00:00:00: Unser Darm arbeitet rund um die Uhr meist völlig unbemerkt.

00:00:04: Er verdaut unsere Nahrung, er steht im engen Austausch mit dem Immunsystem und er beherbergt Milliarden von Mikroorganismen.

00:00:11: Auch darüber haben wir hier am Podcast schon oft gesprochen das Mikrobiom nennt man das Ganze.

00:00:16: Jetzt haben viele Forschende gesagt, die Darmgesundheit beeinflusst weit mehr als wir das gedacht haben.

00:00:23: Alex.

00:00:23: deshalb wollen wir heute mal auf zehn Dinge gucken, die unser Darm total liebt Und das sind längst nicht nur die Ballerstoffe.

00:00:31: Ja

00:00:31: Thorsten, du hast ja gerade eben schon von Milliarden von Mikroorganismen gesprochen Es sind sogar... Billionen!

00:00:37: Man sagt aktuell circa vierzig Billionen Mikroorganismen hast du in deinem Mikrobiom.

00:00:42: Also wenn das nicht ein riesengroß wichtiger Aspekt ist, den wir uns unbedingt mal anschauen müssen dann weiß ich nicht was denn das sind so unglaublich viele Zellen die müssen ja was Spannendes zu tun haben und jetzt gucken wir uns gleich mal genau an was es damit auf sich hat und wo man vielleicht mal sagen muss hey dass ist ein Tipp den ich mal unbedingt annehmen muss um etwas für einen tollen Damen und ein gesundes Mikrobium zu

00:01:03: tun.

00:01:06: Mit die Vreporter Torstens-Legers

00:01:08: und Personaltrainer

00:01:10: Alexander Nikolaj.

00:01:14: Neben einem wirklich spannenden Thema haben wir auch heute so eine kleine Premiere im Podcast, denn diesmal dank der tollen Technik, die wir so haben, nehme ich im Auto auf Alex.

00:01:24: Hatten wir in der Form noch nicht?

00:01:25: Ist jetzt nämlich schön gemütlich auf der Rückbank mit meinem Team?

00:01:29: Mein Mikrofon, mein Kopfhörer und wir können herrlich entspannt plaudern.

00:01:33: Hat den großen Vorteil der Nerv der Verkehr nicht so auf der Autobahn wo ich gerade unterwegs bin.

00:01:37: hin und wieder kannst mal rein piepen wenn der nächste Stau kommt aber das soll mich jetzt mal nicht stören.

00:01:42: Die Darmgesundheit ist heute unser Thema und lange Zeit wurde der Darm ja wirklich nur so als Verdauungssystem gesehen oder in puncto Verdauung auch besprochen und diskutiert, aber er kann halt weitaus mehr als das.

00:01:54: Und das ist ja in den letzten Jahren wirklich auch sehr massiv in den Vordergrund getreten – in Podcasts, in den Medien generell.

00:02:02: Warum hat denn So eine große Wirkung oder so einen großen Einfluss auf die Allgemeingesundheit.

00:02:08: Ja,

00:02:08: Thorsten!

00:02:09: Das ist einfach ein hochkomplexes Organ weil es ganz viele Sachen miteinander verbindet also nicht nur die klassische Verdauung und das Immunsystem sondern es ist quasi auch ein Kommunikationspartner vom Gehirn um es vielleicht mal auszudrücken.

00:02:21: denn wenn man sich die einzelnen Aspekte mal anschaut... Also zum Beispiel den Darm- und das Imunsystem.

00:02:26: Zirka seventy fünf Prozent unseres Immunystems befindet sich im Darm.

00:02:32: Das heißt, diese Darmschleimhaut ist halt ständig in Kontakt mit Nahrung.

00:02:35: Mit Bakterien und Umweltstoffen.

00:02:38: Und dadurch kann unser Körper eigentlich auch erst wirklich unterscheiden zwischen harmlosen Stoffen oder echten Krankheitserregern.

00:02:44: Unser Mikrobiom ist quasi wie so eine Art Personal Trainer von unserem Immunsystem.

00:02:48: Das heißt da war super wichtig für unsere ganze Abwehr!

00:02:51: Dann ist der Darm auch ganz entscheidend natürlich für alle Stoffwechselvorgänge.

00:02:55: bedeutet Die Darmbakterien stellen so viele wichtige Stoffe her, die entscheidend sind für Entzündungshemmungen.

00:03:01: Für unseren Zucker und Fettstoffwechsel.

00:03:03: Und es hat noch eine ganz wichtige zusätzliche Funktion, nämlich die Verbindung... diese Darmhirnachse herzustellen.

00:03:10: Denn wenn man sich mal überlegt, sowas wie Serotonin zum Beispiel was man kennt als ein ganz wichtigen Aspekt um morgens wacht zu werden aber auch als Vorläufer vom Melatonin um abends gut einzuschlafen... Ganz viele denken das wird irgendwo im Gehirn gebildet oder entsteht halt einfach irgendwo ne Pustekuchen?

00:03:26: Ca.

00:03:28: im Darm gebildet.

00:03:29: Und wenn man sich diese Aspekte maler anschaut, was das für viele krasse Einflussfaktoren hat unser Darm dann glaube ich wird einem erst bewusst wie viel man dafür tun muss dass der gesund ist und wie viele Aspechte des Lebens der dann auch wirklich beeinflusst?

00:03:41: Ich würde nochmal gerne auf das Mikrobium zurückkommen.

00:03:43: Billionen hast du gesagt von verschiedenen Mikroorganismen die da zusammen kommen.

00:03:48: also so eine richtige Community die extrem wichtig für unsere Gesundheit ist und ich glaube es ist mittlerweile auch ein bisschen in der Mitte Mikrobiom eine zentrale Rolle spielt.

00:04:00: Aber wie sorgen wir denn dafür?

00:04:02: Oder anders gefragt, warum ist es so wichtig, dass dieses Mikrobiome ja so schön im Balance ist?

00:04:08: Was heißt das konkret für die Gesundheit?

00:04:10: Ihr

00:04:10: Thorsten!

00:04:11: Wenn wir vierzig Billionen Mikroorganismen haben... ...ist das natürlich eine unglaubliche Zeit.

00:04:16: Das heißt ihr könnt euch das ein bisschen so vorstellen als hättet ihr wie so ne Art WG mit eurem Darm.

00:04:22: Das heisst ihr habt so eine Art Untermieter und um den müsst ihr euch kümmern, dass es dem gut geht.

00:04:26: Weil der sorgt dafür, dass ihr ein gutes Klima habt in eurer WG.

00:04:29: So kann man das so ein bisschen vielleicht vorstellen.

00:04:31: Beim Mikrobiom ist es nämlich so, dass die Mikroorganismen zusätzliche Informationen enthalten.

00:04:37: Das heißt diese ganzen Funktionen oder ihre ganzen genetischen Eigenschaften Und die sorgen dafür Dass wir in unserem Körper Darmbakterien hier haben Die Stoffwechselprozesse durchführen zu denen unser Körper alleine gar nicht in der Lage wäre.

00:04:51: Das heißt, dadurch wird es unglaublich wichtig.

00:04:54: Also um ein einfaches Beispiel zu haben die Ballerstoffe können wir halt selber in dem Sinne klassisch nicht verdauen.

00:04:59: erst durch die Darmbakterien Durch unser Mikrobiom werden sie umgebaut und dann ganz viele positive Effekte.

00:05:05: Und das schaffen wir wirklich nur da durch wenn man sich mal so ganz viele interessante Studien anschaut und man Mal guckt was passiert Wenn ich einen Mikrobiome habe mit einer guten Vielfalt also wo ich ganz viele unterschiedliche Anteile habe, habe ich ganz geringe Entzündungsmarke.

00:05:20: Habe ich eine super Stoffwechselwerte ein ganz gerenges Risiko für metabolische Erkrankungen extrem gute Blutzuckerwerte.

00:05:27: also.

00:05:27: wenn man sich mal anschaut was ein Mikrobiom als Einflussfaktor auf dein Leben hat dann weiß man halt was es schon erreichen kann.

00:05:33: Wenn man sich überlegt dass so eine Ernährungsumstellung über ein paar Wochen schon die Zusammensetzung von der Mikrobiome extrem verbessern können weiss man was man durch Ernährung wirklich erreichen kann.

00:05:43: Du hast gerade schon die Ballaststoffe erwähnt, die extrem wichtig sind dass unser Mikrobiom in Schuss ist oder in Schoss bleibt.

00:05:49: Oder besser wird also zum Beispiel die Vollkornprodukte.

00:05:53: gleich kommt der nächste Staum man hört es wieder piepen.

00:05:54: aber lass euch davon nicht stören.

00:05:56: Die Ballastoffe sind halt sehr sehr sehr wichtig und jetzt haben sie aber so ein bisschen einen komischen Ruf weil das Wort Ballast ja im deutschen oft so ein bißchen ich sag mal negativ belastet ist.

00:06:10: Was heißt das konkret?

00:06:11: Worauf sollte man achten im Alltag, denn nicht jeder ist ja zum Beispiel zum Frühstück die Vollkorn-Schnitte oder abends jetzt bewusst ballerstoffreiches Gemüse.

00:06:22: Du sagst immer im Grunde essen wir Deutschen viel zu wenig von den Ballerstoffen.

00:06:27: wie kommen wir denn dahin dass wir uns das ein bisschen bessern.

00:06:30: Das was glaube ich erstmal wichtig ist du verstehen weil das hast du gerade eben schon angerissen Ballerstoffe klingen halt erst mal doof, weil sie klingen als Ballast.

00:06:37: Im Englischen ist es viel schöner da sind das Pfeibers also einfach nur Fasern.

00:06:41: und ich glaube dass ein wichtiger Aspekt den man wissen muss denn die Ballerstoffe sind ja die Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln die unser eigener Körper eigentlich kaum oder gar nicht wirklich verdauen kann aber sind halt trotzdem unglaublich wertvoll für unseren Damen.

00:06:55: Und das ist ganz wichtig.

00:06:56: Ich habe in einer meiner Folien in so Seminaren immer stehen Ballerstoff sind das einzige was du isst, was nicht für dich ist sondern was nur für deinen Darm ist.

00:07:04: Das heißt es ist nur für dein kleinen Untermieter um es mal so einfach zu sagen Denn während unser Verdauungsenzymen damit eigentlich gar nichts großartig anfangen können Sind ballerstoffe aber die Lieblingsnahrung von unseren Darmbakterien.

00:07:15: denn diese Mikroorganismen fermentieren die ballerstofe im Dickdaben und produzieren halt ganz viele wichtige Stoffwechselprodukte Die ganz entscheidend sind für unsere Darmgesundheit.

00:07:24: Und ob das nun jetzt so Forms sind wie Inulin hat man vielleicht schon mal gehört, oder Pactine.

00:07:29: Das hat man ganz viel im Apfel drin, Betadlucane.

00:07:32: Es hat man ein ganz viel in Haferflocken drinnen, resistente Stärke zum Beispiel bei Kartoffeln oder ähnlichem.

00:07:38: Die sind halt ganz wichtig weil ohne die hätten wir ein riesengroßes Problem Weil die nämlich erst dafür sorgen, dass unsere Darmbackterien wie gesagt diese Nahrung bekommen und dadurch ganz wichtige Dinge herstellen können.

00:07:48: Wie zum Beispiel kurzgeltige Fettsäuren, Butyrate.

00:07:51: das braucht jetzt keinem großartig was sagen.

00:07:53: aber das sind die die am Ende dafür sorgen dass ein Mensch mit hoher Ballerstoffzufuhr ein extrem geringes Risiko hat für Herzkreise auf Erkrankungen, für Typ II Diabetes.

00:08:02: Für Gesamtsterblichkeit wird extrem verringert.

00:08:04: also du hast so viele unglaubliche positive Effekte dadurch dass der Körper anfängt Ballerstoffe zu Verstoffwechseln was du sonst niemals durch andere Lebensmittel hättest.

00:08:13: deshalb sind die sowas von essentiellem.

00:08:15: Ich finde es ja immer ganz schön wenn man so ungefähr eine Vorstellung hat wie viel brauche ich denn eigentlich davon?

00:08:20: Also beim Protein ist es relativ einfach.

00:08:23: da haben wir Gerade in der letzten Folge noch darüber gesprochen, dass es ungefähr so die Menge des eigenen Körpergewichtes ist.

00:08:29: Also bei Eiweiß am Tag, kann man das bei den Ballerstoffen ähnlich berechnen?

00:08:37: Dass so jeder individuell mal gucken kann.

00:08:40: Ich strecke jetzt vielleicht mal meine Nahrung mein Essen und guck mal wie viel nehme ich denn auf?

00:08:45: Und auch wie viel komme ich denn so pro tag?

00:08:46: gibt es da so eine empfehlung?

00:08:48: ja

00:08:48: definitiv und man muss da gar nicht so groß eigentlich körpergewichts abhängig arbeiten sondern man weiß was braucht einfach ein gesündert haben und dass auch das körper gewicht gar nicht wirklich entscheidend.

00:08:57: Denn die meisten Ernährungsgesellschaften weltweit, ich habe es auch immer mit anderen Ländern verglichen, legen alle – und daher kann man sich so ungefähr darauf verständigen – bei ca.

00:09:05: dreißig Gramm Ballerstoffe pro Tag.

00:09:08: Und das ist die Menge, die wirklich auch als sinnvoll gilt um die Verdauung zu unterstützen, das Mikrobiom zu fördern und auch das Risiko voll ganz viele Erkrankungen zu senken.

00:09:17: Das Ding ist amatosten, drauf kommen die meisten Deutschen nicht.

00:09:20: Errat mal was die meisten Deutsche so am Tag zu sich nehmen!

00:09:23: Ich würde mal sagen so die Hälfte vielleicht zu fünfzehn Gramm?

00:09:28: Ja, sehr gut geschätzt.

00:09:29: Man sagt so ungefähr in Deutschland sind wir sogar circa siebzehnt Gramm aber das ist halt wirklich nur klappt die hälfte, wie du es gerade eben schon angesprochen hast und dass es halt wirklich ganz ganz bedenklich dann wenn man sich überlegt, dass Ballerstoffe ja ganz viele Effekte haben.

00:09:43: Das heißt zum einen natürlich sind das die Darmbakterien die als Futter bekommen das natürlich sehr schön.

00:09:49: Aber natürlich, unabhängig davon werden sie auch im Dickdarm fermentiert und bilden dadurch diese wichtigen Fettsäuren.

00:09:55: Und allein durch die Menge erhöhen Sie halt auch das Stuhlvolumen und dann ist es halt ganz wichtig für unsere Darmbewegung also für dieses Peristaltick.

00:10:03: Und deshalb weiß man halt wirklich so Empfehlungen von dreißig Gramm.

00:10:06: Das können auch fünf und dreizig Gramm sein aber die brauche ich schon.

00:10:10: wenn man sich mal Studien anschaut wo die Leute nur fünf bis zehn Gramm mehr Ballerstoff am Tag konsumiert haben und das Risiko für Kreishoferkrankungen um dreißig Prozent runtergehen.

00:10:19: Typ zwei Diabetes, sechsunddreißig prozent also dann sind das Werte die unglaublich hoch sind nur durch eine Zufuhr von fünf sechs vielleicht zehn Gramm Ballerstoffen am Tag ohne großartigen Mehrauffand.

00:10:29: und ich glaube dass ist ein Punkt wo jeder sagen sollte okay vielleicht sollte man mal in der Ballerstoffzufuhr mal von der Menge her anschauen.

00:10:35: Ich habe ja eben schon mal das Vollkornbrot erwähnt, da bin ich natürlich ganz gut aufgestellt.

00:10:40: Wenn ich das esse beispielsweise anstatt eines hellen Brultchens vom Bäcker, dann nehme ich ja schon mal eine ganz ordentliche Menge am Ballerstoff zu mir.

00:10:48: Gemüse hat natürlich viele Ballerstiffe und wissen wir auch die Deutschen sind in puncto gemüse nicht so toll aufgestellt wie... Beispielsweise die Menschen, die im Mittelmeerraum leben und sich eben viel von Gemüse und Fische ernähren.

00:11:01: Was wären denn so die Lebensmittel, die du auf jeden Fall auf die Top drei setzen würdest um einfach diese Menge an Ballerstoffe, die wir vielleicht aktuell zu wenig zunehmen, ein bisschen zu steigern?

00:11:13: Und vor allen Dingen easy zu steigeren ohne jetzt Riesenmengen futtern zu müssen.

00:11:16: Ah ok!

00:11:17: Jetzt muss ich mich entscheiden.

00:11:20: Okay Thorsten, wenn du jetzt mal überlegst was würdest du so als erstes sagen Ballerstoffe?

00:11:23: Okay das leben sie und würde ich auf jeden Fall essen.

00:11:25: Was würdest Du da als Erstes nehmen?

00:11:27: Bei mir wären es die Kartoffel Gemüse wie Brokkoli zum Beispiel Zucchini, also diverse Gemüsesorten.

00:11:35: und wie gesagt dann ist es bei mir auf jeden Fall auch das vollwertige Brot wenn's denn das Brot ist.

00:11:41: Also da achte ich schon drauf.

00:11:43: und natürlich die Hülsenfrüchte!

00:11:44: Ich mag gerne mal die Linsen im Salat so was in der Richtung dass man so einen guten Mix aus allem hat.

00:11:51: Bei mir ist ein bisschen aber auch wichtig, dass sich so geschmacklich so ein bisschen Abwechslung habe.

00:11:55: Ich könnte jetzt nicht jeden Tag Brokkoli essen, muss dann schon ein bisschen variieren.

00:12:01: Fall.

00:12:02: Erster Aspekt garantiert auch vollwertige Kosten sagen, also einfaches Beispiel glaube ich auch was jeder super einfach für zu Hause umsetzen kann.

00:12:09: Haferflocken hat circa so zehn Gramm Ballerstoffe auf hundert Gramm.

00:12:13: als wenn ich morgens mir hundert Gramm immer mystisch schmeißen würde hätte ich auf jeden fall schon mal ein Drittel von meinem Tagesbedarf gedeckt Hätte ich schon Mal Zehn Gramm drin weil gerade Hafer enthält lösliche Ballerstoffe, nämlich diese Betatlukane.

00:12:26: Und die sind unglaublich positiv für unsere Darmflora als auch für unser Cholesterinspiegel.

00:12:30: Viele haben das ja vielleicht schon mal gehört, dass wir sie so Hafer Tage machen um den Cholestereinspiegeln zu senken.

00:12:34: Das wird wirklich, das ist unglaublich wenn man nur da ein zwei Tage so Hafertage einbaut was das für einen krassen Effekt hat auf dem Cholesterolspiegel ist ganz faszinierend und das kann man ja in ganz vielen Varianten einbauen.

00:12:44: ob das nun das Frühstück ist ganz klassisch über den Smoothie wo ich ein paar Haferflocken mit reinschmeißen in den Joghurt ins Poach.

00:12:50: also ich glaube das ist relativ easy.

00:12:53: Dann den Aspekt Hülsenfrüchte.

00:12:54: Definitiv Torsten hast du auch sehr, sehr gut in schwarze getroffen Denn auch die haben je nachdem was so welche sind auch locker.

00:13:00: mal zehn zwölf Gramm pro hundert Gramm Auch schon im zubereiteten Zustand also schon gekocht heißt davon die nächsten hundred Gramm.

00:13:07: vielleicht mittags gesnackt.

00:13:08: Hast auf jeden Fall die nächsten zehn Gramm drin dann wäre ich ja schon Mal bei zwanzig Gramm.

00:13:12: Obso und die Linsen sind die Kichererbsen Die Bohnen gerade Unabhängig.

00:13:17: Davon viele Ballerstoffe aber auch nochmal viel pflanziges Protein Was Ich immer Gut finde.

00:13:21: Und dann würde ich vielleicht als drittes noch was nehmen, so etwas wie weil es auch sehr einfach verfügbar ist.

00:13:27: Leinsamen vielleicht!

00:13:29: Unglaublich hoher Ballerstoffgehalt haben den ca.

00:13:31: dreißig Gramm pro hundert Gramm Lebensmittel.

00:13:34: Klar davon esse ich jetzt keinen Hundert Grammtorsten nicht?

00:13:36: Das ist logisch aber diesen halt auch ganz wichtig weil sie sowohl löslicher als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten und beides finde ich halt immer gut.

00:13:45: und wenn du davon so ein zwei Esslöffel am Tag hast Kommst natürlich dann auch noch mal auf eine super hohe Zahl, dann bist du nämlich schon locker bei zwanzig, fünfundzwanzig Gramm.

00:13:52: Also ich glaube Torsten, man hört schon raus das ist jetzt eigentlich kein Hexenwerk und mir ist halt dabei wichtig zwei Dinge zu haben.

00:13:58: denn ich will ja Ballerstoffe haben die über zwei Mechanismen wirken also zum einen diffamitiert werden durch unsere Darmbakterien.

00:14:05: Das ist halt super.

00:14:06: Erster Punkt, aber zweiter Punkt die eine gewisse Quellwirkung haben.

00:14:09: Es gibt ja immer wasserlösliche und unlösliche Ballerstoffe Und die können halt viel Wasser binden erhöhen dadurch das Stuhlvolumen und unterstützen halt dadurch eine extrem gute Darmbewegung.

00:14:18: Deshalb habe ich jetzt mal so diese drei ausgewählt

00:14:20: Wenn wir über die Darmgesundheit sprechen.

00:14:22: darum heißt unsere Folge auch heute zehn Dinge die dein Darm liebt.

00:14:26: dann kommen wir um Ein Wort nicht rum, Prebiotika.

00:14:30: Und es ist ganz lustig!

00:14:31: Ich komme gerade aus Stuttgart zurück, war nämlich heute mit da zu Gast in einer Podcastaufzeichnung bei einem lieben Kollegen und da haben wir uns beim Mittagessen genau darüber unterhalten denn ein der Kollegen ist seit fünfzehn Jahren ernette sich vegetarisch.

00:14:44: und ja dann ging die Diskussion los am Tisch und unterm viel dann eben auch dieses Wort Prebiotica.

00:14:49: und dann meinte ein dritter Kollege hey was ist denn das genau?

00:14:52: Also was habe ich davon wenn ich jetzt Lebensmittel hab wo viele Prebiota?

00:14:57: Das klingt jetzt vielleicht für viele erstmal so ein bisschen technisch.

00:15:00: Was genau bedeutet das?

00:15:15: Wir reden jetzt auch über Ballerstoffe Thorsten.

00:15:17: Das ist nämlich ganz wichtig zu verstehen, das ist keine eigene Kategorie sozusagen sondern ein Teilaspekt von Ballerstoffen.

00:15:24: und wenn man sich mal so Ballerstoffe anschaut du könntest jetzt mal was ganz Einfaches nehmen.

00:15:28: So etwas kennt jeder.

00:15:29: dass es Zellulose das ist so klassisch ganz oft in Gemüse drin aber das ist ein ballerstoff finde ich auch gut haben wir schon drüber gesprochen den kann der körper aber nicht großartig fermentieren das heißt er kann quasi aus zellulosse keinen tollen Futterstoff sozusagen bauen für sein Mikrobiom.

00:15:48: Und dann ist das natürlich schade,

00:15:49: d.h.,

00:15:49: es hat eine Wirkung eines Ballerstoffes aber keine tolle Wirkungen für unser Mikrobiome.

00:15:54: und wenn wir jetzt über Probiotika sprechen sind das quasi die.

00:15:57: ich nenn's jetzt mal die Superballerstoffe.

00:15:59: D.h.

00:15:59: das sind die gezielt die guten Darmbakterien wirklich füttern und dadurch werden sie extrem entscheidend, weil sie dadurch diesen extremen großen Mehrwert bieten im Körper.

00:16:10: Heißt das sind die Substanzen, die von unserem Verdauungsenzymen nicht vollständig abgebaut werden aber halt im Diktam von bestimmten und Mikroregelismen fermentiert werden?

00:16:19: Und dadurch selektiv!

00:16:21: Das ist ein ganz wichtiger Aspekt jetzt also bestimmte gesundheitsförderliche Bakterien unterstützen können in ihrem Wachstum.

00:16:28: Das ist nämlich zum Beispiel so als wie Chikori, Knoblauch, Zwiebeln, generell Lauch, Spargel, leicht unreife Bananen.

00:16:37: Also die enthalten ganz viel von dieser prebiotischen Wirkung und das ist ganz wichtig!

00:16:42: Das sind quasi eine besondere Form der Ballerstoffe, die eben genau diese Kriterien erfüllen.

00:16:47: Deshalb muss man da schon darauf achten... Natürlich ist es immer so ein bisschen nünsch, maler Grad einige Ballaststoff haben das mehr oder weniger.

00:16:54: deshalb gibt's nicht die einen Klassifizierung von, das sind reine Priviotika und die anderen nicht.

00:16:59: Aber es gibt da welche, die viele von diesen Eigenschaften haben.

00:17:01: Deshalb sind das genau diese Geschichten, die so in Richtung Knoblauch-Zwiebel lauchgehen Und diesen halt ganz entscheidend.

00:17:06: deshalb sollten sie ruhig regelmäßig mal in der Nährung vorkommen.

00:17:09: Aber man sieht schon, man kommt da schnell durcheinander.

00:17:12: Wenn man da mal so überlegt aber die fermentierten Lebensmittel wir haben sie gerade schon angesprochen Die sind natürlich auch extrem wichtig und da gehört dann zum Beispiel des Sauerkraut dazu.

00:17:22: Ich glaube das weiß man auch von früher.

00:17:23: ja Das hat die Oma schon gesagt Sauerkrout ist gut für den Darm.

00:17:27: Dann gibt es Käfir oder auch Joghurt.

00:17:29: das sind natürlich Sachen Wo die Milchsäurebakterien drin sind.

00:17:33: Auch da heißt es Ja dass liebt der Darm Ist zumindest immer, wenn ich so an die Worte meiner Oma denke.

00:17:40: Ist es nach heutiger Sicht immer noch so dass diese hoch gelobt werden für die Darmgesundheit?

00:17:45: Ja!

00:17:46: Das ist nämlich jetzt der entscheidende Aspekt den man verstehen muss weil wir ja gerade eben von dem Ballerstoffen zu den Prebiotika gekommen sind.

00:17:52: das heißt die Ballerstofe sind die die im Körperwunder schon abgebaut werden.

00:17:56: Die Probiotica nenne ich sie jetzt mal.

00:17:57: die Superballerstoffe ist nicht kein wissenschaftlicher Begriff Ich nenn sie jetzt einfach mal so.

00:18:02: Kommen wir jetzt zu den Probiotika.

00:18:04: Was ist das jetzt?

00:18:06: Das ist quasi der Aspekt, du hast ja gerade eben schon das Thema Fermentation reingebracht.

00:18:12: Fermitierte Lebensmittel entstehen wenn Mikroorganismen Lebensmittel sozusagen abbauen und dabei entstehen ganz viele Stoffwechselprodukte die für unseren Körper mega interessant sind denn die enthalten wichtig lebende Mikro-Organismen ich betone es nochmal lebende das ist nämlich noch mal gleich ein ganz entscheidender Aspekt die nach dem Verzehr in unserem Darm kommen und dann extrem viel für unsere Darmgesundheit tun.

00:18:35: Einfach, weil durch Fermentationen Mikroorganismen Zucker oder anderen Nährstoff abgebaut werden und dadurch entstehen halt ganz viele von diesen Bereichen die wir unbedingt brauchen.

00:18:44: Und Beispiele waren halt hast du gerade schon ein paar genannt.

00:18:47: Joghurt, Käfir, Sauerkraut, Kimchi oder ähnliches... ...und diese Lebensmittel enthalten halt oft sehr viele Milchsäurebakterien, die während dieser Fermentation dann entstehen.

00:18:58: Wichtig ist dabei und das ist ganz entscheidend wenn sie irgendwie abgetötet werden.

00:19:02: durch eine Art von Fermentation oder ähnliches habe ich halt ein Problem bedeutet.

00:19:06: Ich muss es halt wirklich gut herstellen lassen weil ich ein fertiges Lebensmittel kaufe Oder selber gut machen weil ich selber fermentiere.

00:19:14: ansonsten kaufe leider oft nur dass tote Dinge im Glas Und dann hab ich ja davon nicht mehr

00:19:17: viel.

00:19:19: Die Vielfalt ist ein ganz wichtiger Punkt hier auf meinem Speckzettel, denn auch das ist was unser Darm liebt.

00:19:26: Der möchte eben nicht jeden Tag das Gleiche bekommen kann man ja auch sich gut vorstellen.

00:19:31: wir möchten ja auch nicht jeden tag immer die gleiche Fernsehsendung gucken sondern wir lieben ja zum Beispiel beim Fernsehen gucken abends auf dem Sofa auch so ein bisschen die Abwechslung oder auf irgendeinen Streamingdienst.

00:19:41: beim Darmen kann man sich das genauso vorstellen.

00:19:43: der findet es auch toll wenn er jeden Tag etwas anderes zu sehen bekommt.

00:19:47: und Warum spielt da diese Vielfalt so eine große Rolle?

00:19:52: Weil der Darm, so habe ich es gelesen.

00:19:54: Alex hat ja auch ... Der lernt ja auch.

00:19:57: also wenn er viel sieht oder viel bekommt dann kann er auch entsprechend damit umgehen.

00:20:02: Ganz wichtiger und spannender Aspekt denn unser Mikrobiom besteht aus vielen unterschiedlichen Mikroorganismen Und ganz vielen unterschiedliche Bakterienarten und die haben quasi auch für so eine Art Lieblingsessen muss man so einfach zu sagen.

00:20:13: das heißt wenn wir immer nur die gleichen Lebensmittel essen bekommen wir natürlich auch nur bestimmte Bakterienarten, die regelmäßig eine Art von Nahrung bekommen.

00:20:22: Heißt essen wir dagegen eine große Vielfalt von pflanzlichen Lebensmitteln liefern wir ganz viele verschiedene Ballerstoffe und Pflanzenstoffen und damit natürlich Nahrungen für ganz viele unterschiedliche Arten von Darmbakterien.

00:20:33: also platt gesagt vielfalt auf den Teller sorgt für Vielfald in der Mikrobiome weil man einfach weiß und das ist ein super wichtiger Aspekt dass ein Mikrobiom dann hauptsächlich gut ist, wenn es eine hohe mikrobielle Vielfalt hat.

00:20:47: Denn das ist ein ganz lustiger oder spannender Aspekt, wenn man Leute sich anschaut die unfassbar gesund sind aber sich deren Mikrobiome anschaut denkt man ja das müsste ja genauso sein wie das vom Nachbarn weil wenn die beide gesunden sind haben wir dasselbe Mikrobiomen mit Nichten.

00:21:00: Das ist ca.

00:21:01: zu siebzig Prozent unterschiedlich und nur so dreißig prozent gleich.

00:21:04: was ich damit sagen möchte ist du kannst einen extremen diverses Mikrobium haben extrem gesund im Vergleich zu deinem Nachbarn, der so auch sagt mir geht es richtig gut.

00:21:13: Aber ein ganz anderes Mikrobiomat aber einfach nur durch die Vielfalt an vielen unterschiedlichen Mikroorganismen trotzdem genauso gesund sein kann.

00:21:20: deshalb ist halt ganz entscheidend Wir hatten das Thema schon mal tosten, wir sind kein Koala.

00:21:24: Es hilft nicht wenn ich mir jetzt eine Packung von Ballerstoffen kaufe und mir die ganze Zeit rein haue und sonst nur ein Mist esse.

00:21:29: der Körper braucht da leider schon ne Vielfalt.

00:21:31: Apropos Mistessen Ich habe eben schon erzählt ich sitze gerade schön gemütlich auf der Rückbank unseres Teamwagens bin auf dem Weg von Stuttgart nach Tüsseldorf zurück Und jetzt ist eben was passiert, das habe ich selten erlebt.

00:21:42: Alex, normalerweise wenn ich mal anhalte an der Raststätte gehe ich mal kurz rein und hol mir den Choco regelt.

00:21:46: Das hab' ich mir heute verkniffen.

00:21:48: Sehr gut!

00:21:49: Das hätte ich natürlich nicht mit unserem gesunden Thema am Podcast verbinden können, vertreten können – Ich hab's generell eingeschränkt.

00:21:55: Aber es kam jetzt zumindest so in den Sinn dass unser Darm auch ein paar Sachen hat die er nicht so gut verträgt oder nicht so gerne sieht.

00:22:04: sprich unter dem Strich Kacke sind für den Darm.

00:22:07: Die, die total kontraproduktiv sind und auch unser Mikrobiom einschränkt.

00:22:12: Zucker ist da eines dieser ... Ja, Dinger wo man sagen muss obacht nicht zu viel was kommt dann noch?

00:22:19: Wo du sagst also das mag unser Darm sogar nicht!

00:22:22: Definitiv Thema raffinierter Zucker.

00:22:24: weiß mit Produkte sofort.

00:22:27: Zucker is ein Killer für ein gesundes Mikrobium muss man wirklich sagen.

00:22:31: Dann natürlich erstmal ist es logisch, aber trotzdem ums mal zu erwähnen Ballerstoffarm.

00:22:35: Umso weniger Ballerstiffe und so weniger Futter gibt's für meine guten Darmbakterien.

00:22:40: dann was er auch halt überhaupt nicht mag sind stark verarbeitete Lebensmittel.

00:22:46: Wenn die stark verarbeitet sind sorgt das natürlich auch automatisch dafür dass da relativ wenig gesunde Bestandteil noch drin sind die der Körper gebrauchen könnte.

00:22:53: Und natürlich wenn sie sehr sehr einseitig ist unsere Ernährung.

00:22:57: Wenn wir uns das mal anschauen, was es für krasse Studien gibt wenn du so einen hohen Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln hast erhöht sich automatisch das Risiko für Herzkreise auf Erkrankungen und für ungünstige Stoffwechselwerte.

00:23:09: Ganz viele Aspekte, ob es nur die mikrobelle Vielfalt ist Entzündungsförderung Die Darmbarriere, die negativ beeinflusst wird.

00:23:14: Es werden so viele Aspekte dadurch schlechter wenn ich hoch verarbeitet Lebensmittel habe.

00:23:19: Deshalb darf ich sagen das sind zu die Punkte die unser Mikrobiom überhaupt nicht wenns davon so viel bekommt und das ist ja leider oft mittlerweile viel zuviel in unserer Nährung Leider vorhanden.

00:23:28: Bevor wir gleich zu ganz konkreten Tipps kommen, wie ihr wirklich eurem Darm was Gutes tun könnt interessiert mich mal Alex.

00:23:35: Wie merken wir denn oder geht das überhaupt?

00:23:37: Dass wir das merken und spüren dass es unserem Darm im Alltag gutgeht und dass der sich wohl fühlt.

00:23:43: Was sind da so die Anzeichen dafür?

00:23:45: hey ich bin gut drauf.

00:23:46: Ja Thorsten Woran würdest du das fest machen?

00:23:48: ob du sagst euch glaube meine Verdauung funktioniert gerade gut was wenn dann bei dir da so Marke an denen Du das festmachen würdest?

00:23:54: Also ich mache es vor allen Dingen daran fest, dass sich zum Beispiel zwischen den Mahlzeiten merke ob ich satt bin oder nicht.

00:24:01: Wenn ich ständig zwischendurch das Gefühl habe ich muss irgendwas snacken oder ich hab Hunger dann weiß ich, dass zumindest eine Mahlzeit nicht ausgewogen war um jetzt vielleicht mal so die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen zu nehmen wo ja viele Menschen auch einmal sich den Kaffee holen, den Schokosnack oder sonst was oder so den leichten Hunger verspüren.

00:24:19: Daran mache ich das fest.

00:24:20: Also wenn ich merke, ich bin zwischen meinen Mahlzeiten wirklich gesättigt und habe erst zur nächsten Mahlzeit wieder Hunger dann gehe ich davon aus der Dame ist okay.

00:24:27: Okay!

00:24:27: Das wäre schon mal so ein Aspekt.

00:24:29: Natürlich gibt es mehrere Aspekte bestimmt auch so dieses Gefühl nach dem Essen dass du sagst ok ich fühle mich relativ leicht Ich bin nicht stark aufgebläht.

00:24:37: Ich hab so einen Gefühl von neutral oder von angenehm?

00:24:40: Ich glaube das ist auch ein ganz wichtiger Aspekt, dass man so ein Gefühl hat von oh mein Gott ich habe da jetzt nicht den Stein verschluckt müssen wir einfach auszudrücken.

00:24:48: Dann, was auch natürlich ganz wichtig ist, dass diese Peristaltik automatisch funktioniert.

00:24:53: Das heißt das es diese Fachbegriff aber für die rhythmische Bewegung von deiner Darmuskulatur, die diesen Nahrungsbrei ja immer weiter transportiert bedeutet automatisch ob man einen auch regelmäßigen Stuhlgang hat.

00:25:05: Man sagt immer so schön, das ist ein klassischer Arztsatz, aber von zweimal am Tag bis zweimit die Woche ist alles okay.

00:25:11: Aber das ist natürlich auch ein Aspekt, an dem man sehen kann.

00:25:14: Okay!

00:25:15: Bin ich eher der Kandidat, den er zu durchverneigt oder er Verstopfung hat?

00:25:18: Also es sollte natürlich auch durch eine gesunde Ballerstoffzufuhr sich sehr gut regeln, dass man einen automatischen weichen, sehr gesunden Stuhlgang hat, das man nicht drücken muss... also dass wirklich was in das Wortes von allein geht.

00:25:29: Das ist auch noch ein ganz wichtiger Aspekt.

00:25:31: und natürlich, dass was ganz viele Leute kennen, die typisch aufgebläht sind Dass man dauerhaft Beschwerden hat, dass man denkt.

00:25:37: Man hat so ein Stein verschluckt und der Bauch ist ganz so aufgebläht und alles ist voller Luft.

00:25:40: Ich glaube das sind Sachen an denen man am ehesten merkt ob eine Verdauung gut funktioniert oder nicht.

00:25:45: Und kleiner Tipp noch den hast du mir vor einigen Jahren auch mal gegeben wenn man morgens aufsteht und bevor man die allererste Tasse Kaffee oder Tee trinkt zwei Gläsermasser trinken erstmal.

00:25:55: Die sind nämlich wunderbar dafür geeignet, damit eben besagte Peristaltik richtig gut in die Gänge kommt und unser Darm auch geschmeidig hin- und herschwingt.

00:26:03: So jetzt haben wir viele tolle Sachen gehört, die unser Damm liebt.

00:26:07: Unglaublich viel Info aber damit ihr das für euren Alltag noch mal so ein bisschen einordnen könnt hat Alex jetzt nochmal ganz exklusiv die Tipps für euch!

00:26:25: Einfach

00:26:26: erklärt

00:26:26: und mit konkreten Tipps für deinen

00:26:28: Alltag.

00:26:30: Ja, Tipp Nummer eins!

00:26:32: Wir brauchen dreißig Gramm Ballerstoffe am Tag.

00:26:34: Ich bin da total flexibel ob das die Vollkornprodukte sind, die Hülsenfrüchte Obst Gemüse Nüsse Samen.

00:26:40: wir brauchen unbedingt dreizig Gramm.

00:26:42: deshalb probiert es um Alltag einzubauen.

00:26:43: Es ist eigentlich gar nicht so schwer wenn man es schafft dass eventuell noch zusätzlich zu ergänzen.

00:26:51: Vielfalt auf dem Teller.

00:26:52: Und deshalb gerne, da könnt ihr uns auch noch mal schreiben die Dreißigpflanzen-Challenge.

00:26:56: Man weiß nämlich wenn ich schaffe Auf dreißig verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu kommen Dass sich ein unglaublich diverses Mikrobiom habe.

00:27:04: Deshalb darauf sollte man unbedingt kommen.

00:27:06: Wenn ihr Lust habt Schreibt uns gerne.

00:27:07: wir haben dazu eine schönen Liste Dann könnt ihr das mal ausprobieren.

00:27:11: Tipp Nr.

00:27:12: drei Prebiotika.

00:27:14: Gerade solche Lebensmittel wie Chickory Wie Zwiebeln Knoblauch Lauch All diese Geschichten super wichtig Denn diese Prebiotes.

00:27:22: Nuballa-Stoffe dienen gezielt den nützlichen Darmbakterien als Nahrung, deshalb unbedingt die im Alltag integrieren.

00:27:30: Tipp Nummer vier – fermentierte Lebensmittel.

00:27:33: Unbedingt auf solche Lebensmittel zurückgreifen wie Joghurt, Käfir, Sauerkraut, Kimchi.

00:27:38: Wichtig!

00:27:39: Wenn ihr darauf achtet und das ganze Einkauf achtet darauf, dass auf der Verpackung steht, dass sie noch lebende Mikroorganismen enthalten ganz entscheidend damit ihr auch wirklich etwas habt was in eurem Darm ankommt und nicht nur einfach Tote-Milkorganismen, das wäre extrem schade.

00:27:53: Oder ansonsten stellt das Ganze selber her.

00:27:55: wir haben auch extra eine Anleitung für Fermentation.

00:27:57: also wenn du Lust habt schreibt uns auch dazu gerne.

00:27:59: Wir schicken euch diese Liste gerne rüber wenn man selber Lebensmittel fermentieren kann.

00:28:04: und letzter Tipp, Tipp Nr.

00:28:06: V bitte um euren Damen etwas Gutes zu tun reduziert hoch verarbeitete Lebensmittel.

00:28:12: Man weiß einfach dass durch diese vielen Fertigprodukte Das weiss mir die stark Zuckerhaltigen Snacks Das ganze extrem ballerstoffarmes und gleichzeitig mikrobeale Vielfalt extrem nach unten reduziert wird, das fördert Entzündung.

00:28:24: Und das wollen wir natürlich unbedingt vermeiden um ein gutes Mikrobium zu

00:28:27: behalten.".

00:28:27: Ein schönes Schlusswort wenn ihr mehr Tipps rund um die Gesundheit der Ernährungen und natürlich auch die Bewegung haben wollt?

00:28:34: Auch diese ist ja extrem wichtig!

00:28:36: Dann schaut doch gerne bei bei Instagram vorbei, Podcast gesund gefragt heißen wir da, da gibt's auch regelmäßig Ja, tolle Tipps für euren Ernährungsalltag.

00:28:44: Ein Blick hinter die Kulissen des Podcast und wie gesagt auch mehr Infos zum Beispiel zur Drei-Sich Pflanzen Challenge, die damals schon sehr gut angekommen ist!

00:28:54: Ich bin ganz froh Alex dass die Verbindung auf der Autobahn gehalten hat.

00:28:58: Sende mal liebe Grüße von der Aar einundsechzig und wir hören uns dann zur nächsten Folge wieder dann wie gewohnt aus dem Podcaststudio.

00:29:05: in diesem Sinne bleibt schön gesund.

00:29:07: das war gesund

00:29:08: gefragt der

00:29:10: Experten-Talk mit Thorsten

00:29:11: Sligas und Alexander Nikolaj.

00:29:13: Wenn es dir gefallen

00:29:14: hat, abonniere gerne unseren Podcast – und verpasse keine neue Folge mehr!