:09:05: Denn der Körper fängt an, effizienter zu werden und möglichst Energie einzusparen.

00:09:10: Und dafür hat er mehrere Effekte.

00:09:11: Also zum einen produziert er weniger Wärme – kennst du vielleicht Thorsten?

00:09:14: Eine Diät- und Automatische ist einem kalt, je nachdem zu welcher Jahreszeit man das macht!

00:09:18: Dann verändern sich die Hormone so ein kleines bisschen… Der Grundumsatz sinkt ein bisschen ab …und ganz viele – und das ist mir ein ganz wichtiges Anliegen – fangen leider an, sich im Alltag weniger zu bewegen Weil die dann ganz oft groggy sind, sind fertig und sagen jetzt lege ich mich auf die Couch das so anstrengend weniger Kalorien.

00:09:34: Und dadurch fehlen leider ganz oft diese Neat Calories also diesen Non-Exercise Activities Das Klassische durch die Gegengehende spazieren gehen vielleicht mal den Weg zu Fuß oder mit dem Rad machen anstatt mit dem Auto.

00:09:46: und wenn ich natürlich ein paar Hundert Kalorienen einspaare aber dann auf der anderen Seite automatisch weniger Alltagsaktivität habe weil ich mich jetzt müde und schlapp fühle ist das natürlich extrem schade.

00:09:58: Und das, was einfach wirklich wichtig ist zu wissen und dafür propagiere ich auch eigentlich ja immer ein ganz vielen Podcast folgen schon.

00:10:04: Die Kalorienzufuhr nicht zu krass runterzuschrauben!

00:10:07: Dass sich noch normal am klassischen Leben teilhaben kann um es mal so zu sagen... Also bei vier, fünf Hundert Kalorien am Tag einspart finde ich schon mal super.

00:10:14: Wenn ich da extrem viel einspare habe ich leider oft das Problem dass sich superviel im Alltag dann an klassischen Aktivitäten einschränke oder mir extrem kalt wird.

00:10:24: also der Körper probiert da super hart gegen zu arbeiten was aber einen gesunden Defizit zum Glück nicht macht.

00:10:30: Jetzt kommt ein Punkt den viele tatsächlich unterschätzen Das ist der Schlaf.

00:10:34: Denn Studien zeigen dass gerade Schlafmangel unsere Hungerhormone beeinflussen können.

00:10:40: Das heißt im Umkehrschluss, wenn ich jetzt schlecht schlafe habe.

00:10:44: Ich auch Probleme abzunehmen?

00:10:46: Ja man muss mal diesen Hintergrund verstehen weil dieser Zusammenhang ist ganz ganz wichtig zu verstehen Denn Schlafmangel verhindert jetzt nicht direkt eine Fettverbrennung.

00:10:55: also wenn jemand dauerhaft in einem Kaloriendefizit lebt wird er natürlich auch seinen Körpergewicht reduzieren und sein Körper fett abbauen.

00:11:02: das Problem ist aber viel mehr dass Schlafmagel ist ja deutlich schwieriger macht dieses Defizit dann langfristig aufrecht zu halten.

00:11:10: Denn es gibt eine Art von Regulation, von deinem Hunger als auch von deiner Sättigung.

00:11:16: Das heißt man kennt dafür Grelin und Leptin.

00:11:18: das heißt Grelin ist so klassisch unser Hungerhormon.

00:11:20: Das heisst los gib mir Nahrung und Laptin sagt okay ich bin satt Ich bin tiefenentspannt Und man weiß und dass ein riesengroßes Problem.

00:11:29: bei einem Schlafmangel steigt diese Grelin Konzentration häufig an.

00:11:34: also ich habe automatisch mehr Hunger und parallel sinkt dieses Laptin ab, das heißt weniger schnell bin ich satt.

00:11:41: Heißt im Endeffekt... Ich habe automatisch mehr Hunger und gleichzeitig bin ich leider weniger satt.

00:11:45: Und man hat es ganze mal ausprobiert in ganz vielen Studien und allein schon nach fünf Tagen mit zwei Stunden weniger Schlaf pro Tag also wenn du immer nur so fünf sechs Stunden schläfst entsteht schon automatisch der Effekt dass du den Japp bekommst auf Süßigkeiten auf Snacks auf stark verarbeitete Kohlenhydrate.

00:12:03: und Der zweite Punkt der Ganzgemeines unserem Gehirn wird eine Region aktiviert, die für Belohnung und Impulskontrolle zuständig ist.

00:12:11: Das heißt leider wird der Schoko-Riegel attraktiver und die Fähigkeit ihm zu widerstehen automatisch schwächer.

00:12:16: Und das ist total gemeint!

00:12:17: Deshalb kann man wirklich sagen, chronische Schlafmange sorgt dafür dass ihr schwieriger fällt dem Schokoriegel zu wider stehen.

00:12:23: Ähnlich spannend finde ich auch das Thema Stress.

00:12:26: Wer ständig unter Strom steht, der produzierte mehr Cortisol.

00:12:29: darüber haben wir hier im Podcast ja schon ganz oft gesprochen.

00:12:32: und dieses Stresshormon Ja, das heißt kann verhindern dass wir Fett abbauen obwohl wir weniger Kalorien essen.

00:12:41: Das heißt wer jetzt in eine Diät geht und beschlossen hat ich möchte so ein paar Pfunde weniger haben sollte der ganz bewusst auch so Regenerationsphasen tagsübereinbauen?

00:12:51: Erst mal ganz wichtig zu verstehen Thema Cortisol das ist kein böses Hormon das ist überlebenswichtig.

00:12:56: es ist wichtig um morgens wach zu werden um Energie bereitzustellen um auf körperliche auch psychische Belastung zu reagieren.

00:13:02: also Grundlegend erstmal eine gute Idee vom Körper, aber schwierig dann wenn ich eine Art von dauerhaftem Alarmzustand habe weil ich kontinuierlich gestresst bin.

00:13:12: Was passiert denn?

00:13:13: Erster Mechanismus dein Essverhalten ändert sich Denn viele Menschen essen unter Stress leider wesentlich mehr.

00:13:19: Aber auch hochkallerisch Ist ja auch biologisch nachvollziehbar.

00:13:22: Wenn dich ne belastende Situationen haben sucht der Körper schnell Energie.

00:13:25: Süßes fettiges Essen das aktiviert dein Belohnungssystem.

00:13:29: schon bist du bereit.

00:13:30: und der zweite Mechanismus ist leider oft der Cortisol sorgt dafür, dass leider Alltagsbewegung abnimmt.

00:13:37: Weil wenn du dich oft gestresst fühlst erschöpft bis Thorsten was passiert?

00:13:40: Ab auf die Couch!

00:13:41: So.

00:13:42: und diese beiden Mechanismen sind leider wirklich gemein weil der Körper dann dazu führt zu sagen ok Stress sorgt für das ich eher eine Art von Entspannung möchte aber dann werde ich auch nicht meinen Kalorien verbraucht durch die Decke jagen können.

00:13:54: Und das ist echt wirklich schwer für den Körper dann zu Verstoffwechseln wenn er dauerhaft zu hohen Ja Cortisol Level hat was er nicht mehr händeln kann.

00:14:01: Jetzt mal so an die sportlichen Hörerinnen und Hörern, die hin- und wieder ins Fitnessstudio gehen, ein bisschen Krafttraining machen.

00:14:08: Die werden dieses Phänomen kennen?

00:14:10: Viele Menschen, die abnehmen möchten hören während einer Diät plötzlich mit dem Krafttrainig auf und konzentrieren sich voll und ganz auf Cardio also auf Ausdauer.

00:14:19: Dabei heißt es doch eigentlich dass gerade die Muskeln super Kalorien verbrennen können.

00:14:24: wie finde ich denn da ja so ein gutes Mittelmaß?

00:14:27: denn oft ist ein Gewichtsverlust ja auch Gleichzusetzen mit einem Muskelverlust finde ich plötzlich kein Krafttraining mehr mache.

00:14:33: Super wichtiger Aspekt, denn beim Abnehmen sollte ja das Ziel nicht lauten!

00:14:37: Ich möchte theoretisch weniger wiegen, sondern eigentlich müsste er das Ziel lauten... ...ich möchte möglichst viel Fett verlieren aber gleichzeitig möglichst viel Muskemasse erhalten.

00:14:48: und du hast es gerade schon angesprochen die Waage unterscheidet natürlich erst mal nicht großartig zwischen Fett, Muskulatur, Wasser und wenn jemand zehn Kilogramm verliert sagt die Waague ja nicht... ...duh das war nur Fett.

00:14:59: Sondern die gibt mir ja keine wirkliche Analyse, ob der jetzt vielleicht auch leider Muskemasse beigewesen ist.

00:15:05: Und das ist jetzt ganz wichtig zu verstehen!

00:15:07: Muskemasse ist der entscheidende Faktor dass ich langfristig kein Jojo-Effekt habe.

00:15:15: Ganz entscheidend zu verstehen.

00:15:17: Deshalb nochmal für euch da draußen.

00:15:20: Cardiotraining hilft dafür garantiert relativ schnell viele Kalorien zu verbrennen.

00:15:25: was bedeutet es aber?

00:15:26: Dass einfach nur viele kalorien weg sind Heißt aber ja nicht, wer gerade wenn ich da meinen Körpergewicht auch reduziere und dann vielleicht auch einen verminderten Kalorienverbrauch habe.

00:15:35: Dass sich den ja nicht möglichst weit oben halten möchte, wenn ich meine Diät beende oder wenn ich langfristig meiner Nährung umgestellt habe, aber vielleicht trotzdem noch ein paar Kalorienen essen möchte und ich nur an jeden Tag einer Möhre knabbern möchte.

00:15:45: Das heißt Ich muss mich wirklich darauf konzentrieren durch Krafttraining dafür zu sorgen, möglichst viele Kaloriden langfristig zu verbrennen, weil ich mir quasi einen größeren Motor zugelegt habe.

00:15:57: Und da möchte ich bei jedem dafür plädieren!

00:15:59: Aber ein ganz wichtiger Aspekt dabei Thorsten ist das Thema Eiweißzufuhr.

00:16:02: Hast du denn wenn Du abgenommen hast darauf geachtet dass du genügend Eiweissdämmkörper zuführst?

00:16:07: Tatsächlich ja... Ich hab mal so mit Anfang zwanzig über zwanzicht Kilo abgenommen tatsächlich.

00:16:12: Hab seitdem auch mein Gewicht gehalten und während dieser Phase habe ich zweimal täglich richtig guten hochwertigen Ivershake getrunken.

00:16:22: Ich muss wohl dazu sagen, ich habe auch tagsüber so die Wasserzufuhr oft ja zweieinhalb bis drei Liter hochgeschraubt.

00:16:28: Großartig!

00:16:29: Ist nämlich ein ganz entscheidender Punkt weil da hat man eine super spannende Studie nicht mal gemacht Man hat übergewichtige junge Männer genommen ist einfach nur eine praktische Zielgruppe mit der man das gut austesten konnte.

00:16:40: Das war es gerade zufälligerweise diese Zielgruppen und hat sie einmal einen Monat lang trainieren lassen.

00:16:46: Und die eine Gruppe hat nur etwas mehr als ein Gramm pro Kilogramm Körper Gewicht Eiweiß bekommen, also wenn die Achtzig Kilo wegen gibt es halt Achtzig Gramm Eiweiss und die andere Gruppe hatte den Faktor zwei Komma fünf bekommen.

00:16:57: Also wirklich ne richtig hohe Menge Eiweis!

00:16:59: Und man hat nach einem Monat geschaut was sich verändert hat im Körper... ...und haltet euch fest bei der einen Gruppe die ne geringe Eiweis-Zufuhr hatte Die haben zwei drei Kilo fett verloren.

00:17:09: wunderschön Hat sich beider Muskelmasse aber fast gar nichts getan obwohl die Tnallhard trainiert haben.

00:17:14: Und bei der anderen Gruppe, die haben noch ein Kilo mehr Fett verloren und gleichzeitig einen Kilo Muskelmasse aufgebaut.

00:17:21: Obwohl sie manchmal dreißigvierzig Prozent im Kaloriendefizit waren also wirklich ein krasses Defizit in dem sie unterwegs waren, haben trotzdem auch Muskelmaße aufgebaut.

00:17:28: deshalb plädiere ich unbedingt dafür.

00:17:30: Wollt ihr abnehmen?

00:17:31: Bitte!

00:17:31: Faktor zwei von eurem Körpergewicht als Eiweiß zu führen dann funktioniert das Ganze

00:17:35: auch.

00:17:36: Ich habe noch so einen spannenden Punkt.

00:17:38: Ich habe ja gerade schon das Wasser angesprochen, dass ich während meiner Diätphase dann auch spürbar hochgeschraubt hab auf teilweise drei Liter pro Tag stilles Wasser muss ich wohl sagen weil es fällt mir dann immer einfacher zu trinken als die Blubberkohlensäure ist glaube ich sowieso gesünder und es hält sich so recht hartnäckig.

00:17:56: eine Behauptung oder Mythos das müsste jetzt mal aufklären.

00:18:01: Der dreht sich um den Wasserhaushalt.

00:18:03: Kann es sein, dass jemand Fett verliert?

00:18:05: Die Waage aber trotzdem stagniert weil der Körper Wassereinlagert.

00:18:09: Ja, eigentlich nicht!

00:18:12: Weil du eine supergute Ernährung hast und gesunde Trainingsreize ist das eigentlich kein Problem.

00:18:18: was aber dazu führen könnte.

00:18:19: natürlich könntest du aufgrund von deiner Ernährungen wenn du sehr salzreich ist logischerweise kann der Körper dann relativ viel Wasserspeicher wenn du auf einmal deine Nährung umstellt und die vielleicht sehr kolodratreich ist Was sie vorher vielleicht nicht war, wo du irgendeine Art von High Carp-Diet machst oder ähnliches.

00:18:33: Kann der Körper natürlich das auch noch mal speichern?

00:18:36: Dann könnte es sein, klingt jetzt komisch.

00:18:38: aber wenn du intensiv trainierst und gerade Krafttraining verursacht hat zur kleine Mikroverletzung in der Muskulatur dieser Reparaturprozess kann theoretisch auch ein bisschen Wasser im Körper speichert sind das natürlich Aspekte die theoretisch sein könnten und natürlich gerade bei Frauen hormonelle Einflüsse Bei Frauen nochmal wesentlich stärker.

00:18:55: Aber im Zyklus, im Monatsverlauf können doch mal locker ein zwei Kilo hoch oder runter gehen.

00:19:00: Das erpläte ich auch immer dafür!

00:19:01: Wenn ihr jetzt keine hochprofessionelle Körperwaage habt die alles analysiert also den Wasserhaushalt, den Körperfettanteil und Co.

00:19:08: dann andere Parameter anzuziehen ob es in der Teilchenumfang ist, den ihr misst, den Hüftumfang Ob ihr Fotos macht von euch vorher nachher Bilder Und wenn ihr die Hose als Vergleich nimmt die immer gespannt hat und jetzt kriegt ihr locker den Knopf zu.

00:19:20: Also ist mir ehrlich gesagt egal was aber in Form?

00:19:23: Ich brauche am besten einen vorher nachher Vergleich und nicht einfach nur wie sehe ich gerade zum Spiegel aus, sondern sucht euch eine Methode raus.

00:19:30: die euch wirklich eine Aussage das kräftiges Ergebnis liefert.

00:19:33: Wann sollten Menschen, die trotz aller Bemühungen tatsächlich nicht abnehmen vielleicht mal medizinisch nachforschen lassen und zu ihrem Arzt oder zu ihrer Ärztin gehen?

00:19:43: Was wichtig ist vorab erstmal eigentlich die gute Nachricht bei den meisten Menschen die Schwierigkeiten haben beim Abnehmen.

00:19:49: es ist ganz selten eine hormonelle Erkrankung.

00:19:51: also in allermeisten Fällen spielen diese Faktoren die wir jetzt besprochen haben Kalorienaufnahme Die falsche Definition von der Menge davon.

00:19:59: Alltagsbewegung, Stress, Schlaf, Wasserhaushalt Hauptsächlich eigentlich den größten Einflussfaktor die man so haben könnte.

00:20:07: Aber es gibt natürlich auch Symptome wenn du zum Beispiel sehr stark ausgeprägte Müdigkeit hast Antriebslosigkeit extrem starke Kälteempfindlichkeit Haarausfall trockener Haut Störung im Zyklus bei Frauen Unerklärliche auch vielleicht Gewichtszunahme auffällige Wassereinlagerungen.

00:20:24: Dann würde ich das schon mal überprüfen, ob es eventuell weitere Einflussfaktoren gibt die man jetzt nicht unbedingt den klassischen Fehlern in Anführungsstrichen, die wir vorher besprochen haben zuordnen kann.

00:20:33: Das heißt dann sollte man das ganz vielleicht schon mal medizinisch abklären.

00:20:36: Das gerade von dieser Müdigkeit, von dieser Abgeschlagenheit gesprochen – das sind ja ganz oft Symptome, die mit der Schilddrüse zusammenhängen können etwa mit einer schilddrösen Unterfunktion oder Hashimoto.

00:20:49: Dann fällt mir noch Insulinresistenz ein.

00:20:53: Das können aber auch so Faktoren sein, oder?

00:20:55: Klassisches Beispiel Hashimoto.

00:20:57: Was ja dann zu einer Schilddrösen-Unterfunktion führen könnte und Schilddrösenamone bei einfach einem extremen Unser Stoffwechsel.

00:21:02: Und wenn man sich mal überlegt in Deutschland – ich habe zu erneuerlich zuvielergeweise die aktuellen Zahlen gehört -, dass so fünf bis sechs Millionen mindestens in Deutschland wahrscheinlich eine Hashimotoproblematik haben.

00:21:14: Und das fand ich schon echt ne krasse Zahl!

00:21:16: Muss man sich wirklich mal vor Augen halten wie viele Menschen das schon letztendlich betrifft.

00:21:20: Also das kann wirklich ein Punkt sein, den man eventuell abklären müsste.

00:21:23: Glaub ich aber auch persönlich, kann man unglaublich viel mit Ernährung machen wird glaube ich für mich persönlich.

00:21:27: Den geht es echt fies und viele Ernährungsmediziner werden da böse sein wenn ich das wieder sage.

00:21:31: Kann man glaub ich bei ganz vielen Menschen in einem geringen Umfang durch eine gesunde Ernährungen oder durch Supplements komplett adakt darlegen.

00:21:38: Haschimoto!

00:21:39: Ist jetzt ne steile These von mir.

00:21:41: Können wir mal eine Folge zu machen?

00:21:42: Deshalb glaube ich garantiert wichtiges Thema Ja und Thorsten Insulinresistenz ja ist ganz wichtig.

00:21:48: Natürlich verhindert es keinen Fettverlust, wenn du dich gesund ernährst und das alles super machst, wirst du mit einem Kaloriendefizit trotz einer bevorstehenden Insulinresistenz vielleicht nicht so gut fett verlieren.

00:21:58: aber es würde trotzdem funktionieren.

00:22:00: Aber klar hast du eine Insulin-Resistenz?

00:22:02: Kommt das Hungergefühl schneller?

00:22:03: Hast du mehr Blutzuckerschwankung?

00:22:05: Dann ist das Risiko einfach schwieriger Gewicht zu reduzieren.

00:22:07: Und jetzt mal ganz praktisch zum Ende dieser Folge Alex Wenn jemand seit vier oder sechs Wochen Konsequent im Kaloriendefizit ist und die Waage sich trotzdem kein Millimeterchen bewegt.

00:22:19: Welche Schritte würdest du da empfehlen?

00:22:21: Ihr lasst uns doch daraus gleich die fünf Tipps machen, dann mache ich quasi gleich so fünf Schritte also die fünf Tips mit.

00:22:26: so solltest du vorgehen damit es ganz auch funktioniert!

00:22:28: Okay,

00:22:28: also denn jetzt mal alle schön die Ohren spitzen den sind hier unsere fünf Tipp für deine Gesundheit.

00:22:33: Thorsten fragt Alexander antwortet

00:22:36: in diesem

00:22:36: Podcast erfährst Du alles über Ernährung und Fitness einfach erklärt und mit konkreten Tipps für Deinen Alltag Ja,

00:22:45: Tipp Nummer eins oder Schritt Nummer eins.

00:22:47: Kalorien Realität überprüfen!

00:22:50: Nicht schätzen sondern messen und das heißt wirklich alles mit reinzunehmen.

00:22:54: Konsequent jeglichen Snack, jegliche Form von Öl was ich zum Braten nehme jede Kleinigkeit in Anführungsstrichen unbedingt genauestens zu erfassen ob man wirklich in einem Defizit ist oder nicht.

00:23:04: da reicht schon eine Woche komplett aus.

00:23:07: Tipp Nummer zwei als nächsten Schritt dass Gewicht richtig auswertend also nicht nur einen Trend sich ab und zu mal anschauen, wie sieht das Ganze aus?

00:23:15: Und auch war es heute gerade ein schöner Wert auf der Waage.

00:23:17: Sondern die meisten brechen einfach ab weil sie nur einzelne Tage mal beobachten.

00:23:22: Ich würde wirklich dazu übergehen wenn man sich gerne unbedingt täglich wiegen möchte was ich bei einem Leuten verstehen kann dann zumindest einen Wochendurchschnitt bilden und dann das Mal zwei drei Wochen im Vergleich zu nehmen anstatt den einzelnen Tag Weil dass ist oft nur ja so eine Momentaufnahme und hilft ihn nicht wirklich weiter.

00:23:38: Tipp Nummer drei unbedingt die Alltagsbewegung überprüfen und das ist ein extrem unterschätzter Faktor.

00:23:43: Deshalb wirklich darauf achten ob ich im Alter genügend Schritte habe, ob ich meine klassischen Alltag aktivitäten hoch halte auch in diesen Phasen von Kalorienreduktion.

00:23:52: Euer Körper wird es euch danken!

00:23:55: Tipp Nummer vier Krafttraining und Proteine ganz entscheidend.

00:23:59: wir wollen langfristig den Juru Effekt verhindern.

00:24:01: deshalb um mit den Krafttraining integrieren in Reduktionsphasen und zweitens die Proteinzufuhr gerne auf zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hochschrauben.

00:24:10: so werde ich garantiert langfristig verhindern, dass sich in diesen Juul-Effekt reinkomme.

00:24:16: Und letzter Tipp ganz entscheidend kleine Anpassungen bringen wesentlich mehr als das große Rat neu zu erfinden.

00:24:23: Das heißt wenn ihr sagt ok ich bin offen einen ganz guten Weg Ok wie kann ich noch ein Zweihundert Kalorien einspannen?

00:24:29: Wie kann ich vielleicht morgen tausend Schritte mehr gehen aber nicht zu sagen, oh Gott ich esse jetzt morgen noch die Hälfte oder andere Geschichten.

00:24:35: Nein fangt an langsam Kalorien zu reduzieren!

00:24:38: Ich empfehle so zehn bis fünfzehn Prozent von eurem Kalorierverbrauch damit zu starten und zu gucken wie es euch damit gut geht.

00:24:43: und wenn ihr dann keinen Hunger habt keine Probleme habt mit zu viel Stress dann wird auch garantiert euer Wunschgewicht erreichbar

00:24:50: sein.".

00:24:50: Das klingt doch wie versprechen.

00:24:52: Dann die klare Empfehlung, falls ihr es noch nicht getan habt.

00:24:55: Abonniert auf jeden Fall diesen Podcast gesund gefragt!

00:24:58: Das hat den riesengroßen Vorteil.

00:25:00: Ihr verpasst keine neue Folge mehr und ihr werdet fortlaufend gratis mit dem besten Tipps hier von Alex versorgt.

00:25:06: Mir fällt in diesem Zusammenhang übrigens noch Folge twohundertzweiundneunzig ein.

00:25:10: Da haben wir beide ja über die Anti-Bauchfettformel gesprochen und auch da haben wir uns schon mal die Frage gestellt warum schrumpft?

00:25:16: Mein Bauch eigentlich nicht.

00:25:18: Also vielleicht mal eine kleine Hörempfehlung für die nächsten Tage und wir beide sind dann in der neuen Folge wieder bei euch, bis dahin bleibt schon gesund!