00:00:03: Gesund gefragt.

00:00:02: Fünf Tipps für deine Gesundheit mit die Vreporter Torstens Legers und Personal Trainer

00:00:08: Alexander Nikolai.

00:00:13: Herzlich willkommen zu Teil zwei unseres Long Javities Specials.

00:00:17: In der letzten Folge haben wir uns ganz gezielt mit der Ernährung beschäftigt und damit welche Rolle sie spielt, wenn wir gesund älter werden möchten.

00:00:25: Und heute schauen wir auf Dinge die man dabei vielleicht erst mal unterschätzt – guten und regelmäßigen Schlaf zum Beispiel.

00:00:31: passen sie Essenzeiten Alex, ich würde sagen wir schauen jetzt zunächst mal auf die sogenannte innere Uhr.

00:00:40: Was hat denn dieser besondere Takt in unserem Körper eigentlich mit einem gesunden Elternwerden zu tun?

00:00:45: Ja

00:00:46: unsere innere Uhe ist tatsächlich ein extrem unterschätzter Faktor wenn es um gesundes Alter geht Denn praktisch jede unserer Körperzellen besitzt eine Art von eigener biologischer Zeitmessung.

00:00:57: Und viele von euch haben vielleicht schon mal diesen Begriff zirka die jahren Rhythmus gehört und der steuert unter anderem, wann wir wach sind, wenn wir müde sind aber halt auch dann in den einzelnen Phasen, wann unsere Körpertemperatur steigt, wann bestimmte Hormone ausgeschüttet werden wie unser Körper Glucose und Fette verarbeitet.

00:01:14: also unser Körper arbeitet und das ist ganz wichtig zu wissen nicht rund um die Uhr immer gleich.

00:01:19: er hat quasi biologische Phasendien bestimmte Prozesse besser oder schlechter funktionieren.

00:01:24: Jetzt fragt man sich natürlich, ja was hat das jetzt mit longevity zu tun?

00:01:27: Warum ist es wichtig?

00:01:29: wenn unsere innere uhr dauerhaft aus dem takt gerät können sich verschiedene risikofaktoren ungünstig entwickeln also wie zum beispiel wie unser körper glukose aufnimmt wie die veränderung des blutdrucks stattfindet und langfristig kann halt dass dazu führen herzkreis auf erkrankungen stoffwechsel erkrankung im körper vorzurufen.

00:01:48: deshalb sind das leider aspekte die extrem wichtig sind, die man berücksichtigen muss wenn es um das Thema gesundes altern geht.

00:01:54: Extrem

00:01:55: wichtig ist ja auch das thema schlaf.

00:01:57: da denken viele Menschen erst mal an die berühmten acht stunden die immer so durch die gesellschaft wahr waren weil's irgendwer irgendwann mal vielleicht gesagt hat und als gut befunden hat.

00:02:06: aber das ist ja total unterschiedlich und total individuell.

00:02:10: das stelle ich zum beispiel bei mir auch fest.

00:02:11: bin nicht zum beispiel sechs stunden extrem gut gepennt habe bin ich am nächsten tag extrem Fit, leistungsfähig und manchmal besser als habe ich jetzt neun oder neuneinhalb Stunden im Bett gelegen und so la-la geschlafen.

00:02:23: Woran können wir denn merken?

00:02:25: ob unser Schlaf wirklich erholsam war?

00:02:28: In diese acht Stunden sind natürlich ein guter Orientierungswert aber genauso wie gesagt hast das ist nicht die magische Zahl Denn manche Menschen benötigen etwas weniger schlaf oder haben vielleicht in der einen Nacht extrem gut geschlaften Aber ein bisschen kürzer in den anderen dann vielleicht in anfangen strichen länger geschlaifen aber lagen eigentlich nur länger im Bett und waren noch wach.

00:02:44: Und das einzige was man wirklich weiß Sieben Stunden sollte so das Minimum sein.

00:02:50: Laut Theorie und unterschiedlichen Studien brauchen Frauen wohl angeblich im Schnitt achtundzwanzig Minuten länger als wir Männer, also das war auch nochmal ein Unterschied.

00:02:59: aber es gibt halt mehrere Kriterien für einen gesunden Schlaf.

00:03:01: Also zum Einen natürlich erstmal die reine Schlafdauer dann als zweites die Schlafkontinuität und da kommt nämlich der Aspekt mit rein, der natürlich ganz wichtig ist Wie schnell schlafe ich ein?

00:03:11: Wache ich nachts häufiger auf.

00:03:13: Liege ich vielleicht mal längere Zeit wach, weil ein guter Schlaf wird natürlich nicht großartig unterbrochen und natürlich auch diese Erholungswirkung.

00:03:19: also fühle ich mich morgens einigermaßen ausgeruht Und kann ich mich tagsüber konzentrieren.

00:03:24: bin ich leistungsfähig oder kämpfe vielleicht noch gegen diese Müdigkeit an?

00:03:28: und das kann es natürlich über viele Varianten messen.

00:03:30: und Ich weiß Thorsten hat Loster schon mal deinen Schlaf getrackt oder

00:03:33: Du, das habe ich mehr als einmal gemacht.

00:03:35: Weil ich hab grad so in Gedanken mitgezählt wie viele Schlaf-Experimente ich schon als Fernseherport absolviert habe und bei ganz vielen hast du mich ja auch begleitet als Experte und wir haben das mal ausgewertet Und ich hatte... Ich erinnere mich, ich habe da mal eine App gehabt wo ich dann tatsächlich den Schlaf getrackt habe.

00:03:52: Das ging aber über die Watch am Arm Wo dann die Bluetooth Verbindung entsprechend da war.

00:03:57: Da konnten wir das dann entsprechend auswerten.

00:04:01: Was mich damals sehr nachdenklich gestimmt hat, dass meine Tiefschlafphasen nicht nur sehr kurz waren sondern auch total fragmentiert?

00:04:10: Ja

00:04:11: zum Beispiel ein ganz wichtiger Aspekt diese Tief-Schlaffasen weil in denen nochmal ganz wichtige Prozesse was unsere Erholungswerte im Körper angeht auch wirklich ablaufen und das wird zum Beispiel einen Punkt den ihr zu Hause ganz gut selber messen könnt.

00:04:21: Ihr braucht jetzt nicht unbedingt irgendeine super teure Smartwatch.

00:04:24: man kann es eigentlich erst mal relativ einfach im Alltag orientieren nämlich indem einfach mal selber die Schlafeffizienz misst.

00:04:32: Die Frage jetzt, wie geht das?

00:04:34: Relativ einfach!

00:04:35: Man nimmt einfach die tatsächliche Zeit, in der man wirklich geschlafen hat und teilt sie durch die Zeit, die man im Bett gelegen hat.

00:04:42: Also bestes Beispiel... Du liegst im Bett und hast meinen Wegen sieben Stunden geschlaft.

00:04:48: War es dabei insgesamt acht Stunden im Bett?

00:04:50: Hast du halt ein bisschen Zeit gebraucht bis du eingeschlafen bist?

00:04:52: Hättest du quasi sieben Std.

00:04:54: Schlaf?

00:04:55: Acht Stunden im Bed gelegen,

00:04:56: d.h.,

00:04:56: du hättest eine Schlafeffizienc von ungefähr sieben achtzig, fünf.

00:05:00: Also sieben durch acht geteilt.

00:05:02: Wenn ihr jetzt sechs Stunden geschlafen hättest und würdest das durch die acht Stunden teilen, werden das seventy-fünf Prozent Schlafeffizienz.

00:05:08: Und sowas könnte man einfach mal messen.

00:05:09: Das heißt du könnt ins Bett gehen, mal auf die Uhr gucken und dann habt ihr ja so ein Gefühl dafür wann seid ihr ungefähr eingeschlafen?

00:05:14: Wann seid ihr aufgewacht?

00:05:16: Und dann guckt ihr einfach mal okay wie lange war ich jetzt wirklich im Bett und wie viel Zeit davon habe ich geschlafend?

00:05:20: Dann weiß man so ungefähr wenige es in Wert haben von so eighty fünf Prozent oder drüber.

00:05:25: hey das ist echt gut.

00:05:27: Wenn ich einen Wert habe, nur so von seventy-fünf oder drunter weiß ich okay das ist deutlich zu wenig.

00:05:32: und dann sollte man sich halt Gedanken darüber machen inwieweit man seinen Schlaf auf jeden Fall mal optimieren sollte.

00:05:36: Das ist ein ganz einfacher Lifehack.

00:05:38: Das kommt jetzt nicht auf drei Minuten an oder so aber wie man es sich vielleicht mal ein bisschen daran orientieren könnte?

00:05:43: Ich weiß dass ich damals bei meinem Fernsehen Selbsexperiment auch das Thema Licht mal sehr explizit erklärt habe was es damit auf sich hat.

00:05:51: Es ist ja so.

00:05:52: also Da bin ich ein paar Jahre zurückdenke, da wollte ich mal wissen wie lange komme ich eigentlich ohne Schlaf aus?

00:05:58: und ich habe es letztendlich glaube ich auf sechzig Stunden geschafft.

00:06:01: Danach war ich aber echt groggy hatte Halluzinationen.

00:06:03: also das war schon hardcore begleitet vom Psychologen und einem Arzt muss ich dazu sagen.

00:06:07: also kein Risiko Ich bin nicht Auto gefahren oder so.

00:06:10: Aber da war's dann auch so wenn ich gedacht habe so nachts oh Gott ich gehe gleich am Stock.

00:06:13: ich fall schlafend um Sobald morgens des Tageslichter war.

00:06:17: ich hab mich rasiert Fenster ein bisschen auftageslicht mal wie verflogen.

00:06:23: Das war schon enorm, was Tageslicht ausmacht.

00:06:26: Auf der anderen Seite ist natürlich das Licht abends extrem schädlich.

00:06:30: also ich rede jetzt gerade so von Handy Tablet und Co.

00:06:33: Beides ist Licht aber total unterschiedlich und das macht den Schlaf wach und muss ein bisschen durcheinander.

00:06:39: Wie genau muss ich mir das vorstellen Alex?

00:06:40: Welches Licht wirkt wie auf uns?

00:06:42: Das was erstmal ganz entscheidend ist diesen Mechanismus zu verstehen!

00:06:47: Und das wichtigste was ihr eigentlich erst einmal vorab wissen müsstest Der morgendliche Start in den Tag.

00:06:54: Das heißt die Exposition, das Aussetzen vom Körper mit Sonnenlichtmorgens in der Früh entscheidet wie gut ihr am Abend schlaft.

00:07:03: Das klingt jetzt erstmal total komisch oder weird aber um das mal zu verstehen von dem Prozess her wenn wir morgens aufstehen und möglichst früh mal unsere Nase unseren Körper nach draußen bewegen und mal unser Gesicht in die Sonne halten passiert folgendes In unserem Körper wird automatisch Licht ist wirklich einer der stärksten Taktgeber überhaupt in unserem Körper.

00:07:24: Diese innere Uhr aktiviert und wir werden wach, der Tag beginnt, signalisiert generell Licht unserm Körper erst mal unseren Gehirn.

00:07:32: jetzt startet der Tag bedeutet was es wird gemacht.

00:07:35: unser Körper fängt an Serotonin und seinen Anführungsstrichen Wachhormon Glücklichkeitshormonen zu produzieren.

00:07:41: dann bin ich den tag überwach und abends nutze dieses zero tunin was sich morgens produziert habe um abends daraus melatonin herzustellen.

00:07:50: das ist unser m kann man sich ein bisschen merken wie Mühde sozusagen, unser müde Hormon.

00:07:56: Und nur wenn ich das mache habe ich auch wirklich abends die Möglichkeit gut einzuschlafen.

00:08:02: Das heißt morgens die Lichtexposition sorgt dafür dass sich am Abend fähig bin Melatonin das Müdigkeit zur Hormone zu produzieren und das ist ganz entscheidend!

00:08:11: Und jede Form von Veränderung davon sorgt dazu dass sich abends nicht gut schlafen kann.

00:08:15: Das heisst nur morgens zum Beispiel noch im Dunkeln in der Bahn sitzt, deinem dunklen Büro sitzt und auch nicht wirklich das Sonnenlicht mehr kennenlernst.

00:08:22: Oder wenn du heute abends dann noch stundenlang am Smartphone hängst oder noch lange vom Fernseher sitzt bis direkt vorm Einschlafen und dann auch noch ganz viel Licht ausgesetzt wird und der Körper gar nicht auf die Idee kommt Schlafhormonen zu produzieren weil er denkt ist es immer noch hellig der Tag.

00:08:34: Und das sind halt so Aspekte die muss man unbedingt berücksichtigen.

00:08:37: und Torsten du kennst das ja auch?

00:08:39: Hast mir auch mal erzählt wenn du glaube ich abends am Handy rumfummelt und nachrichten liest oder was macht das mit dir?

00:08:45: Ja, es macht mich schon wach.

00:08:46: Also ich meine da passieren ja zwei Dinge.

00:08:47: auf der einen Seite liest du unter Umständen irgendwelche Nachrichten die auch wieder Kopfkino auslösen oder dich irgendwie nachdenklich stimmen dass man noch mehr drauf rum denkt.

00:08:57: Auf der anderen Seite ist natürlich dieses kalte blaue Licht dann da was auch wieder wachmacht.

00:09:02: also Ich glaube das ist so eine Kombination aus ganz vielen dummen Dingen die man kurz vom Schlafengehen nicht mehr tun sollte.

00:09:09: Nimm ich ein ganz wichtiger Aspekt.

00:09:10: Dieses Problem mit dem Smartphone ist ja nicht ausschließlich das Licht, weil viele sagen immer Ja dann hast du da irgendeine Form von Licht was auf deinen Körper einstrahlt und dann wirst du noch mal wach.

00:09:19: Natürlich ist das eine gewisse Form von Lichtexpositionen.

00:09:22: Aber eben genau diese Aspekte die du gerade im genannt hast Die aufregende Nachrichten ob es um Social Media ist Ob's irgendwelche Tagesshow-Apps die du meint wegen aufklapst Und Onkel Trump hat wieder irgendein interessantes Aktion gemacht in der Welt oder berufliche Mails, die nochmal eben schnell liest.

00:09:36: All das sorgt ja dafür dass wir noch mal mental aktiviert werden oder gestresst werden und Stressvermonose sorgen immer dafür den Körper eher hoch zu fahren statt runterzufahren.

00:09:44: Deshalb kann es halt wirklich dafür sorgen, dass wir dann nochmal eher wacher werden anstatt jetzt auch wirklich müde werden und in eine Ruhe schlafen gehen können.

00:09:51: Das würde ich immer empfehlen morgens möglichst

00:09:54: früh

00:09:54: tageslich zu bekommen!

00:09:56: Idealerweise auch draußen, also nicht vor das Fenster sitzen.

00:09:58: Sondern raus soweit es Licht da ist.

00:10:00: und wenn ihr draußen im Winter meinen Wegen dann sehr früh raus müsst, dann vielleicht in der ersten Pause mal früh raus zu gehen morgens um neun oder zehn wenn die erste Sonne da ist Dann tagsüber genügend Zeit wirklich mit natürlichem Licht verbringen abends dann die Beleuchtung reduzieren und den letzten Stunden vor dem Schlafengehen möglichst auf so eine intensive Bildschirmnutzung zu verzichten oder zumindest die Helligkeit und die Reize zu reduzieren wird wir dann noch gut in den Schlaf

00:10:22: kommen.

00:10:23: So, jetzt gehen wir noch mal gedanklich kurz zurück in die letzte Folge Teil eins unseres Longevity Specials.

00:10:28: Da ging es ja um die Ernährung.

00:10:30: ich habe daraus vor allen Dingen behalten dass das Gläschen Rotwein am Abend doch nicht so gut ist wie einige denken also dass man statt testen lieber den Traub und Saft trinken sollte.

00:10:40: Aber ich hab's mir gemerkt und reduziere das jetzt mal irgendwie auf besondere Anlässe zum Essen.

00:10:44: dann lieber.

00:10:46: aber Ich würde ganz gerne nochmal auf das Thema essen kommen Alex Welche Lebensmittel gut sind, um wirklich lang und gesund zu leben?

00:10:54: Und das Altern irgendwie angenehm zu machen.

00:10:57: Das war ja Bestandteil unserer letzten Folge.

00:10:59: Jetzt möchte ich mal gucken in den Hinblick auf den Stoffwechsel.

00:11:03: Denn du sagst es macht tatsächlich einen Unterschied zu welcher Tageszeit wir essen!

00:11:08: Ja, das ist ein ganz spannender Bereich und wir haben schonmal eine Folge extra nur... Darüber gemacht.

00:11:13: und dieses Chrono-Nutrition.

00:11:16: Also das heißt quasi Uhrzeitenessen um es mal so zu übersetzen, Folge hundredsechsten achtzig da könnt ihr gerne nochmal rein hören Denn man hat sich wirklich in der Forschung damit extrem beschäftigt wie unsere Essenszeiten mit unserer inneren Uhr quasi zusammenhängen.

00:11:30: Und unser Stoffwechsel funktioniert morgens und tagsüber oder abends nicht automatisch genauso identisch wenn man das vielleicht vermuten mag denn unter anderem verändert sich unsere Insulinempfindlichkeit im Tagesverlauf Und bei vielen Menschen kann der Körper, zum Beispiel die Kohlendrate am Tag besser verarbeiten als später im Abend.

00:11:48: Das würde deutlich jetzt nicht grundsätzlich dieser Satz des Kohlenhydratamarmes umgesunden sind, das wollte ich damit jetzt nicht sagen.

00:11:53: Aber man hat es schon wirklich genauer untersucht und hat mal das auch bei Leuten ausgetestet.

00:11:57: was ist wenn ich um achtzehn Uhr mein letztes Mal Zeit esse oder um zwanzig Uhr dann direkt danach ins Bett gehe?

00:12:03: Man hat halt wirklich bei diesen ganzen Untersuchungen herausgefunden dass sich der lukose Stoffwechsel Insulinempfindlichkeit Triedlitzeride, also unser Fettstoffwechsel, die nächtliche Fettverbrennung.

00:12:12: Also all diese Sachen extrem im Körper verändern nur in Abhängigkeit von der Uhrzeit und deshalb macht es schon so einen Unterschied nicht nur was wir essen sondern auch wann wir essen und das ist für den Körper natürlich ein extrem relevanter Punkt, natürlich ist es auch entscheidend die Qualität der Ernährung.

00:12:27: Viele Kalorien nehme ich für meine körperliche Aktivität.

00:12:30: Brauchen wir nicht drüber reden?

00:12:31: Ist klar!

00:12:32: Aber auch die Uhrzeit macht schon einen gewissen Einflussfaktor.

00:12:35: Du hast gerade Folge hundred sechsten achtzig gesagt Meine Güte das hier ist gerade der folge drei hundertsechzehn.

00:12:40: also was gesund gefragt angeht den Podcast Der wird auf jeden Fall ganz gesund alt.

00:12:44: Also das habe ich im Gefühl Aber es ist ja von den Essensgewohnheiten noch so ein bisschen differenziert.

00:12:50: Also, es gibt da die Menschen, die sagen, boah nee morgens, da krieg ich kein Wissen runter!

00:12:55: Ich muss erstmal in die Gänge kommen und erst mal zur Arbeit oder zum Sport danach frühstücken andere essen er später am Abend – die größte Mahlzeit.

00:13:02: also wie sieht denn ein Essensrhythmus aus der zu genau dieser inneren Uhr passt?

00:13:08: Von der du uns jetzt so schön erzählt hast.

00:13:10: Wichtig dabei ist jetzt erstmal zu wissen das ist jetzt eine grobe Orientierung von mir.

00:13:15: Das heißt Das stimmt natürlich nicht für jeden und auch der eine muss zur anderen Uhrzeit arbeiten als der andere.

00:13:20: Und kann das mit seinem Tag schwieriger vereinbaren?

00:13:22: Das ist jetzt erstmal nur die reine Wissenschaft dahinter,

00:13:25: d.h.,

00:13:25: was wird wann wie gut verarbeitet?

00:13:28: bei Kohlenutraten wissen wir dass die Glukose Toleranz bei vielen Menschen morgens und tagsüber wesentlich besser ist als spät abends.

00:13:35: Bei den fetten Wissen Da gibt es keine allgemeingültige, optimale Uhrzeit für Väter.

00:13:40: Das hängt halt hauptsächlich vom Energiebedarf ab und bei Proteinen sollte man das möglichst gut über den Tag verteilen um ja unsere Muskulatur möglichst gut zu erhalten oder aufzubauen Und dass mal große Mahlzeiten eher tagsüber als unmittelbar vor dem Schlafengehen einplanen sollte.

00:13:53: Also wie würde ich jetzt ganz machen?

00:13:56: So die wichtigsten Regeln!

00:13:57: Möglichst früher essen, d.h.

00:13:59: den Großteil der tägliche Energie, möglichst er tagsüber aufnehmen als später am Abend.

00:14:04: Dann zweitens würde ich möglichst regelmäßig essen.

00:14:06: Also ein Essensfenster von so zehn, zwölf Stunden ist ein praktikabler Ausgangspunkt eigentlich an dem man sich orientieren kann und halt möglichst nicht zu spät essen als die letzte größere Mahlzeit zur idealerweise zwei drei Stunden vor dem Schlafen gehen das sind so zwei drei Kleinigkeiten auf die würde ich eigentlich möglichst immer probieren zu achten.

00:14:23: dann kommt man glaube ich ganz gut durch den Tag.

00:14:25: Ich hatte jetzt letzte Woche das Erlebnis, dass ich abends auch so um sieben halb acht noch was gegessen habe.

00:14:31: Und beide Nächte tatsächlich – es war einmal zu Beginn der Woche und dann nochmal Mitte der Woche – ich dachte erst, wer Zufall tatsächlich viel schlechter geschlafen hat, morgens früher wach werde.

00:14:40: Das ist bei mir wirklich so wie nicht spätabends esse oder ein paar Sachen die ein bisschen schwerer liegen.

00:14:44: Ich komme da irgendwie nur sehr unruhig durch die Nacht und hab ja mal selbst dieses Intervallfasten ausprobiert Was ich damals auch mit einem sehr angenehmen Schlaf verbunden habe, nachdem so die ersten zwei Tage mit höllischen Kopfschmerzen überstanden waren und sich mal Körper dran gewöhnt hatte.

00:15:01: Welchen Vorteil bringt denn das für den Stoffwechsel letztendlich?

00:15:05: Und Thema Intervallfasten dann natürlich auch für ein längeres und hoffentlich gesundes Leben?

00:15:10: Was ganz wichtig ist zu verstehen was passiert überhaupt im Körper?

00:15:15: es geht ja um diese Idee dahinter.

00:15:17: warum sollte man es überhaupt erst einmal begrenzen?

00:15:19: Und der Grundgedanke ist Autophagie.

00:15:22: Übersetzt quasi so eine Art, wie nennen wir es mal Zellreinigung das heißt wenn du längere Zeit einer deiner lieben Körper zählen nichts an Energie gibst dass er anfängt die Restenergie, die er noch in sich hat zu verbrauchen und dabei quasi wie so eine Art Aufräumprozess zu machen.

00:15:37: Also stellst du dir ein bisschen vor, wieso im Schrank?

00:15:39: Du packst immer das neue Essen da rein in deinen Vorradschrank und nimmst immer mal das Neue Essen oder das Essen was hinten steht.

00:15:43: Nimmst du nie und dann irgendwann stehst du.

00:15:45: dann denkst du so oh hier ist alles verschimmelt!

00:15:47: So und diesen Grundgedanken den hat quasi jede Zelle von uns dass sie sagt hey ich krieg nichts neues jetzt muss ich mal hinten im Speicher gucken und dabei macht der quasi immer sauber wie so ne Art Frühjahrsputze.

00:15:57: kann man sich das mal ganz einfach vorstellen?

00:16:00: Und was ist der große Benefit davon?

00:16:02: Man weiß viele relativ einfache Sachen, die aber auch schon super spannend sind.

00:16:06: Dann hat das auch schon ganz vielen Studien ausprobiert, dass man zum Beispiel der einen Gruppe gesagt hat ihr habt die klassischen acht Stunden in diesem Zeitfenster sechzehn-acht also sechziehn Stunden nichts essen, acht Stunden Essen und anderen Gruppen gesagt erst wann ihr wollt.

00:16:19: Man hat aber beiden Gruppen dieselbe Kalorien zuvor gegeben Aber hat nur die Zeitfenste verändert, in denen gegessen werden durfte.

00:16:26: Und was war der Unterschied?

00:16:27: nach zwölf Monaten hat die Gruppe, wo ich das zeitlich begrenze, acht Kilogramm abgenommen und die andere Gruppe nur fünf Kilo abgenommen.

00:16:37: Das heißt, wenn ich Leuten einen festen Kalorienmenge gebe und es auch noch zeitlich restriktiere habe ich noch ein Mehrwert der ja erstmal absolut unlogisch ist.

00:16:45: Aber man scheint ja durch diese Form von Eingrenzung einen positiven Benefit zu haben!

00:16:50: Und das ist ganz spannend was man da halt nur wissen muss logischerweise für Menschen mit Essstörungen schwangere stillende oder Personen die bestimmte Blutzucker senkende Medikamente oder ähnliches einnehmen.

00:17:00: natürlich sollte man das ärztlich abklären.

00:17:02: Und was auch noch ein wichtiger Aspekt ist, für Frauen generell ist es nicht immer so ratsam.

00:17:06: Das heißt bei Frauen sollte man dieses Fenster dann nicht zu gemeingestalten oder vielleicht nicht zu intensiv.

00:17:11: Das heisst, für Männer ist sowas auch wirklich leichter umsetzbar als für Frauen.

00:17:14: das auch nochmal ein wichtiger aspekt.

00:17:15: Ein wichtiger Aspect.

00:17:17: wo wir gerade dabei sind finde ich jetzt auch das Thema Schichtarbeit.

00:17:24: Mail über Instagram an uns von einer Stammhörerin, die eben erzählt hat das sie im Gesundheitswesen ist und Schichtarbeit hat.

00:17:31: Und da ging es glaube ich auch ums Thema Schlaf- und Ernährung also wie man's optimal hinkriegt.

00:17:34: Das ist ja nun mal so dass Menschen die in Schichten arbeiten mal früh, mal spät die Schlafenzeiten nicht aussuchen können.

00:17:41: Also was kann ihnen denn da vielleicht helfen den Körper unter diesen Bedingungen möglichst gut zu unterstützen?

00:17:46: Hast du da vielleicht einen Alltagsnahen Life Hack?

00:17:50: Wer nachts arbeitet, muss natürlich aktiv sein obwohl der Körper biologisch auf Schlaf eingestellt ist.

00:17:54: Und das ist ja letztendlich die große Herausforderung.

00:17:56: Man hat auch wirklich schon durch viele Studien herausgefunden dass das gerade was Stoffwechselerkrankungen angeht Herzkreislauferkrankung Schon ein bedingter Faktor ist weil es gerade bei den Menschen häufiger entsteht.

00:18:08: Was würde ich tun?

00:18:10: Ich glaube der erste wichtige Punkt ist den Schlaf konsequent quasi zu beschützen um es vielleicht mal so auszudrücken.

00:18:16: Das heißt nach einer Nachtschicht sollte das Schlafzimmer möglichst dunkel, ruhig und kühl sein.

00:18:23: Das heißt jede Form von ob es nur so Vorhänge sind zur Verdunkelung, eine Schlafenmaske, Urstöpsel was auch immer kann da sehr gut helfen.

00:18:31: Und auch das Handy soll natürlich aus sein um zumindest dann einen Setting zu schaffen dem ich gut schlafen kann.

00:18:37: Dann zweitens unbedingt darauf achten Was Ich mit dem Thema Mahlzeiten mache.

00:18:42: das heißt ich sollte seit möglichst gut Probieren nicht direkt, wenn ich nach Hause komme jetzt die riesige Mahlzeit zu essen und dann ins Bett zu gehen sondern vielleicht diese großen Mahlzeiten nicht mitten in dieser biologischen Nacht sozusagen zu absolvieren Sondern wenn es die Arbeitsbedingungen erlauben Vielleicht viele kleinere Mahlzite im Körper zuzuführen Und die Hauptmahlzeit vielleicht eher diesen Wach Rhythmus zu packen.

00:19:05: Dann wird's glaube ich besser zum jeweiligen Tagesrhythmus passen.

00:19:09: Und was auch noch ein wichtig Aspekt ist das Link vielleicht ganz banal aber das Thema Koffein schlau zu betrachten Weil ich hab auch schon von ganz vielen gehört, die kommen von einer Nachtschicht nach Hause.

00:19:18: Frühstücken dann mit ihrer Familie trinken ihren Kaffee und gehen danach ins Bett.

00:19:22: Das stinkt jetzt vielleicht erstmal komisch aber das sind so Kardinalfehler.

00:19:24: Die sollte man unbedingt vermeiden, dass der Koffe jeden was ein dann aufputscht... ...und da lege ich im Bett und krieg die Augen nicht zu.

00:19:30: Also das sind halt so Dinge, da würde ich auch ganz bedacht sein und darauf achten wie ich das am besten umsetzen

00:19:37: kann.

00:19:38: Unter der Woche ist es ja so, da klingelt der Wecker in der Regel früh?

00:19:42: Also es ist bei mir so, am Wochenende stelle ich den Auswert aber meistens trotzdem früh wach.

00:19:46: Wie wichtig ist es denn für unsere Gesundheit möglichst so die gleichmäßigen Schlafenszeiten einzuhalten?

00:19:52: Man hört ja immer das Wort Schlafhygiene extrem wichtig!

00:19:55: Ich habe das selber auch schon mal beim Experiment fürs Fernsehen ausprobiert und ich finde die größte Herausforderung an diesem Plan zu halten, denn natürlich geht man am Wochenende mal weg und dann schafft man es ja auch nicht um zehn ins Bett zu gehen.

00:20:10: Aber wie wichtig ist das oder wie dezidiert muss man diese Schlafhygiene einhalten?

00:20:15: Man weiß mittlerweile schon dass eine regelmäßige Routine was diesen Schlafwachrhythmus angeht, möglichst immer zur selben Zeit in den Bett gehen, zur selbe Zeit aufwachen einen extremen Vorteil mit sich bringt.

00:20:26: Ich kann natürlich auch verstehen, dass wenn man das ganze Thema sich genau anschaut Logischerweise, jeder mal abends unterwegs ist, gerne mal zu einer Party möchte.

00:20:34: Zu dem Grillabend oder zu der Weihnachtsfeier oder ähnlichem und das es dann dementsprechend schwer ist.

00:20:38: Und man weiß eigentlich auch Man nennt das so schön den sozialen Jetlag.

00:20:43: Das heißt dass unsere biologische Uhr sich immer mehr diesen gesellschaftlichen Zeitplan probiert, ein bisschen anzupassen Dass das eine gewisse Herausforderung ist.

00:20:52: Was aber ganz wichtig ist zu wissen Die Gesamtschlafdauer und die Schlafqualität ist ein extrem großer Faktor.

00:20:59: Das heißt, wenn ich es schaffe überhaupt ausreichend zu schlafen... ...ist das schon ein riesengroßer Mehrwert!

00:21:04: Und dann ist das auch nicht so super schlimm Wenn ich jetzt nicht jedes Wochenende da um zwanzig Uhr ins Bett gehe oder ähnliches... ...das heisst diese Konstanz ist natürlich toll.

00:21:13: Es ist schön, wenn jemand so komplett biohackingmäßig unterwegs ist Aber man weiß eigentlich mittlerweile Viel viel eher, dass die Gesamtschlafdauer einer der entscheidendsten Faktoren ist.

00:21:23: Wenn man sich anschaut was passiert?

00:21:25: Zum Beispiel wenn du eine Schlafdau hast von unter sechs Stunden Das Diabetes Gefahr um sieben dreißig Prozent steigt Blutdruck Um zwanzig Prozent stark Herz-Kreislauferkrankungen um vormundzwanzig prozent.

00:21:37: Also ich glaube das sind wir diesen viel viel krasser.

00:21:40: Für alles andere habe ich total Verständnis, wenn es einer schafft da super toll umzusetzen.

00:21:43: Aber sind von mir realistisch das ist nichts immer machbar.

00:21:46: Hauptsache ihr kommt möglichst annähernd Ich würde mal so sagen unter der Woche Annähernt immer zur selben Zeit ins Bett und schafft es am Wochenende das vielleicht nicht zu eskalativ zu gestalten.

00:21:55: Dann ist euer Körper garantiert schon glücklich.

00:21:58: Also was können wir tun damit die innere Uhr In unserem Körper so tickt, dass wir lange und gesund leben.

00:22:04: Und ja, Gesundaltern, sodass man wirklich sagen kann ich bin zwar alt oder ich werde alt aber ich fühle mich gut dabei.

00:22:10: ganz wichtig.

00:22:11: Long Jevity nennt man das ganze Ding.

00:22:13: Folge zwei.

00:22:14: heute wo es eben auch um andere Dinge geht als nur um die Ernährung und die wichtigsten Tipps hat Alex jetzt noch mal für euch zusammengefasst.

00:22:20: Thorsten fragt Alexander antwortet in diesem Podcast erfährst du alles über Ernährungs- und Fitness einfach erklärt und mit konkreten Tipps für deinen Alltag.

00:22:31: Tipp Nummer eins.

00:22:33: Bitteils erstes, morgens raus in das Tageslicht!

00:22:36: Das heißt verbringe gerade morgens möglichst viel Zeit im Freien denn dieses natürliche Licht hilft uns unsere unnere Uhr zu synchronisieren und Serotonin herzustellen was ganz ganz wichtig ist für den Tagesverlauf.

00:22:49: Tipp Nummer zwei nämlich genau jetzt das Ende des Tages reduziere abends Licht und digitale Reize.

00:22:56: Das heißt gerade abends bitte wenn es geht die Beleuchtung zu dimmen intensive Bildschirmnitzungen möglichst gut zu reduzieren und so eine Art von Abendroutine zu schaffen, damit der Körper auch wirklich abends aus dem Siro Turnien was er im Tagesverlauf aufgebaut hat.

00:23:10: Sein Melatonin sein Schlafhormon bilden kann um dann noch wirklich gut zu schlafen.

00:23:16: Tipp Nr.

00:23:16: Drei Track mal deine Schlafeffizienz.

00:23:19: das heißt guck mal wirklich wie lange hast du im Bett gelegen?

00:23:22: Und wie viele Stunden davon hast du geschlafen?

00:23:25: Und dann bilde mal dementsprechend diesen Wert.

00:23:27: das heißt wie lang habe ich geschlafend geteilt durch die Anzahl wie lange lag ich im Bett?

00:23:30: Und misst das mal und schau mal welchen Prozentwert du so erreichst, wird mich unbedingt mal interessieren.

00:23:34: Deshalb schreibt uns da gerne mal zu.

00:23:41: spät in den Abend verlagern.

00:23:43: Das heißt, verbiere deine Hauptmahlzeiten so zu verteilen dass nicht regelmäßig ein Großteil der Energieaufnahme unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfindet.

00:23:51: Dafür musst du jetzt nicht abends unbedingt auf Kohlenrad oder ähnliches verzichten oder dich auch nicht zum Frühstück zwingen.

00:23:56: aber es geht ja generell darum das eher im Vormittags-Mittagsbereich zu lagern als jetzt in die Abend

00:24:01: stehen.

00:24:02: Und

00:24:02: Tipp Nr.

00:24:03: Fünf Probiere deinen persönlichen Essensrhythmus aus.

00:24:07: Das heißt, wenn du gerne mein Intervallfasten ausprobieren möchtest beginn mit einem alltagstauglichen Zeitfenster und achte darauf halt vor allen Dingen ausreichend zu essen genügend Nährstoffe deinem Körper zuzuführen und hält.

00:24:18: ganz wichtig nicht für jeden ist das was?

00:24:20: Für Frauen ist es eine gewisse Herausforderung doch gerade für schwangere stillende ältere Personen muss man schon so ein bisschen aufachten aber ansonsten ist das eine gute Methode um auch wirklich etwas für das Thema Longevity zu

00:24:30: tun Perfekt.

00:24:31: Und Tipps sechs wäre natürlich unseren Podcast hören, da bekommt ihr immer die besten Tipps ohnehin und das frei Haus und Gratis!

00:24:37: Alex, wir möchten noch auf eine Sache hinweisen.

00:24:39: Eine Werbung in eigener Sache!

00:24:40: Denn das Thema Supplements ist für viele Menschen gerade auch die im Schichtbetrieb arbeiten und sagen Mensch da ist es manchmal ein bisschen schwierig so an die ganzen Nährstoffe zu kommen.

00:24:49: ich kriege nicht genug Protein.

00:24:50: Ich könnte mal wieder Omega-Drei gebrauchen aber ich habe halt nicht immer die Zeit mir einen guten Fisch zu holen und lieber dran will ich morgens auch nicht trinken.

00:24:57: Da gibt's ja auch andere Varianten nämlich in deinem Online Shop mit einem besonderen Code.

00:25:04: Ja,

00:25:04: denn ihr könnt mit dem Code GG-Xen automatisch bei uns zehn Prozent Rabatt bekommen.

00:25:10: Dafür könnt ihr einfach in den Shownotes auf den Link klicken da ist der Shop auch dementsprechend nochmal hinterlegt und dann den Rabattcode eingeben und dann seid ihr automatisch dabei zehn Prozent zu sparen was ja ganz wichtig ist gerade jetzt zum Beispiel diesen Thema ob es nun um Im Winter das Thema Vitamin D geht oder weil wir jetzt gerade über das Thema Schlafhygiene gesprochen haben.

00:25:28: Melatoninspray, was man abends zum Einschlafen nutzen kann wenn man sagt, mein Nachtruhe ist nicht so top.

00:25:33: ich komme tagsüber auch nicht genug draus aber will abends gut schlafen.

00:25:36: Das sind alles so Sachen die könnt ihr euch da gerne mal anschauen.

00:25:39: Wenn ihr Fragen habt dann könnt ihr uns auf der Seite auch immer schreiben.

00:25:41: Wir geben da kostenlose Beratung zu all euren Fragen dass ihr auch dementsprechend gut versorgt seid.

00:25:45: Und wenn ihr jemanden kennt für den das Thema longevity auch spannend ist Oder der sich dafür interessiert gerne weiter sagen gerne unseren Podcast teilen Könnt ihr gerne in euren Storys machen bei Instagram.

00:25:55: Hat heute eine ganz liebe Hörerin übrigens auch gemacht, die sich nochmal für die Folge eins Longevity bedankt hat!

00:26:01: In diesem Sinne habt ne schöne Zeit, passt auf eure innere Uhr auf und dann hören wir uns zur nächsten Folge wieder.

00:26:06: bis dahin bleibt schon gesund.

00:26:07: Das war Gesund

00:26:09: gefragt.

00:26:10: der Experten Talk

00:26:11: mit Thorsten Sligas und Alexander Nikolaj.

00:26:14: Wenn es dir gefallen

00:26:15: hat abonniere gerne unseren Podcast und verpasse keine neue Folge mehr.