Stressbauch? 😮‍💨 So bekommst du dein Cortisol in den Griff

00:00:03: Gesund gefragt.

00:00:02: Fünf Tipps für deine Gesundheit

00:00:05: mit die Vreporter Torsten Slegers und

00:00:08: Personal Trainer Alexander Nikolaj.

00:00:13: Willkommen zu einer neuen Folge, heute erfüllen wir einen Hörerwunsch.

00:00:17: Petra möchte wissen wie sie ihren Cortisol-Spiegel in den Griff bekommt und ob sie darüber sogar Bauchfett verlieren kann.

00:00:24: Auf Social Media ist Cortisol gerade an allem Schuld vom schlechten Schlaf bis zum Stressbauch.

00:00:29: Und wir schauen heute mal was stimmt denn eigentlich davon Alex, wenn man beispielsweise auf Instagram unterwegs ist aktuell dann könnte man auch meinen Cortisol ist der Staatsfeind Nummer eins.

00:00:40: Dabei produziert unser Körper das ja nicht ohne Grund.

00:00:43: Warum brauchen wir das Hormon denn eigentlich?

00:00:45: Wofür ist es gut?

00:00:46: Ja definitiv, Cortisol is unser Todfeind!

00:00:49: Nein.

00:00:49: also was erstmal ganz wichtig ist, ohne Cortisol könnten wir nicht leben.

00:00:53: Das ist eines der wichtigsten Hormone überhaupt die unser Körper produziert.

00:00:58: Was daran wichtig ist, wofür brauchen wir das ganz konkret?

00:01:00: Und es hat halt so viele Einflussfaktoren in unserem Körper als zum Beispiel das Thema Energiebereitstellung.

00:01:05: Denn es sorgt dafür dass der Körper im belastenden Situation gerade wenn wir körperlich oder auch psychisch gefordert werden automatisch sehr viel Energie.

00:01:17: Das heißt, es beeinflusst unseren Stoffwechsel was Kohlenhydrate, was Fette und Proteine angeht.

00:01:22: Dann hat es einen Einfluss auf den Kreislauf bzw.

00:01:24: Blutdruck, weil das macht nämlich die Blutgefäße empfindlicher für gefäßverengende Hormone.

00:01:30: Und gerade auch unser Immunsystem wird dadurch sehr stark beeinflussen Denn Cortisol reguliert Immunreaktionen Es wirkt entzündungshemmend.

00:01:37: Also wie man jetzt aussieht hat ja auch positive Eigenschaften in dem Moment Und es hat halt einen ganz starken Einfluss auf unseren Tagesrhythmus.

00:01:43: Was unserer, nehmen wir's mal wach sein oder Ermüdung oder Ähnliches zu tun hat?

00:01:48: Das heißt das folgt einem gewissen Tagesrhythmus und da gehen wir später noch ein bisschen mehr drauf ein.

00:01:52: Okay also kurzfristig ein echter Helfer wenn ich das mal so beschreiben darf.

00:01:56: viele von uns haben ja nicht nur einmal eine stressige Situation sondern Stress in Dauabo Job-Familie Termine Da kommt er einiges zusammen.

00:02:05: Wenn man sich das mal sowas geistiger Auge holt was passiert denn im Körper Wenn der Spiegel gar nicht mehr so richtig runter kommt, wie macht sich das bemerkbar?

00:02:24: Das ist erstmal ganz wichtig, das kann sein.

00:02:26: Das muss aber nicht sein!

00:02:27: Das was mal weiß, dass bei wirklich länger anhaltender Belastung gerade von diesem klassischen chronischen Stress sich diese Regulation des Stresses verändern kann und das kann sich halt durch zum Beispiel ein anderes Tagesprofil im Körper letztendlich äußern.

00:02:39: Das heißt ihr könnt euch das quasi so vorstellen... ...das Cortisol wie so eine Adwelle ist.

00:02:43: Das heisst es geht erst hoch und dann flacht dem Tagesverlauf so langsam ab Und das ist halt wichtig zu wissen und das was dann passieren kann wäre halt einmal der klassische Effekt unser Stoffwechsel dadurch negativ beeinflusst werden kann.

00:02:56: Wenn ich krankhaft einen erhöhten Cortisol-Spiegel habe, der muss ja nicht super hoch sein es geht nur darum dass er dauerhaft erhöht ist können zum Beispiel solche Sachen wie Insulinresistenzen auftreten erhöhte Blutzuckerwerte dieses Fettverteilungsmuster worüber wir heute auch sprechen wollen das kann sich halt verändern.

00:03:12: und dann natürlich kann viel Stressdorsen das kennst du selber Klassisch darauf auswirken, wie zum Beispiel ein Einschlafverhalten ist.

00:03:19: Aber auch das Durchschlafen also zu wenig Schlaf kann dadurch logischerweise auch entstehen wenn ich da oft Stress habe.

00:03:24: und Thorsten einen Punkt, den kennst du auch bestimmt.

00:03:27: Das Typische?

00:03:28: Man hat richtig viel Stress und danach wird man da eine Urlaub krank oder?

00:03:32: Ach

00:03:32: Gott ja!

00:03:33: Das ist der Klassiker.

00:03:34: also ich glaube es ist bei mir jeder zweite Urlaub würde ich mal sagen.

00:03:39: Also jetzt nicht richtig krank aber ich habe das früher ganz oft gehabt wenn man dann wirklich so in den Urlaub geflogen ist und dann in sehr warme Länder wo man sich dann auch so ernährungsmäßig noch ein bisschen umstellen musste Da habe ich dann irgendwie so drittel des Urlaubs in Keramikacheln verbracht, um es mal vorsichtig auszudrücken.

00:03:58: Also wo ich wirklich nicht nur sehr platt war sondern ist mir richtig auf den Magen geschlagen auch.

00:04:04: Und was du ja bestimmt kennst und das ist ja die klassische Problem, dass man vor dem Urlaub noch alles abgearbeitet hat gerade als Selbstständiger wie es dir bei dir auch der Fall ist.

00:04:11: also du hattest super viel Stress vorher Dann fällt er ab und dann wird man krank und man denkt sich wieso?

00:04:17: Das ist doch voll unlogisch eigentlich.

00:04:18: Warum bin ich nicht vorher krank geworden, als ich den Stress hatte?

00:04:21: Und dafür gibt es wirklich einen Begriff und der heißt Leisure Sickness Also Freizeitkrankwerden sozusagen muss man einfach umzusetzen.

00:04:30: das heißt ihr könnt euch so vorstellen wenn ihr ganz viel Stress habt setzt euer Körper adrenalinfrei und Cortisol.

00:04:37: Adrenalin ist also unser klassisches Stressum.

00:04:39: und was sofort kickt?

00:04:40: ne wenn ich richtig stress habe.

00:04:41: also was hat sich der Sekundenschlaf?

00:04:43: oder auf einmal du bist angebrüllt was auch immer bedeutet Adrenalin haut nach oben und Cortisol kommt zusätzlich mit nach oben.

00:04:52: Was macht Cortisol?

00:04:53: Cortisol dämpft unser Immunsystem!

00:04:56: Und jetzt hast du folgende Effekt, dass Adrenalins schießt nach oben dann fängt das an aber automatisch auch wieder relativ schnell abzuriagieren.

00:05:04: Parallel gegen Cortisol, aber auch mit hoch und ging nicht sofort wieder runter.

00:05:07: Das heißt Adrenalin als Körperschutz ist sozusagen weg was dein Körper wachgehalten hat und unter Spannung gehalten hat.

00:05:13: Cortisol dämpft deinen Immunsystem währenddessen und dann ist ein Open Window, dann ist quasi das Fenster offen um krank zu werden weil du quasi gedämpfes Immunystem hast in dem Moment wo der Stress weg ist und dann wirst Du krank!

00:05:24: Und das ist wirklich ganz klassischer, deshalb das für alle mal da draußen die diese Phänomen haben bitte unbedingt mal darauf

00:05:29: achten Was eine ganz gute Methode ist, um das so ein bisschen abzufangen.

00:05:33: die ganze Geschichte.

00:05:34: Das sind wirklich mal so kleine, ja ich nenn's mal Kurzurlaube oder Wochenendtrips.

00:05:39: also ich habe mir das tatsächlich irgendwann mal angewöhnt einfach eben nicht nur diese großen Urlaube wo man zwei drei Wochen weg ist sondern zwischendurch einfach mal so zwei drei Tage raus!

00:05:49: Also die sind echt erholsam.

00:05:51: wenn man eben merkt man hat jetzt mal die Zeit und dadurch hab' ich es so ein bissel in Griff bekommen dass sich nicht der ganze Stress so geballt ansammelt Und in einem Urlaub dann volle Kanne rauskommt, sondern dass man zwischendurch mal so ein paar kleine Puffer zeitlich einbindet.

00:06:05: Ich weiß nicht wie es dir geht Alex.

00:06:06: also ich finde immer so einen Wochenende kann extrem erholsam sein auch wenn's nur zwei Tage sind die man irgendwo ist.

00:06:12: Ja das ist auch bei jedem bisschen unterschiedlich.

00:06:13: Also vielen Leuten hilft das halt mal zwischen durch so kleine Inseln zu haben.

00:06:17: andere sagen so nee ich power lieber durch und braucht dann halt meine drei wochen Sommerurlauben was auch immer.

00:06:22: Es ist bei jedem glaube ich ein bisschen anders wie es am besten funktioniert oder wie es auch für ihn am besten umsetzbar ist Alltagsinsen zu schaffen, dass ich quasi keinen Job habe bei dem ich mich im Urlaub davon erholen muss.

00:06:34: Das ist so mein Ansatz den ich probiere umzusetzen für mich aber klar das ist natürlich auch.

00:06:39: manchmal gibt es halt stressige Phasen wo das vielleicht nicht immer so leicht umzusetzt.

00:06:43: Ja

00:06:43: und damit sind wir bei Petras Frage die uns ja zu diesem Thema gebracht hat heute unter dem Stichwort Cortisol Belli findest du im Netz nämlich tausende Videos die erklären warum der Bauch einfach.

00:06:56: Gibt es denn diesen sogenannten Stressbauch wirklich?

00:06:59: Jein!

00:07:01: Ich sage ja oft Ja, aber deshalb will ich heute extra mal jein benutzen als Wort.

00:07:06: So ein klassischen speziellen Cortisol-Bauch wie der auf Instagram jetzt dargestellt wird den gibt es nicht im klassischen Sinne.

00:07:13: Aber es gibt halt einen medizinisch nachweisbaren Zusammenhang zwischen einer übermäßigen Cortisol Wirkung und einer veränderten Fettverteilung.

00:07:20: Man muss natürlich erstmal darüber reden.

00:07:22: Es gibt den klassischen Alltagsstress Den kennt jeder.

00:07:25: Das heißt, wenn ich im Alltag vielen psychischen oder auch körperlichen Belastungen ausgesetzt bin, kann das natürlich bedeuten, dass ich in diesen dauerhaften Stressmodus komme.

00:07:33: Und dann gibt es auch wirklich ein klassisches medizinisches Bild, d.h.

00:07:38: Cushing-Syndrom und da ist es eine übermäßige Cortisolwirkung

00:07:42: die

00:07:42: extrem ausfällt.

00:07:44: D.h.,

00:07:44: man hat extrem hohe Zunahme an Bauch, an Rumpffett, also Fettansammlung z.B.

00:07:49: im Nackenbereich.

00:07:50: Gleichzeitig hast du einen starken Muskelabbau, also das ist die klassische medizinische Definition.

00:07:55: Aber jetzt würde natürlich Mediziner der uns zuhört sagen ja Alex Cushing-Syndromes haben zwei drei Leute von einer Million!

00:08:01: Also was willst du mir gerade erzählen?

00:08:04: Das was ich gerne euch mit an die Hand geben möchte ist dass vielleicht seid ihr ja nicht der Patient der jetzt das Cushing Syndrome hat weil es so super selten ist.

00:08:13: aber vielleicht habt ihr ja ein bisschen zu viel Cortisol Und es gibt ja nicht immer nur Null und Eins, sondern es gibt auch das Graue dazwischen sozusagen.

00:08:20: Es ist wirklich so belegt – und das weiß man auch – dass wenn ich dauerhaft zu viel Cortisol in meinem Körper habe... ...das Fettverteilungsmuster sich verändert, damit der Körper anfängt mehr viscerales Fett aufzubauen!

00:08:32: Das kann ja sein, weil ihr auf dauerhaften leichten Cortisolüberschuss im Körper habt,... ...dass euer Körper genau das eben macht, deshalb hat Petra da absolut recht.

00:08:39: Das kann wirklich passieren!

00:08:42: Ich glaube, was ich jetzt erzähle kann so ziemlich jeder zweite unserer Hörerinnen und Hörern nachvollziehen.

00:08:47: Also wenn ich Stress habe ja fangen wir mal an oder wenn es richtig stressig wird dann lande ich irgendwann zwangsläufig vor meinem Kühlschrank.

00:08:56: andere kriegen aber in solchen sehr stressigen Phasen keinen bisschen runter weil sie irgendwie belastet und das hab' ich mich immer schon gefragt.

00:09:04: also ich habe dann eher dieses Stress futtern da muss irgendwas Süßes rein Ja, vielleicht auch was Herzhaftes also je nachdem wie man gerade so drauf ist.

00:09:12: Aber warum reagieren wir da so unterschiedlich?

00:09:14: Also die einigen diesen kleinen Fresskick kriegen und die anderen die sagen boah ich krieg gar nix runter!

00:09:20: Ja es sind ganz spannendes interessantes Phänomen und beide Reaktionen sind aber physiologisch nachvollziehbar.

00:09:25: das heißt was beim einen zu Hunger führt bei anderen dann zur Appetitlosigkeit und warum essen Menschen überhaupt mehr?

00:09:31: Es gibt halt da verschiedene Mechanismen, die ergreifen.

00:09:33: Zum Beispiel kann es bei dem einen sein das klassische Belohnungssystem weil klar Süßigkeiten fast food die kalorienreichen Lebensmittel liefern einfach schnell verfügbare energie.

00:09:44: Das ist natürlich das, was ich genau in der Situation brauche.

00:09:46: Was man vielleicht so unter Nervennahrung abgespeichert hat nach dem Motto Oder es kann auch emotional bei dir reguliert werden, dass du sagst Ich bin schlecht drauf, ich bin gestresst und genervt.

00:09:56: Ich möchte jetzt gerne eine Art von Bewältigungsstrategie nutzen Und das ist dann halt das Essen, was dabei ganz vielen von uns der Fall ist.

00:10:03: Also klassisch, ich habe Stress erstmal den Regelschokolade oder ähnliches.

00:10:08: Oder natürlich auch, und das ist halt der dritte Aspekt dabei Thema Schlafmangel.

00:10:12: Denn habe ich viel Stress, komme nicht gut runter kann abends nicht gut pennen.

00:10:15: Klar weiß man mittlerweile dass schlaf oft leider dazu führt wenn er nicht gut durch reguliert es sich nicht entweder gut einschlafen oder ich lange noch durchschlafe Das automatisch mein Appetit angeregt wird.

00:10:27: Das heißt das für kategorie eins warum hab ich mehr Hunger?

00:10:30: Und dann die zweite Kategorie war mal vielleicht weniger hunger.

00:10:34: Wenn du eine akute Stressreaktion hast im Körper, wird halt das sympathische Nervensystem aktiviert.

00:10:40: Klingt erst mal sympathisch und was für ein Wort ist?

00:10:42: Aber Sympathikus ist quasi der, der immer für Aktivität verantwortlich ist.

00:10:46: Das heißt Adrenalin-Nord-Andralinen steigen an.

00:10:49: unter Körper priorisiert kurzfristig diese Bewältigung von dieser Belastung und dadurch sagt er sich automatisch Hey!

00:10:56: Verdauungsprozesse Ab in den Hintergrund.

00:10:59: Wir müssen jetzt körperlich performen und deshalb haben wir halt dann auch einige Menschen.

00:11:02: genau das andere Phänomen, dass sie sagen ne ich habe keinen Hunger mehr mir ist vielleicht sogar ein bisschen übel euch auf dem Flaus gefühle magen weil ich jetzt so einen Stress habe.

00:11:09: Deshalb Torsten es gibt leider beides Blöd natürlich, wenn du leider zu der kalorienreichen Variante gehörst.

00:11:14: Okay, dumm gelaufen kann ich dann noch sagen!

00:11:18: Jetzt wollen natürlich viele wissen Alex wie es um ihr eigenes Cortisol steht.

00:11:21: im Netz gibt's dafür Speicheltests, Hormoncoaches bieten sogar Analysen an.

00:11:27: ja da ist die große Frage was bringt das alles überhaupt und ab wann sollte man das vielleicht doch lieber mal professionell abklären lassen?

00:11:34: Das heißt also ab wann solltet man vielleicht doch mit seinem Arzt darüber reden?

00:11:39: Ja Thorsten, kannst du dich noch an unseren Cortisol-Test erinnern was das für einer war wie der funktioniert hat?

00:11:43: Es waren Speicheltests genau.

00:11:45: Ich musste da so um es mal ein bisschen lapidar zu sagen immer in so einen Röhrchen rein sabbern mehrfach täglich und genau und das wurde dann ebenso natürlich zugeschraubt und dann entsprechend ja zur verschiedenen Tageszeiten oder Situationen und dann ins Labor geschickt.

00:12:01: Es war eigentlich ganz cool, also es war easy machbar.

00:12:04: Also das hat man ja schnell gefüllt zum kleines Röhrchen und ich war jedes Mal wirklich gespannt wie so ein Flitzebogen-Bastaba rauskommt und vor allen Dingen erstaunt was diese Labor Tests gebracht haben!

00:12:16: Ja und das ist nämlich das Wichtigste, dass man dabei wissen muss, wie nämlich ein guter Test funktioniert?

00:12:20: Und ein gutter Test war nämlich logischerweise der den wir auch gemacht haben, den ich dir da empfohlen hatte... Das heißt Man macht das halt über ein Speicheltest, das ist relativ easy.

00:12:28: Aber genau wie es bei dir der Fall war, es waren nämlich sieben von diesen kleinen Probenröhrchen.

00:12:32: Das heißt du durftest da sieben mal, wie du so schön gesagt hast, reinsabbern?

00:12:35: Damit man wirklich diesen Wellenverlauf hat,

00:12:37: d.h.,

00:12:37: damit hat man direkt morgens gestartet und hat dann alle zwei bis drei Stunden das dementsprechend gemacht um zu gucken, wie ist ihr Tagesverlauf.

00:12:44: Und das ist nämlich das Entscheidende!

00:12:46: Wenn nämlich nur einen solchen Röhrchner nimmt, er einfach reinsabbert und sieht dann irgendein Wert, damit kannst du überhaupt nichts anfangen.

00:12:51: Es geht nämlich darum... Wie ist der Tagesverlaufe?

00:12:53: Wie baut sich das morgens auf?

00:12:54: wie baut es sich im Laufe des Tages ab.

00:12:56: Und vielleicht gibt's ja bitte noch mal einen zweiten Peak-Torsten, weil du am Nammentach immer um fünfzehn Uhr die Konferenz hast, wo du immer totes gestresst bist und das kriegste gar nicht mit!

00:13:03: Das heißt ein guter Test hat so fünf sechs sieben von diesen einzelnen Proben und dann habt man halt Tagesverlauft.

00:13:09: und dann ist so'n Speichertest auch für zu Hause wirklich relativ gut und auch hat eine gewisse Aussagekraft.

00:13:15: Das heißt natürlich nicht, dass der morgen nicht anders sein könnte oder du siehst zumindest mal so ein Tagesverlauf Und das kann ich euch empfehlen.

00:13:21: wir nennen jetzt keine Marken aber wenn ihr wollt könnt ihr uns sehr gerne schreiben dann kann ich Euch da einen zwei Testen mal empfehle.

00:13:26: Die wichtige Frage ist, wann sollte ich zum Arzt?

00:13:28: Und das ist halt ganz entscheidend.

00:13:30: Wenn ihr z.B.

00:13:31: so eine deutliche Gewichtszunahme am Rumpf habt und gleichzeitig so wenn die Armen und Beine ein bisschen dünner werden aber der Rumpft quasi immer mehr, wenn ihr merkt, ihr habt so ne ausgeprägte Muskelschwäche auch z. B., wenn ihr Dänungsstreifen habt gerade so breite rötliche oder violette Dänungstreifen ungewöhnlich oft... blaue Flecken, wenn ihr den Bluthochdruck habt.

00:13:49: Den Diabetes gerade im jungen Alter eine auffällige Osteoporose.

00:13:52: also das sind alles so Sachen.

00:13:53: da muss man es unbedingt aufklären und dann auch wirklich mal mit dem Arzt in Feedback gehen.

00:13:59: Wenn ich jetzt Die klassischen Geschichten haben und sagst so, hey wie wir es jetzt gerade beschrieben haben.

00:14:04: Vielleicht sollt ihr das ganz gerne mal beim Testen.

00:14:06: Könnte man auch gerne mal einen Heimtest absolvieren hätte ich erstmal gar kein Problem mit.

00:14:10: aber klar bei dem tatsächlichen starken Verdacht sollten im Hausarzt die weitere Diagnostik einleiten vielleicht um Endocrinologen also mit einem Hormonexperten und ähnliches.

00:14:17: da kann man dann immer noch mal tiefer reingehen.

00:14:20: Ich hab's ja hier im Podcast schon öfter erzählt, wenn ich mal so in der Apotheke bin und ich stehe da an der Warteschlange dann packe ich mir so ziemlich alles am Zeitschriften ein was das rum liegt in der apotheke weil ich es immer mega spannend finde.

00:14:32: Weil da gibt´s ja wirklich auch immer die einen oder andere Anregung für unsere Themen hier im podcast weil das schon sehr interessant ist Und da habe ich auch etwas gesehen Alex.

00:14:41: um jetzt mal sonst bis hin ins Praktische zu kommen, da ging es um das Thema Bewegung.

00:14:46: Denn wir wissen eben auch regelmäßige Bewegungen kann ja der Stresshormon Cortisol langfristig senken und das genau ist auch das zentrale Ergebnis einer klinischen Studie mit einundachtzig erwachsenen Personen auf die das Journal of Sport and Health Science hinweist.

00:15:03: Da ist jetzt die Frage was passiert da genau mit dem Cortisol?

00:15:06: Weil das ist hochspannend.

00:15:08: Ja,

00:15:08: total spannend!

00:15:09: Was hat man nämlich gemacht?

00:15:10: Man hat zwei verschiedene Gruppen gebildet.

00:15:13: Das heißt es waren sogar am Anfang über hundertdreißig Teilnehmer.

00:15:16: Am Ende hat man aber ein achtzig ausgewertet, aber zumindest hat schon mal so eine gewisse Aussagekraft.

00:15:21: D.h.,

00:15:21: man hat Gruppe eins genommen die hat Hundertfünfzig Minuten moderates bis intensives Ausdauertraining die Woche gemacht.

00:15:30: So d.h.

00:15:30: man weiß dann automatisch ungefähr zweieinhalb Stunden Und das ganze, was super spannend nämlich daran war über ein Jahr.

00:15:37: Das heißt es finde ich halt ganz wichtig nicht nur einmal kurz etwas zu machen sondern wirklich wie ist die Veränderung in einem ganzen Kalenderjahr?

00:15:42: und die Gruppe zwei, die Kontrollgruppe, die hätte eigentlich nur so paar Informationen bekommen zu einem gesünderen Leben im Anfang strechen wir können so ein paar Gewohnheiten ändern hat aber kein Training in dem Sinne absolviert.

00:15:53: Was hat man jetzt gemessen?

00:15:54: Man hat gemessen und das ist halt sehr interessant, dass Cortisol im Haar.

00:15:57: Das heißt über so eine Art Haaranalyse – das Haarkortisol.

00:16:01: Und man hat halt gesehen, dass nach den zwölf Monaten dieser Langzeitstressmarker, d.h.

00:16:06: eben das Cortisol was man im Haare analysiert hat in der Sportgruppe, um die Hälfte stärker gesunken war also um fünfzig Prozent mehr gesunken als in der Gruppe ohne Sport.

00:16:18: Und das finde ich ist ein krass gutes Ergebnis, wenn man merkt hey der Wert ist um fünfzig Prozent weiter runtergegangen als in der anderen Gruppe.

00:16:24: Finde ich ist das schon ein extrem gutes Ergebnis.

00:16:27: für einen Anführungsstrichen nur eine runde Ausdauertraining natürlich mit einem gewissen Aufwand verbunden aber das Ergebnis ist schon beeindruckend

00:16:32: gut.

00:16:33: Jetzt hat aber nicht jeder Lust dreimal die Woche joggen zu gehen oder ja ich sage mal diesen moderaten Sport zu machen.

00:16:39: Das kann auch mein Flotte spazieren gehen sein.

00:16:42: gibt es denn noch andere Stellschrauben im Alltag?

00:16:45: Ja, mit dem man es ein bisschen runterkommt.

00:16:47: Wobei ich muss dazu sagen gerade dieses Spazierengehen oder etwas diese Strammere gehen löst bei mir eine ganze Menge aus.

00:16:53: Ich merke ich komme definitiv runter danach aber Es müssen mindestens zwanzig bis fünfundzwanzig Minuten sein.

00:17:01: Ja, da hast du schon einen ganz wichtigen Aspekt genannt.

00:17:03: Diese regelmäßige Bewegung!

00:17:05: Das muss halt auch nicht immer unbedingt das krasse Joggen sein, wenn sich jemand denkt so Boah ausdauertechnisch ist das jetzt nicht so super bei mir?

00:17:12: Das was halt die WHO empfiehlt ist so hundertfünfzig bis dreihundert Minuten Moderate oder seventy-fünfzehn Minuten intensive Ausdauaktivität pro Woche so wie zweimal die Woche ein muskuläres Training.

00:17:24: Was natürlich davon machbar ist, der Körper freut sich über alles, braucht man nicht darüber reden ich glaube das ist klar.

00:17:29: aber schon die zügige Spazierengehen ist eine gute Möglichkeit und hat auch beim Körper schon riesengroßen Effekt.

00:17:35: Aber Thorsten was hast du denn sonst noch für Stellschrauben im Alltag wenn Du gefühlt Stress hast?

00:17:39: Was machst Du denn so?

00:17:40: Hast Du da irgendwelche Strategien jetzt neben der körperlichen Aktivität?

00:17:44: Ja also ich habe also im Sommer war heute Sonntag da geregnet es war neblich am Niederrhein hier am Platten.

00:17:51: Aber im Sommer mache ich das zum Beispiel so, wenn ich im Homeoffice bin, dann stehe ich schon mal auf.

00:17:56: Geh einfach meinen Garten, nehm mir eine Tasse Kaffee und setz mich ganz stumpf irgendwie auf den Stuhl und guck mal ohne Handy oder alles die Bäume an in die Weite und lass mal ein bisschen die Gedanken schweifen und einfach Sonne spüren oder frische Luft kriegen.

00:18:15: Da merke ich dann, wenn ich das mal zehn Minuten mache, dass macht eine Menge aus.

00:18:19: Weil man kommt ja ganz schnell in diesen Rattenschwanz.

00:18:23: Man denkt auch, komm' das mach's jetzt schnell zu Ende und das auch!

00:18:26: Und dann ist man in so einem Kreisel drin und kommt da gar nicht raus... ...und da zwinge mich dann wirklich sozusagen Schluss okay?

00:18:33: Jetzt mal runter die Luft und danach geht es wieder besser.

00:18:36: Das merk ich total weil ich mich danach deutlich besser konzentrieren

00:18:39: kann.

00:18:39: Ja sehr gut genau.

00:18:40: Es heißt neben der allgemeinen regelmäßigen Bewegung hat auch wirklich regelmäßige Pausen einzubauen, das heißt nicht jede freie Minute mit dem Smartphone zu füllen aber sonst halt einfach mal wirklich zwischen zwei Terminen und wenn es nur fünf Minuten sind.

00:18:53: Es gibt natürlich jetzt nicht die magische Pausennänge von der ich sagen würde genau die muss es sein um den Cortisol-Spiegel auf ein gewisses Level zu bringen oder runterzuregulieren.

00:19:02: Aber diese bewussten Pausendatemübungen wie wir was ja auch schonmal mit drin hatten Die Spocks Breathing also die Spocks Atmen vier Sekunden Einatmen vier sekunden anhalten Vier Sekunden Ausabend, wieder vier Sekunden anhalten.

00:19:13: Ganz ganz wichtiger Aspekt, regelmäßige Schlafroutinen zu entwickeln soziale Kontakte bei der Ernährung auf eine ballerstoffreiche, proteinreiche Ernährungen zu setzen.

00:19:24: Also ich glaube das sind alles Aspekte die super wichtig sind und da könnten wir jetzt wirklich super viele Punkte mit reinbringen!

00:19:29: Ich habe euch dafür aber extra mal, ich hab es extra so schön genannt und ich hatte vorhin ein bisschen Zeit, jetzt habe ich euch mal die zehn Gebote der Entspannung gebastelt.

00:19:36: also ich habe euch eine kleine Bliste gemacht mit so den zehn wichtigsten Dingen wie ich mein Cortisol-Spiegel reduzieren kann.

00:19:42: und wenn du Lust habt könnt ihr uns gerne schreiben schreibt uns einfach zehn Gebote dann weiß ich was ihr wissen wollt euch gerne mal dieses kleine PDF-Dokument runter.

00:19:49: Da habe ich so meine zehn wichtigsten Regeln, die ich auch so mein Kind mit an die Hand gebe zur Entspannung, mal aufgeschrieben und die könnt ihr gerne von uns

00:19:56: bekommen.".

00:19:56: Und da steht garantiert auch Töte nicht dein Chef drauf?

00:19:59: Wenn es damals stressig

00:20:02: ist!

00:20:02: Wenn es den Stress reduziert... Hey, dann

00:20:05: auch das viel Fui!

00:20:06: Aber ganz spannend, ich hab mich gerade in dem Zusammenhang gestern noch mit einem bekannten Unterhalten, da ging's um das Thema Flugangst bei Turbulenzen auch in Sonne-Moment, wo einem vielleicht ein bisschen wohl mich wird.

00:20:20: Obwohl man weiß dass Flugzeuge sehr sicher sind ja aber dieses Boxbreathing und dieses bewusste Einatmen halten ausatmen das das einen wirklich super runter bringt.

00:20:31: ich habe selber ausprobiert also es lohnt sich dann jedem Fall.

00:20:35: jetzt habe ich nochmal so zwei Klassiker Alex die mir ständig in die timeline von Instagram gespült werden.

00:20:41: hier das eine ist Ashwagandha gegen Stress Und die trifft mich besonders hart, morgens bloß keinen Kaffee zu trinken.

00:20:50: Weil sonst das Cortisol durch die Decke geht!

00:20:53: Find ich jetzt gar nicht gut diese Regel?

00:20:54: Was hältst du

00:20:54: davon?!

00:20:55: Gut, also erst mal das Thema Ashwagandha.

00:20:57: Also Ashwaghandha an sich ist ja eine Heilpflanze für die, die es von euch noch nicht gehört haben kommt auch oft aus dieser alliowedischen Ecke d.h.

00:21:04: dort wird es oft in diese alliowebedische Medizin verwendet und es gibt mittlerweile auch schon echt viele Studien zu diesem Thema.

00:21:10: aber ich weiß ja Thorsten, du hast das Ganze schon einmal ausprobiert.

00:21:12: Wie war das denn für dich?

00:21:13: Hast Du gefühlt einen Unterschied gemerkt wenn Du das genommen hast oder nicht?

00:21:17: Also ashwaghanda habe ich immer genommen ne Zeit lang über ein paar Wochen.

00:21:20: Ja Ich hab definitiv einen Unterschied gemerkt.

00:21:25: Jetzt gar nicht so, dass ich im Alltag bemerkt habe das ich wesentlich gelassener bin als sonst weil da haben ganz viele Menschen von berichtet.

00:21:33: Ich hab es ja an meiner Schlafqualität gemerkt.

00:21:37: also ich habe gemerkt wenn ich abends ins Bett gegangen bin da hatte ich nicht so dieses Gedankenkarussell was ich sonst immer hatte sondern ich bin irgendwie entspannter eingeschlafen und habe auch ohne wilde Träume besser durchgeschlafen.

00:21:49: Das habe

00:21:51: Sehr gut.

00:21:51: Es gibt mittlerweile auch relativ viele Studien, muss man sagen, auch Placebo kontrollierte also man wirklich das auch verglichen hat mit verschiedenen Varianten Und da sieht man auch, dass es schon gewisse Effekte hat, die auch wissenschaftlich nachgewiesen sind.

00:22:03: Das heißt, man hat dazu... Es gibt so eine Stressskale!

00:22:06: Die geht quasi von null bis vierzig Punkten.

00:22:08: also null heisst Also ich bin sowas von entspannt der entspannte Typ der Welt und vierzig heißt oh mein Gott Ich komme gar nicht mehr klar.

00:22:15: und da haben wir halt gesehen hey wenn die Leute Ashwagandha genommen haben das er so fünf bis sechs Punkte nach unten gegangen ist also je nachdem wo sie halt vom Wert her waren das im Schnitt bei den einzigen Probanden Reduktion gab um fünf bis six Punkte was schon ordentlich ist hat es von zwanzig.

00:22:29: wenn du dann vierzehn oder fünfzehn hast ist das schon etwas was man wirklich signifikant merkt.

00:22:34: Das heißt, dass ist schon ein gewisser Effekt den man dem auch Ja, wirklich wissenschaftlich orientiert nachweisen konnte.

00:22:41: Was dabei jetzt ein bisschen kritisch zu betrachten ist, ist halt die Sicherheit!

00:22:45: Was heißt bei Ashwagandha muss man halt wirklich sagen es gibt da schon so gewisse Nebenwirkungen, die auch berichtet werden ob es um Markendarmbeschwerden sind, eine gewisse Benommenheit und man muss halt auch wirklich aufpassen bei der Schilddrüßung Funktionen, bei Lieberschädigungen oder ähnlichem.

00:22:59: also wie sich das dann auf den Körper auswirkt bei Schwangerschaft, bei den gewissen Medikamenten Da ist Ashwaghandha nicht unbedingt ohne dass würde ich falls ihr unter solchen Sachen leidet Betroffen seid.

00:23:08: Schon mal mit dem Arzt abklären, das ist schon ein wichtiger Aspekt!

00:23:12: Ja und dann der zweite Punkt Torsten?

00:23:13: Kaffee am Morgen... wie machst du es denn im Moment?

00:23:16: Trinkst du einen Kaffees sofort nach dem Aufstehen oder zügelst du dich noch?

00:23:19: Wie machst

00:23:20: du's denn?

00:23:20: Ich zügel mich und zwar aus zweierlei Gründen.

00:23:23: Das eine ist dass ich eben auch einen Schildtrösel-Medikament nehme aufgrund einer Unterfunktion und da muss sich dann eh so zwanzig bis dreißig Minuten warten bevor ich Kaffeedrinker oder irgendwas esse.

00:23:34: Das heißt wenn ich aufstehe Als erstes diese Tablette rein und dann mache ich halt so mein morgendliches Ritual rasieren, waschen etc.

00:23:41: Dann ist die halbe Stunde rum und dann kann ich auch getrost meinen Kaffee trinken.

00:23:46: Ja und generell beim Ashwagandha ist das Ding mit dieser Schilddrüsen Geschichte.

00:23:53: Ich finde immer, nicht jeder Arzt oder nicht jede Ärztin klärt einen da wirklich hundertprozentig auf.

00:23:58: Die Erfahrung habe ich selber gemacht.

00:23:59: also ich finde es macht doch durchaus Sinn sich mal mit einer Ernährungsexpertin oder wie wir jetzt hier im Podcast mit dir zu unterhalten und auch mal so diese Wechselwirkungen gezielt zu besprechen weil man muss schon sehr gezielt nachfragen beim Arzt um wirklich dieser Auskunft zu bekommen.

00:24:16: mir war nämlich erst auch nicht klar dass Ashwa Ganda die Wirkung meines Medikaments unter Umständen aufheben oder verstärken kann.

00:24:22: Kann er in beide Richtungen gehen?

00:24:24: Ja, definitiv.

00:24:25: Und das ist halt ein ganz wichtiger Aspekt wenn du dir dessen nicht bewusst bist in dem Moment und dann nimmst du etwas und sagst so hey ich habe jetzt auf einmal meine... Hormone werden beeinflusst und Schildträuse ist ja nun mal extrem hormoneabhängig in dem Moment.

00:24:37: Und du dann auf einmal merkst, hey, müsste ich vielleicht meine Medikamentation anpassen?

00:24:41: Also das sind schon Dinge.

00:24:42: da kann man auch logischerweise vom Lein nicht verlangen dass er das selber weiß oder selber einschätzen könnte.

00:24:47: Deshalb bei solchen Sachen muss man dann schon wirklich ein bisschen genauer hinhören.

00:24:51: Das ist schon ganz wichtiger Aspekt.

00:24:53: Aber das Thema jetzt Kaffee Cortisol.

00:24:56: Du hast gesagt, du schaffst es dich ganz gut morgens ein bisschen zu zügeln in Anführungszeichen.

00:25:02: Das finde ich auch wirklich gut, denn das was man ja auch wirklich weiß, was im Körper passiert?

00:25:07: In dem Moment wo du Kaffee trinkst, Thorsten kennst du wenn der Koffe ihn kickt dann wirst du im wahrsten des Wortes Wach vielleicht auch ein bisschen hibbelig wenn es so viel war.

00:25:13: den Effekt kennst Du ja garantiert nicht wahr?

00:25:15: Definitiv Ja!

00:25:16: Cortisol ist halt unser klassisches... Ich will nicht sagen dass Aufwachhormon aber schon ein Hormon was darauf mitverantwortlich ist, dass wir quasi aus dem Quark kommen um es mal so ein bisschen lapidar zu zeigen.

00:25:26: Und innerhalb der ersten dreißig bis fünfundvierzig Minuten nach dem Aufstehen kommt es zu einem gewissen Anstieg, der sogenannte Cortisol-Aufwachreaktion.

00:25:34: So nennt sich das wissenschaftlich.

00:25:36: Die ist vollkommen normal und hilft auch unserem Körper quasi diesen Tagesmodus aktiv zu schalten!

00:25:41: Was macht Koffi ihn jetzt?

00:25:43: Koffein kann die Cortisol-Ausschüttung natürlich jetzt noch zusätzlich erhöhen.

00:25:46: Das heißt, du hast quasi den Cortisolkick durchs Aufwachen an den Cortisolkick Nr.

00:25:50: II durch dein Koffeein und ich möchte halt eigentlich nicht aus ernähungswissenschaftlicher Sicht aus meiner Coaching Perspektive das du das morgens doppelt in Kombination hast.

00:26:00: Das heisst Ich fände es halt gut wenn man morgens erst mal die ersten dreißigfünftvierzig Minuten im besten Fall natürlich aufsteht bisschen den Körper hydriert, ein bisschen was trinkt, raus geht in die Sonne und ein paar Sonnenstrahlen abbekommt.

00:26:11: Das wäre mein Liebling!

00:26:12: Und dann erst zu Hause beim Frühstück oder wenn der Workflow losgeht, die erste Tasse Kaffee hat.

00:26:17: Man weiß eigentlich... Wenn man sehr viel Kaffe trinkte also wir reden jetzt von dreihundert bis sechshundert Milligramm am Tag das sind schon ordentliche Tassenkaffee.

00:26:24: Also vier, fünf, sechs Tassen Kaffees oder mehr?

00:26:27: Dass dann meistens der Körper nicht mehr so krass darauf reagiert ob ich noch Kaffeedrinker habe oder nicht Was meine Cortisol-Spiegel angeht.

00:26:33: Aber Ich probiere es allen meinen Klienten im Coaching zu vermitteln, dass man bitte morgens erst bei den Körperfall Leine wach lassen werden soll anstatt dann direkt mit Koffein da oben draufzukippen.

00:26:43: Ja es macht was also es macht auf jeden Fall den Unterschied.

00:26:46: auch wenn's erstmal schwer fällt ist das eine Gewohnheitssache wie mit ganz vielen Dingen in dem Leben Ja, sich mal so ein bisschen auf die Finger beißt und nicht direkt die Tasse aus dem Schrank zieht.

00:26:55: Dann kann es nach ein paar Wochen deutlich einfacher fallen.

00:26:57: aber es braucht eine gewisse Zeit.

00:26:59: also ich habe bestimmten Monat gebraucht.

00:27:01: Ich glaube das ist ja ungefähr so die Range wo man sagt da stellt sich ne Gewohnheit ein bis es mir dann wirklich leichter gefallen ist in der ersten halben Stunde nach dem Aufstehen kein Kaffee zu trinken.

00:27:11: Das ist ja so, ne?

00:27:12: Ja das ist natürlich auch ein Punkt genau wie du es gesagt hast.

00:27:15: Ganz oft psychisch bedingt dass man sagt ich brauche das jetzt.

00:27:17: aber nein euer Körper hat ja eine natürliche Auffaereaktion.

00:27:21: wir sind ja auch schon vor zehn tausend Jahren von alleine aufgewacht Ohne Kaffee.

00:27:26: Das hat auch damals schon funktioniert, deshalb gibt euer Körper ruhig mal die Chance ist von alleine zu

00:27:30: schaffen.".

00:27:31: Das lag wahrscheinlich daran dass der Sebelzahn-Tiger dann neben dem Bett oder der Höhle lag?

00:27:36: Heute ist es denn die Ehefrau, die die Rolle anhohzieht genau!

00:27:39: Alex wo ich jetzt richtig Lust drauf hab sind die fünf Tipps für deine Gesundheit und da dreht sich natürlich alles um das Thema Cortisol und die Frage unserer Hörerin Petra, die nämlich gerade auch Cortisol in Verbindung mit dem Stressbauch meist ein bisschen analysiert haben wollte.

00:27:51: von uns Thorsten fragt, Alexander antwortet.

00:27:55: In diesem

00:27:56: Podcast erfährst du alles über Ernährung und Fitness

00:27:58: – einfach

00:27:59: erklärt und mit konkreten Tipps für deinen Alltag!

00:28:15: Natürlich fänd ich es auch noch cool, wenn ihr noch zweimal die Woche noch ein Krafttraining einschiebt.

00:28:18: Aber wir haben es vorhin besprochen jede kleine Bewegung zählt um unseren Cortisol-Spiegel nach unten zu korrigieren und deshalb bitte unbedingt täglich Aktivität einbauen.

00:28:29: Tipp Nr.

00:28:29: zwei Schlaf bitte nicht dem Zufall überlassen möglichst täglich am besten regelmäßige Schlafzeiten etablieren sieben Stunden plus X in den Tag integrieren und dann halt Auch koffe ihn vielleicht am Nachmittag reduzieren, damit es halt den Schlaf auch nicht wirklich beeinträchtigen kann.

00:28:47: Tipp Nummer drei Stress essen erkennen ein ganz wichtiger Punkt.

00:28:52: herausfinden ob man wirklich aus Hunger ist oder aus emotionaler Belastung und deshalb möglichst probieren auch gerade in stressigen Phasen regelmäßige Mahlzeiten einzuplanen nicht irgendwas zu skippen und dann später wesentlich mehr Essen oder zwischen euch nichts essen.

00:29:04: das belastet euren Körper noch viel viel mehr.

00:29:06: Deshalb viele proteinreiche ballerstoff reiche Mahlzeit über einen Tag verteilen.

00:29:10: Euer Körper wird es euch danken.

00:29:13: Klick Nr.

00:29:13: Vier, kleine Erholungsinsinn im Alltag schaffen!

00:29:16: Ganz wichtig also bewusst mal drei vier Minuten Pause ohne das Smartphone einzubauen Dann das Box-Breezing.

00:29:23: Also die vier Sekunden einatmen, vier Sekunde anhalten und genauso auch wieder ausatmen und anhalten.

00:29:28: Mal nur vier fünf Minuten machen Das wirkt wirklich wunder euren Körper kurz diese kleinen Inseln zu schaffen.

00:29:35: Und Tipp Nr.

00:29:35: V, wir haben noch ganz viele Tipps mehr und deshalb habe ich extra die Zehn Gebote aufgeschrieben.

00:29:39: Deshalb schreibt uns gerne zehn Gebote ob nun bei Instagram oder per Mail.

00:29:44: Wir haben ja alles unten in Show Notes verlinkt.

00:29:46: So können wir euch garantiert helfen dabei um auch nochmal vielleicht so ein Ding an die Tür zu bappen oder einen Kühlschrank Um nochmal die Zehnggebote der Entspannung vielleicht in den Alltag besser zu integrieren.

00:29:55: Das klingt doch richtig gut Die zehn Gebote.

00:29:58: Ich seh' dich schon mit so einem kleinen Heiligenschein an irgendeim Kühlschrank pappen, Alex?

00:30:02: Da musst du eigentlich noch auf das PDR für irgendwie ein schönes Bild von dir oder einen Emoji-Mitheiligen-Schein machen für die zehn Gebotte!

00:30:08: Oh

00:30:08: cool ich ändert es noch ab!

00:30:10: Ich warst dann aus der Heiliginschein über uns und kippte was so drüber.

00:30:12: Mit Heiligensscheinen sehen, genau.

00:30:14: Jetzt machen wir aber auch noch etwas Schönes am Ende dieser Podcastfolge in eigener Sache... Kleine Werbung in eigenersache sozusagen.

00:30:20: denn Wir haben ja in diesem Jahr zum Jahresendsport eine Aktion bei uns bei Gesund gefragt.

00:30:26: Denn wenn ihr sagt, Mensch das eine oder andere Vitamin oder Supplement könnte ich noch gebrauchen in meinem Schrank.

00:30:33: Ob es nur des Omega-Dreis oder Vitamin D was der Körper aktuell in dieser Jahreszeit nicht selbst bilden kann dann gibt's ja zum Glück den rettenden Rabattcode GG-X von uns!

00:30:45: Ja

00:30:45: denn mit genau diesem Punkt GG-x als Rabatt Code könnt ihr auf unserer Seite haben wir den Show uns aber nochmal verlinkt Nämlich zu unserem Shop gelangen und dann dort das ganze eintippen, wenn ihr euch dort Produkte rausgesucht habt.

00:30:57: Und dann noch mal zehn Prozent Rabatt bekommen auf die jeweiligen Produkte.

00:31:01: Und natürlich könnt ihr uns da auch alle Fragen stellen ob nun per WhatsApp oder per Mail.

00:31:04: Da haben schon ganz viele von Gebrauch gemacht und auch ganz spannende interessante Fragen gestellt denn wir wollen ja euch da möglichst gut unterstützen.

00:31:11: und doch genau gerade jetzt zum Beispiel in der kalten Jahreszeit, ob es eine Vitamin D ist oder zum Thema Entspannung.

00:31:16: Das Magnesium oder ähnliches.

00:31:17: Da helfen wir euch gerne weiter dass ihr dort auch dementsprechend rundum versorgt seid in der Kalten Jahres Zeit.

00:31:22: Ja perfekt!

00:31:23: Und perfekt war auch die Mail von Petra.

00:31:25: nochmal lieben Dank für die Anregungen liebe Petra.

00:31:28: vielleicht auch ein kleiner Appell für euch alle.

00:31:29: wenn er sagt Mensch also ich habe das so.

00:31:31: ein Thema das mir schon ewig unter den Nägel meint ist würde ich gerne mal bis näher aufgedröselt haben im Podcast gesund gefragt mal drüber plaudern, das machen wir sehr gerne.

00:31:41: Also schickt uns da auch sehr gerne eine Nachricht.

00:31:43: also alle Kontaktmöglichkeiten findet ihr in den show notes zu dieser Episode.

00:31:47: und was wir jetzt bei gesund gefragt haben ist vielleicht ganz spannend.

00:31:51: wenn ihr in die Show Notes klickt dann findet ihr auch so Kapitelmarker d.h.

00:31:55: wenn euch ein spezielles Thema aus dieser Folge nochmal besonders gut gefallen hat wo er sagt Mensch da will ich jetzt gern noch einmal nachhören aber muss nicht durch die ganze Folge scrollen.

00:32:03: da kriegt der direkt den Timecode mitgeliefert als ihr seht der Full Service bei uns quasi Wir hören uns wieder in der nächsten Folge.

00:32:10: Bis dahin bleibt schon gesund!