00:00:03: Mit fünfzig fühlen sich die meisten von uns ja noch lange nicht alt, trotzdem verändert sich in unserem Körper etwas und leider gehören dazu auch die Muskeln.

00:00:22: Wir verlieren nämlich mit dem zunehmenden Alter Muskelmaße und vor allem Muskelkraft.

00:00:27: Dafür gibt es sogar ein Fachbegriff Sarkopenie, darüber wollen wir heute reden.

00:00:32: Aber wie viel ist eigentlich normal?

00:00:36: Was können wir selbst dagegen tun im Alter?

00:00:37: Darüber sprechen wir heute.

00:00:39: und deshalb Alex lass uns doch direkt mal erklären worüber wir genau sprechen.

00:00:44: was passiert denn damit unseren Muskeln wenn wir älter werden?

00:00:47: Das

00:00:47: was klar ist unsere Muskulatur verändert sich logischerweise mit zunehmendem alter.

00:00:52: Aber es ist halt wichtig zwischen Muskelmasse und Muskelkraft zu differenzieren.

00:00:57: Das Entscheidende ist, wir verlieren... nicht einfach nur Muskulatur, sondern wir verlieren vor allen Dingen leider die Leistungsfähigkeit unserer Muskulatur.

00:01:05: Das heißt wenn man sich das anschaut, man hat ja irgendwann so ein Pieck an seiner Muskelmasse, dass meistens irgendwo in seinen Zwanzigern bis dreißig sagt der Körper so okay ich habe jetzt mein Maximum an Muskelmasse aufgebaut und danach beginnt sie aber langsam abzunehmen.

00:01:19: Das heisst man sieht ungefähr so circa ein halbes Prozent bis einen Prozent.

00:01:23: pro Jahr verliere ich dann eine Muskelmuskelmaske.

00:01:25: Das ist in zehn Jahren können dann mal so fünf bis zehn Prozent der Muskeln Masse alleine weg sein.

00:01:30: heißt das war hoch rechnen torsten du bist dreißig bis siebzig sind dann mal locker ja vielleicht so bis zu im schlimmsten fall.

00:01:37: Dreißig vierzig prozent der kraft weg und dass natürlich nach haus nehmen wir oder zweite punkt der dabei wichtig ist den hat sogar dem schon mit rein gebracht die muskelkraft und das sieht man nämlich, dass es sogar doppelt so hoch ist.

00:01:47: das heißt wenn du in so zehn jahren vielleicht ungefähr so sieben acht Prozent deiner Muskelmasse verlierst, verlierst du bis zu fünfzehn Prozent von deiner muskulären Kraft.

00:01:58: Und das ist natürlich eine Hausnummer.

00:01:59: wenn dir mal vorstellts in mein wegen vier Jahrzehnten von dreißig bis siebzig hast du sechzig prozent deiner kraft verloren da ist natürlich ein extrem hoher wert.

00:02:08: und dann muss man wirklich aufpassen dass es im alter nicht unbedingt das Aufstehen oder Treppen steigen die riesengroße Herausforderung.

00:02:14: Man hört ja immer wieder diesen Begriff Sarkopenie.

00:02:17: Also das geht gerade auch wieder so durch die sozialen Medien, es ist ja immer so wie ein Sonntrend aufkommt dann springen alle drauf an und da gibt's natürlich immer viele tolle Tipps auf der anderen Seite aber natürlich auf der Anderen Seite auch viel Halbwissen oder... Ich sag mal ein Anfangssache, dummes Halbwissen.

00:02:33: Darum glaube ich müsste man das mit der Sakopenemail genau klären?

00:02:36: Ist das denn jetzt einfach nur der normale Muskelabba im Alter oder steckt da noch mehr dahinter?

00:02:41: Ja das

00:02:41: was mich so ein bisschen daran stört es gibt offiziell so einen europäischen Konsens also gibt's eine EWG SOP-II Richtlinie, klingt jetzt kompliziert.

00:02:51: Bedeutet letztendlich nur dass die Sarkopenie heutzutage als Erkrankung des Muskels betrachtet wird.

00:02:58: und das finde ich ehrlich gesagt ein bisschen schwierig weil für mich ist es ja eigentlich viel mehr ein.

00:03:03: Ich habe dich nicht mal gefordert deshalb bist du leider nicht mehr da.

00:03:06: Problem bedeutet natürlich ist es so, dass der Körper im Laufe der Zeit seine Muskulatur verliert aber ich kann ja extrem viel dagegen tun.

00:03:13: Das heißt das klassische Altern die Veränderung des Muskels ist ja vollkommen normal.

00:03:17: sie können sich auch jeder vorstellen.

00:03:18: Aber Sakopenis eigentlich erst der Begriff wenn das ganze klinisch relevant wird für dich.

00:03:23: Das heisst Ich würde jetzt nicht unbedingt sagen Sakopeni ist der Synonym für Ich werde älter Sondern es ist vielmehr ein Zustand bei dem der Verlust von muskelkraft und muskelqualität zunehmend relevant wird für deine Gesundheit und für deine Selbstständigkeit.

00:03:36: Und dich dahin gehend halt wirklich einschränkt in der Ausführung deines Alltags!

00:03:40: Und das was super spannend ist, es ist unfassbar aussagekräftig was die Sterblichkeit angeht.

00:03:46: Denn man hat eine des billigsten Studien die ich jemals gehört aber auch für mich an der beeindruckenden, man hat einfach nur die Griffkraft gemessen Thorsten.

00:03:52: Du kennst vielleicht noch so aus Pumperstudios früher diese Dinger, die mit den Händen so zusammendrücken konnte oder?

00:03:57: Sohand Kraftmesser

00:03:59: Die hat die sogar mal selber zu Hause während der Studienzeit ja.

00:04:02: Sehr cool!

00:04:03: Damit kann man halt einfach nur die Handkraft messen, das heißt man drückt das zusammen.

00:04:06: dann gibt es so einen Ausschlag und man kann nämlich sich anschauen in dem Moment wo ich fünf Kilogramm weniger Griffkraft habe steigt das allgemeine Sterberisiko um sechzehn Prozent.

00:04:18: und man hat das verglich mit ganz vielen anderen Studien.

00:04:21: und die Vorhersage Kraft was die Zuverlässigkeit angeht von der Griffkraft

00:04:25: ist

00:04:26: höher als die Zuverlässigkeit von hohem Bluchtdruck.

00:04:29: Das heißt, du kannst eher sagen der hohe Blutdruck ist weniger aussagekräftig als seine Griffkraft.

00:04:33: wie lange du leben wirst Also du siehst du hast es schon was das für ein krasser Einflussfaktor ist Wie viel Power ich hier im Körper

00:04:39: habe.

00:04:40: Ich kriege gerade schon ein bisschen Angst.

00:04:41: Ich glaube, ich muss gleich mal in mein Kartonsfühlen und gucken wo die Dinge eigentlich sind!

00:04:45: Es gibt mir zu denken... Aber das Schöne ist ja auch nie zu spät.

00:04:48: Es ist ja nicht so dass ich jetzt sagen muss Mein Gott, jetzt bin ich fünfzig Jetzt ist der Zug abgefahren Man kann er wirklich in jedem Alter weitermachen.

00:04:55: Merken wir denn eigentlich selbst?

00:04:57: Dass wir Muskeln verlieren?

00:04:58: Ich hatte es ja eingangs schonmal gesagt Das ist ja so'n bisschen schleichend Und viele Menschen Ja wenn du die fragst Die sagen ne weiß sie nicht glaub ich nicht Hab keine Muskeln verloren.

00:05:07: Also es ist tatsächlich so, dass passiert relativ unbemerkt und wird einem wahrscheinlich in so nem Aha-Moment dann erstmal bewusst.

00:05:13: Wenn man vielleicht den Kasten Wasser nicht mehr mit links ins Auto wuppen kann oder so?

00:05:17: Ja

00:05:18: das liegt natürlich daran hast du gerade eben schon mal dreingebracht.

00:05:20: dieser Prozess ist langsam unstetig wie mit allem anderen auch.

00:05:23: Man sieht ja auch nicht bei sich selber jede Falte automatisch immer.

00:05:26: Und wenn wir dann lange mal ein Foto von früher und jetzt vielleicht sagen wir ach da ist doch was dazu gekommen und wenn ich jetzt jedes Jahr bisschen weniger Kraft habe fällt mir das im Alltag natürlich unbedingt automatisch auf.

00:05:37: Das heißt, ich gehe vielleicht weiterhin die selbe Treppe hoch aber ein bisschen langsamer.

00:05:41: Ich stehe vielleicht noch genauso vom Sofa auf, aber drückt mich vielleicht schon mit den Armen etwas stärker ab oder der Koffer wird auch einmal schwerer obwohl er immer nur zwanzig Kilo haben darf bei fast jeder Airline.

00:05:50: Das heisst, der Kraftverlust ist halt immer mehr bemerkbar und der ist leider halt auch nochmal aussagekräftig als der Blick in den Spiegel und deshalb ist das ja auch ein großes Problem.

00:05:59: man sieht da zum spiegeln nicht unbedingt Aber ich sehe es halt in dem Kraftverlust.

00:06:04: Und wenn ich mir dann überlege, dass sich jedes Jahr immer mehr von dieser Kraft verliere, kann ich vielleicht schon so einfache Dinge sehen und auf die sollte man auch wirklich im Alltag achten.

00:06:13: Das heißt, kann nicht problemlos aus einem Stuhl aufstehen?

00:06:16: Kann ich mehrere Stockwerke am Stück gehen?

00:06:18: Kann mich meine schweren Taschen noch tragen?

00:06:20: Das sind jetzt natürlich alles keine validen Diagnose-Tests!

00:06:24: Es zeigt mir aber, dass ich auf jeden Fall etwas tun sollte.

00:06:27: Aber das ist ja der wichtige Punkt, Thorsten.

00:06:29: Es ist ja nie zu spät dafür... Natürlich ist es toll, wenn ich im frühen Alter schon super über Muskelkraft verfügeln.

00:06:36: Aber ich kann in jedem Alter meine muskuläre Kraft trainieren!

00:06:39: Es gibt da keinen Punkt wo man sagen würde das geht nicht mehr dazu

00:06:42: gefahren.

00:06:43: Die entscheidende Frage für viele dürfte auch sein reicht die Bewegung oder moderate Bewegungen im Alltag aus Dass ich eben versuche mehr mit dem Fahrrad, mehr zu Fuß zumachen.

00:06:53: Das Auto mal öfter stehen lasse die Treppe nehme statt des Aufzugs oder muss man da wirklich hingehen und gezielten Krafttraining etwa im Fitnessstudio oder mit den entsprechenden Geräten zu Hause machen?

00:07:04: Natürlich

00:07:04: kann nicht verstehen wenn jetzt jemand daran denkt hey spazieren gehen, Fahrrad fahren, die Gartenarbeit das Treppen steigen.

00:07:10: Ich mache ja genügend im Alltag das wird schon irgendwie reichen.

00:07:13: aber nein!

00:07:15: Muss sich leider so dezidiert sagen.

00:07:18: Der Muskel braucht einen bestimmten Reiz.

00:07:20: Er muss merken, dass er Kraft produzieren muss und Widerstände überwinden muss.

00:07:24: Und deshalb ist ein geziertes Krafttraining auch wirklich wichtig!

00:07:27: Die WHO sagt halt zweimal pro Woche sollte das Ganze für diese großen Muskelgruppen auf jeden Fall stattfinden... ...und das ist eigentlich auch so Konsens mit dem ich gut arbeiten kann.

00:07:36: Einmal die Woche ist wirklich zu wenig, zweimal die Woche isst gut dann wirst du schon einen großen Effekt merken.

00:07:42: Was da aber ganz wichtig ist, ich brauche ein progressiven Widerstand.

00:07:47: Das heißt, wenn ich das Ganze gut mache muss sich auch probieren die Widerstände zu steigern im bestmöglichen Fall um mit wirklich Muskulatur aufzubauen.

00:07:55: Denn Torsten du kennst ja bestimmt so den klassischen Satz klick jetzt ein bisschen gemein den Hörn.

00:07:58: aber oft zur ältere Leute Geh mal schwimmen dass es gut für dir gelenkt, dass es toll für deine muskulatur ist.

00:08:03: Bestimmt schonmal gehört oder?

00:08:06: Ja aber ich gehe nicht schwimmen keine Sorge

00:08:09: Sorry, es klingt jetzt auch ganz gemein ist mir das dümmste was ihr machen könnt.

00:08:12: Zum Spaß könnt ihr gerne schwimmen gehen ein bisschen planchen alles schön aber ich brauche eine Kraft die auf meine Gelenke einwirkt und Ich habe zum Beispiel bei mir auch eine ganze liebe Omi die bei mir trainiert mit siebzig und die muss auch springen Weil sie kann weil sie körperlich fit ist weil dass auf die Gelenkel einen so hohen Impact hat Dass das auch wirklich etwas bringt.

00:08:30: wir reden ja nicht nur von Sarkopenie also Was muskulatur angeht sondern auch was osteoporose noch in Dichtigkeit und festigkeit eingeht.

00:08:37: Also Training braucht einen gewissen Widerstand.

00:08:39: Also das Wichtige ist, ich muss nicht dafür irgendeine Art und Weise mir jetzt Geräte anschaffen Das geht auch einfacher.

00:08:46: Also erst mal Kompliment an deine siebzigjährige Kundin.

00:08:48: Das ist natürlich großartig und beugt natürlich gerade im Alter auch vor, dass man eben viel viel sicher auf den Beinen ist.

00:08:54: also man hat das ja oft das Problem, dass ältere Menschen stürzen und wenn natürlich die Muskulatur entsprechend da ist dann ist es natürlich ein total wirksamer Selbstschutz.

00:09:04: Wenn aber jetzt jemand überhaupt keinen Sport gemacht hat bisher oder nur hin und wieder wie könnte denn jetzt gezielt einen Einstieg aussehen?

00:09:12: Oder besser gesagt Sinnvoller Einstieg ohne direkt dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu rennen.

00:09:16: Das was

00:09:17: erst mal das Gute ist, es reicht ja vollkommen aus wenn ich so circa zwanzig dreißig Minuten eine intensive Belastung für meine Muskulatur habe.

00:09:24: Das müsste jetzt ja nicht drei Stunden Workout sein oder sonstiges und da reichen auch wirklich die klassischen Grundbewegungen, ob das es aufstehend vom Stuhl ist also eine klassische Dniebeuge, ob es eine Zugbewegung mit Thera benannt zum Beispiel, ob sie Druckbewegungs wie zum Beispiel Liegestütz, ob nun auf dem Boden an der Wand, ob's ne Rumpfübung über so ein Plank oder so ein Unterarmstütz oder ähnliches.

00:09:45: Also da bin ich ja mit vielen Sachen schon Total fein.

00:09:48: Da kann ich auch gerne, wenn ihr zu irgendwelche Fragen habt und sagt euch ey was soll ich da am besten machen?

00:09:52: schreibt uns gern.

00:09:53: Ich mache einfach mal so ein Video vier fünf Minuten mit den einfachsten Übungen jeder Zuhause machen kann ohne Equipment.

00:09:58: Das ist super easy das Training ist für intensiv aber die Übung an sich sind nicht kompliziert oder ähnliches.

00:10:04: Und das was halt dabei wirklich wichtig ist und dafür möchte ich unbedingt meine Lanze brechen Viele Leute machen leider immer dasselbe Mit der selben Intensität es natürlich besser als wenn du nix machst.

00:10:13: Aber fangt mal damit an und das ist jetzt der einfachste Tipp den ich so euch geben kann die Übung eine Minute lang zu machen.

00:10:21: Und dass es euer Ziel, egal wie viele Wiederholungen hat auf irgendwelche Wiederholung zu zählen.

00:10:24: macht die Übungen einfach mal eine Minute.

00:10:26: wenn ihr merkt was geht macht ihr euch die ÜBung schwieriger.

00:10:29: Das heißt bei dem Tnieborgen nehme ich beispielsweise noch ein Gewicht in die Hand oder liegestützt dich auf die Knie gemacht habe mache jetzt vielleicht in der Streckung oder ähnliches um einfach konsistent daran zu arbeiten mit mehr Widerstand zu trainieren.

00:10:41: Wenn ich das regelmäßig mache, bin ich auch garantiert auf einem guten Weg meine Muskulatur auch intensiv zu

00:10:45: traineren.".

00:10:46: Neben der Bewegung spielt es Ganz klar, auch die Ernährung eine extrem wichtige Rolle.

00:10:52: Das Thema Eiweiß kommt ja gerade im Zusammenhang mit der Muskelaufbau immer wieder ins Spiel bei uns wenn wir die Muskeln erhalten wollen oder aufbauen wollen.

00:11:00: also wie könnte man dann da optimalerweise jetzt auch die Ernehrungen anpassen dass die Übungen oder die Kraftakte, die ich meinen Alltag einbaue durch die Ernärung unterstützt werden?

00:11:10: Ja

00:11:11: erst mal muss man sich fragen warum brauche ich überhaupt mehr... Also ist ja eigentlich unlogisch wenn ich weniger Muskulatur habe und jetzt brauche An Eiweiß, was habe ich denn überhaupt davor oder warum überhaupt?

00:11:20: Eigentlich müsste es doch dieselbe Menge auch ausreichen.

00:11:23: Das Entscheidende ist aber und das ist ein ganz wichtiger Aspekt der jetzt mit reinkommt.

00:11:28: Annabole Resistenz.

00:11:29: Habe ich schon eines von meinem Podcast erwähnt, klingt total kompliziert heißt einfach nur dass der Körper für Aufbauende –das sind annabole Prozesse– eine gewisse Resistenze entwickelt.

00:11:39: Was bedeutet das?

00:11:40: D.h.,

00:11:41: der ältere Muskel wenn ich ein bisschen älter bin reagiert auf einen Reiz durch ein intensives Training, leider ein bisschen weniger als ein junger Muskel.

00:11:50: Deshalb wird halt oft diskutiert und ist man auch mittlerweile zum Glück schon soweit das die DGE sagt wir sind dabei also die deutsche Gesellschaft für Ernährung dass man ab fünfundsechzig Jahren eine Proteinzufuhr von eins Komma Null bis Eins Komma Zwei Gramm pro Kilogramm Körper Gewicht an Eiweiß im Körper zuführen sollte.

00:12:08: Also als Beispiel ich wiege Achtzig Kilo Wenn ich jetzt ... bis ... heißt das so ... und das sollte ich am besten auch noch auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen, weil man halt auch weiß dass der Körper im Alter das Eiweiß auch nicht mehr so gut verstoffwechseln kann.

00:12:25: Also man sollte auf jeden Fall so oft drei Mahlzeiten kommen, wo ich so locker zwanzig bis dreißig Gramm Eiweiss habe, dass sich in Richtung von achtzig bis hundert Gramm Eibweiss am Tag komme.

00:12:35: und wenn ich das dann habe ausreichend Proteine, regelmäßigen Kraftreiz insgesamt natürlich kombiniert gerne mit einer gesunden Ernährung, da bin ich offen sehr, sehr guten Weg!

00:12:44: Unsere gesund gefragt Community weiß ja, dass wir immer mal wieder das Thema Protein aufgreifen und in dem Zusammenhang auch immer mal den einen oder anderen Tipp rauslassen.

00:12:54: Die Proteinshakes werden viele von euch aus dem Fitnessstudio kennen.

00:12:58: Die werden gerne nach dem Training empfohlen, genau aus den Gründen der Muskulatur was Gutes tut.

00:13:04: Jetzt könnte man natürlich sagen ich trink mir jetzt jeden Tag so ein Proteinshake.

00:13:08: Oder aber ich gucke, dass sich meine Ernährung so ein bisschen in Sachen Eiweiß pimpe.

00:13:13: Komme ich denn mit der ganz normalen Ernährungen auch auf diesen Bedarf Alex?

00:13:16: Dass ich jetzt meinetwegen jeden Tag zwei Eier esse, daß ich jeden Tag meinen Porridge vielleicht einbaue, meinen Magerquark oder Skier wie auch immer.

00:13:26: Also

00:13:26: einen Proteinschick muss man dem nicht trinken!

00:13:29: Das ist einfach nur eine praktische einfache Form der Eiweisszufuhr.

00:13:32: D.h.,

00:13:32: wenn ich meinen Proteinbedarf über normale Lebensmittel erreiche... wie z.B.

00:13:37: Skier, Quark, Joghurt, Eier jegliche Form von Fischfleisch Milchprodukte Hülsenfrüchte egal was ist das natürlich sehr gut.

00:13:46: wenn ich jetzt aber beispielsweise morgen starte mit dem sorry ich sage mal ganz böse mit dem Toast und ein bisschen Marmelade obendrauf mittags so einen kleinen Beilagen Salat hatte und dann abends vielleicht eine normale Mahlzeit es ist unwahrscheinlich dass sie in der Mahlzart am Abend siebzig-achtzig Gramm Eiweiß habe.

00:14:00: also dann kann ein Shake natürlich helfen eventuell diese zusätzlich einen zwanzig-dreißig Gramm, die immer am Tag fehlen.

00:14:07: Zusätzlich dem Körper zuzuführen.

00:14:09: Find ich auch wirklich gut!

00:14:10: Gibt's doch schon ganz viele tolle Studien wenn man zwei ältere Gruppen von Menschen trainiert haben, die eine noch zusätzlich einfach supplementiert haben was sie für ein krassen Mehreffekt hatten.

00:14:18: also bist du zwanzich-dreißig Prozent mehr Muskelaufbau im Vergleich zur klassischen Gruppe ohne Supplementierung.

00:14:24: Deshalb kann nicht das schaffen.

00:14:26: aber liebe Leute achtet darauf da auch wirklich hinzukommen weil es wäre halt wirklich schade Wenn ich ein intensives Training Mache und dann wirklich meine Muskulatur fordere.

00:14:34: Und ihr lächzt nach Eiweiß, und dann kommt halt nichts!

00:14:37: Das wäre ja super schade.

00:14:38: Das heißt, Schafft es nicht über die normale Ernährung?

00:14:40: Deshalb trackt das unbedingt gerne mal.

00:14:42: Gibt es mal einen ob es nur eine App ist oder ihr schreibt es mal auf wenn ihr da nicht auf mindestens siebzig achtzig Gramm Eiweiss am Tag kommt Müsstet ihr das unbedingt supplementieren?

00:14:50: Weil es wäre unglaublich schade, weil ich deswegen einen Muskelabbau habe.

00:14:54: Weil ich es nicht schaffe aufgedüngt, Eiweiß im Alltag zu

00:14:55: kommen.".

00:14:56: Und dazu haben wir gleich noch ein ganz speziellen Tipp am Ende dieser Folge!

00:14:59: Jetzt wollen wir aber erst mal schauen was können wir eigentlich tun... Es geht um die Sakopenie also um den Muskelabbau der ab dem fünftigsten Lebensjahr besonders reisant voranschreitet und wir möchten euch jetzt nochmal verraten was ihr Ganz einfach und praktisch in eurem Alltag tun könnt, um genau das zu verhindern – dass die Muskelkraft und der Muskelabbau gebremst wird.

00:15:32: Regelmäßig zweimal pro Woche.

00:15:34: Du brauchst dafür kein Fitnessstudio, entscheidest ja das wirklich alle großen Muskelgruppen regelmäßig gegen einen ausreichenden Widerstand anarbeiten müssen und dann bin ich vollkommen feind damit.

00:15:45: Tipp Nummer zwei!

00:15:47: Warte nicht erst bis du merkst dass du schwächer wirst denn das ist ein riesengroßes Problem bedeutet muskel-und kraftverlust entwickelt sich ja leider schleichend.

00:15:56: deshalb is Krafttraining die beste Prävention fürs Alter.

00:15:59: wenn ihr nicht wisst was ihr für Übung machen könnt Schreibt uns gerne, ich mache mal so ein ganz einfaches Video mit zur Fünf-Six Übung.

00:16:05: Die könnt ihr sehr gern zu Hause nachdrücken wenn ihr nicht schon euren Trainingsband haben solltet.

00:16:11: Tipp Nr.

00:16:11: Drei!

00:16:12: Achte auf deine Proteinzufuhr Gerade im Alter, ich sag mal ganz banal, fünfzig sechzig plus solltest du probieren auf mindestens eins Komma Null bis Eins Komma Zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu bekommen.

00:16:24: das heißt bei mir achtzig Kilo.

00:16:26: So achtzig bis hundert Gramm Eiweiß brauchst Du dann auf jeden Fall.

00:16:32: Verteile die Protein, ist nämlich oft ein riesengroßes Problem.

00:16:34: Leute denken dann oh mein Gott ich habe den ganzen Tag kaum Proteine gegessen und am Abend tauche ich mir fünfzig Gramm mit so einem Shake rein und wundere sich warum der Magen sich auf links dreht.

00:16:42: Nein verteil auf möglichst drei klassische Mahlzeiten.

00:16:45: Fünfundzwanzig bis dreißig Gramm Eiweiß pro Mahlzeit das macht viel mehr Sinn gerade für ältere Menschen um auch genügend von diesem Eiweiss in den Körper integrieren zu können.

00:16:56: Und Tipp Nummer fünf Mach Muskelkraft zu einem alltäglichen, festen Bestandteil.

00:17:01: Das heißt wenn es dir möglich ist ob es nun das Gehen ist die Alltagsbewegung egal was willst du deine muskeln langfristig behalten brauchen sie einen regelmäßigen Kraftreiz.

00:17:10: deshalb jedes mal wenn es geht ich freue mich auch schon überspazieren gehen alles was geht Ist gut.

00:17:15: natürlich macht das krafträgen dann den entscheidenden unterschied.

00:17:17: aber Alltag aktivität ist ein ganz wichtiger Faktor für ein gesundes älter werden.

00:17:21: und um das ganze ein bisschen zu unterstützen Vielleicht den Protein-Check nochmal so ein bisschen gerade aus unserem Talk von eben hervorzuheben, Alex.

00:17:28: Wir haben aktuell eine kleine Aktion, eine Werbung in eigener Sache denn es gibt einen Rabattcode für euch.

00:17:34: wenn ihr sagt Mensch Gerade der Protein-Shake, der macht mich neugierig.

00:17:38: Da hat er Alex was in Petto für euch?

00:17:40: Ja!

00:17:40: Denn als Beispiel, ob es um das hochwertige Ray-Protein ist, was einfach nochmal zusätzlich so ein bisschen Eiweiß bringt, mache ich ja selber auch genauso.

00:17:47: Also das heißt wenn ich weiß, ich komme heute nicht unbedingt auf meinen Eiweissbedarf, schmeiße mir das noch ein bisschen ins Muslime dran und mach mir daraus einen Shake.

00:17:53: Einfach um zu wissen, um das Ganze abzudecken... In den Show Notes ist noch einmal der Link drin.

00:17:57: Auf dem könnt ihr einfach drauf klicken, dann kommt ihr auf unsere Seite und dort könnt ihr euch das ganze einmal genau anschauen und mit dem Rabattcode GG-X bekommt ihr sofort zehn Prozent Rabatt.

00:18:08: und was ganz wichtig ist da ist auch automatisch nochmal einen Kontaktformular, da könnt ihr uns schreiben per Mail oder per WhatsApp wie ihr uns kontaktieren wollt und dann beraten wir euch auch.

00:18:17: Das heißt ihr müsst ja nicht irgendwie sagen okay ich bin mir da ein bisschen unsicher.

00:18:20: was soll ich jetzt machen?

00:18:21: Schreibt uns da gerne denn helfen für euch!

00:18:23: Wir haben schon ganz viel dabei geholfen von ganz vielen unbedingt Supplements wegzukommen um das extrem zu vereinfachen und da freue mich sehr darüber so viel helfen zu können.

00:18:30: Ja und das Schöne bei so einem Protein-Shake ist ja auch, der ist ja nicht nur lecker.

00:18:33: Ich finde er hat ja auch eine schöne settigende Wirkung.

00:18:36: also im Grunde schlägt man ja zwei Fliegen mit einer Klappe.

00:18:38: Man tut was für die Proteinzufuhr dass man da gut aufgestellt ist und auf der anderen Seite unterbindet man natürlich den Heißhunger.

00:18:45: Das ist gerade in meinem persönlichen Fall ganz ganz wichtig!

00:18:48: Also von daher bin ich ein großer Verfechter des regelmäßigen Protein Shakes.

00:18:52: In diesem Sinne empfehlt uns gerne weiter an Freunde Bekannte und alle wo ihr denkt die könnten paar Tippsensachen Ernährungen und Fitness Gebrauchen und wir hören uns dann in der nächsten Folge wieder.

00:19:01: Bis dahin bleibt schön gesund!